Новости

Можно ли летом “наесться” витаминами на год вперед или добавки необходимы?

Правда ли, что в сезон овощей и фруктов можно запастись полезными веществами на зиму? Разбираем, какие витамины и минералы организм способен “отправлять на склад”, нужны ли добавки летом и какие анализы помогают выявить дефициты.

Можно ли летом “наесться” витаминами на год вперед или добавки необходимы?

Лето - время, когда прилавки заполняются сезонной черникой, малиной, кабачками и первой черешней, а в холодильнике поселяются миски с салатами и свежей зеленью. Старшее поколение из года в год повторяет ритуальную фразу: “Ешь ягоды, запасайся витаминами на зиму”.
Мы и вправду стараемся съесть летом и ранней осенью как можно больше свежих овощей и фруктов, искренне надеясь, что этот витаминный “депозит” поможет нам продержаться здоровыми всю зиму, не болеть простудами и не страдать от хронической усталости. Хотя каждый год, когда наступает февраль, мы снова чувствуем себя обессиленными, списываем это на авитаминоз, с тоской смотрим на полки с “пластиковыми” помидорами и идем покупать витаминно-минеральные комплексы.
Мнений о “запасах на зиму” множество. Одни уверены, что летом вообще нужно отказаться от любых добавок и “добирать все натуральным путем”. Другие считают, что сейчас овощи и фрукты настолько “загрязнены” пестицидами, нитратами, радиацией и ГМО, что “чистое” вещество в капсуле даже безопасней. А кто-то каждую осень в любом случае начинает пить витаминные комплексы, потому что съеденные “полезности” уже давно покинули организм.
Кто прав? Однозначного ответа нет. Некоторые витамины действительно могут накапливаться, другие организм почти не хранит, и никакое ведро клубники не создаст запас витамина C до января.
В этой статье мы разберемся, какие летние продукты средней полосы России помогают восполнять дефицит нутриентов, какие вещества “дотянут” до весны, когда еда работает не хуже добавок, а когда одной черникой и кабачками проблему уже не решить.

Почему идея “наесться витаминов” так живуча

Идея “запасания” питательными веществами на пустом месте не возникла. Она прописана в наших “генетических настройках” и закреплена исторической памятью.
Еще пару столетий назад зимний рацион большинства людей был крайне однообразным, особенно в северных регионах. Месяцами приходилось жить на крупах, соленьях, сушеных продуктах и запасах из погреба. Свежие овощи, зелень и ягоды быстро заканчивались, а вместе с ними - и основные источники многих витаминов и минералов. В медицинских хрониках того времени регулярно встречаются упоминания “весенней слабости”, кровоточивости десен, выпадения зубов и плохого заживления ран после долгой зимы.
Причем подобные проблемы касались не только бедных. У знати рацион был более разнообразным и калорийным - много мяса, сладостей и алкоголя, отсюда и распространенность подагры, - но витаминов, клетчатки и свежих растительных продуктов зимой им также не хватало. Анемия, слабость, проблемы с кожей и зубами, частые простуды и тяжелое восстановление после болезней были связаны не только с условиями жизни и медициной того времени, но в том числе и с сезонной нехваткой биологически активных веществ.
Так что летне-осеннее изобилие овощей, ягод и фруктов не столько позволяло запасти “полезности” на будущее, сколько помогало восполнить нутриенты, оказавшиеся в дефиците после долгой зимы. Свежая зелень и сезонные ягоды буквально возвращали в рацион вещества, которых организму могло не хватать месяцами.
Отсюда и знакомое многим ощущение улучшения самочувствия летом - больше бодрости, энергии, легче вставать по утрам, лучше переносится нагрузка. Во многом это связано с тем, что организм наконец начинает получать достаточное количество ключевых нутриентов, и наши системы организма просто возвращаются к нормальному режиму работы.
Сегодня мы можем купить яблоки, перец или замороженную брокколи в любое время года. При этом страх перед “нехваткой витаминов” никуда не исчез. Более того - его еще и “раздул” маркетинг. Сначала нас пугают “мертвыми” овощами, “бедной почвой”, “химическими фруктами” и “тотальным дефицитом витаминов”, а затем предлагают решение - добавки, суперфуды или очередные “детокс-комплексы”. Сама идея, что здоровье можно “накопить”, “усилить” или “прокачать” с помощью большого количества витаминов, оказалась очень удобной для рекламы.
На самом деле современная наука смотрит на этот вопрос гораздо спокойнее. За последние десятилетия исследователи довольно хорошо изучили, какие витамины и минералы организм способен запасать, как долго хранятся эти резервы и какие вещества должны поступать регулярно.

Нутриенты-”однодневки”

В нашем организме есть вещества, которые метаболизм не умеет складировать “про запас”. Это водорастворимые витамины и некоторые минералы. Как только они попадают в кровь, организм берет ровно столько, сколько нужно для текущих процессов (работы ферментов, передачи нервных импульсов или синтеза гормонов), а излишки просто выводит через почки. Можно съесть хоть ведро земляники за один присест, но “богаче” витамином С на месяц вперед мы не станем.
Но многие из нас замечали на себе такой эффект - в апреле или мае первый пучок свежего укропа, молодая редиска или стакан черники вызывают почти детский восторг. После долгой зимы невероятно хочется именно свежей зелени, хрустящих овощей и ягод. А вот в августе, когда помидоры, огурцы и фрукты становятся привычной частью рациона, такого ажиотажа уже нет.
Летом, в сезон, мы условно находимся на 100% обеспечении организма нутриентами. Зимой планка может снижаться до 60-70% (20-30% уже критический дефицит). Поэтому при появлении свежих овощей, ягод и фруктов мы сначала интуитивно восполняем “проседание”, а затем входим в нормальный режим оптимального потребления витаминов и минералов.
Наука официально такую теорию не подтверждает (хотя и не опровергает), да и сезонная “просадка” нутриентов сегодня выражена гораздо слабее, чем сто или двести лет назад. Многие могут позволить себе зимой и голубику, и кумкват, и даже арбуз.
Так какие нутриенты не накапливаются и сколько их нужно съедать в сезон? Перечислим основные:
→ витамин С. Участвует в синтезе коллагена, помогает поддерживать здоровье сосудов, кожи и десен, необходим для нормального заживления тканей и влияет на усвоение железа. В средней полосе России его основными источниками являются черная смородина, облепиха, земляника, клубника, малина, шиповник, сладкий перец, укроп, петрушка, щавель, зеленый лук, брокколи и белокочанная капуста.
Адекватная норма в сутки - 90 мг1. Это примерно горсть черной смородины, стакан клубники, 1 сладкий перец или порция салата из капусты.
→ витамин В1 (тиамин). Участвует в работе нервной системы и превращении пищи в энергию. Основные источники в сезонных продуктах - зеленый горошек (свежий), стручковая фасоль, картофель, кабачки, тыква, семечки подсолнечника (сырые), молодая зелень.
Адекватная норма в сутки - 1,5 мг. Это примерно 1 стакан свежего зеленого горошка, небольшая горсть семечек или порция овощного салата с зеленью.
→ витамин B6 (пиридоксин). Участвует в обмене белков, работе нервной системы и иммунных реакциях. Основные источники - картофель, кабачки, тыква, перец, помидоры, зеленый горошек, стручковая фасоль, зелень.
Адекватная норма в сутки - 2 мг. Это примерно 1-2 картофелины, блюда из кабачков или порция салата.
→ витамин B9 (фолиевая кислота). Участвует в кроветворении и обновлении клеток. Источники - петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат, салат, щавель, брокколи, капуста, а также свежий зеленый горошек.
Адекватная норма в сутки - 400 мкг. Это примерно 1 пучок свежей зелени (петрушка/укроп/смесь) или порция салата из капусты с укропом.
→ калий. Регулирует работу сердца, мышц и водно-солевой баланс. Основные источники сезонных продуктов - картофель, помидоры, огурцы, кабачки, тыква, перец, сливы, вишня, черешня, яблоки, груши, крыжовник, смородина, черника, земляника, зелень.
Адекватная норма в сутки - 2500 мг. Это примерно порция салата (огурцы + помидоры), 1 яблоко + 1 груша, стакан вишни.
→ магний. Участвует в работе нервной системы, мышечном расслаблении и реакции на стресс. Основные источники - семечки подсолнечника, тыквенные семечки, зелень (укроп, петрушка, шпинат), кабачки, бобовые в виде свежего зеленого горошка и стручковой фасоли, ягоды (особенно черника, смородина).
Адекватная норма в сутки - 400 мг. Это примерно 1 ст. ложка тыквенных семечек в салат, порция салата с зеленью или стакан ягод.
Все эти цифры и “порции” нужны только для ориентира, чтобы было понятно, из каких реальных продуктов складывается поступление нутриентов. Нам не нужно отдельно съесть горсть смородины “для витамина С”, пару картофелин “для B6”, стакан зеленого горошка “для B1” и сверху еще 200 граммов слив “для калия”. Каждый продукт содержит не одно “целевое” вещество, а целый набор витаминов и минералов, плюс клетчатка и другие активные соединения (зелень - хлорофилл, ягоды - антоцианы, вишня и малина - полифенолы, помидоры - ликопин, груша - пектины и так далее).
Для большинства здоровых людей летом потребность в витамине С, витаминах группы В, магнии и калии вполне можно закрыть обычным рационом. Добавки обычно требуются тем, у кого есть подтвержденный дефицит, нарушения всасывания питательных веществ, резко ограниченное питание или другие медицинские показания. Во всех остальных случаях горсть ягод, тарелка салата и сезонные овощи вполне справляются с обеспечением нужного количества нутриентов.

Нутриенты, которые организм умеет “складировать”

Есть и обратная группа веществ - те, с которыми организм уже не так строго работает “в ноль”. Они могут накапливаться в тканях и использоваться не только в день поступления. Но настоящих "летних запасов" существует гораздо меньше, чем принято считать. Многие “складируемые” вещества содержаться не в сезонных овощах и фруктах, а в маслах, орехах, семечках (витамин Е, например), в животных продуктах (витамин В12, таурин), в морепродуктах (йод, астаксантин, цинк), рыбе (омега, селен). Так что список сезонных нутриентов, которые мы можем запасти летом, не слишком велик.
→ витамин А (каротиноиды). Важен для зрения, состояния кожи и слизистых оболочек, работы иммунной системы. Может накапливаться в печени, что делает этот витамин “долгоживущим”, но одновременно и потенциально опасным при избытке.
Из сезонных овощей, фруктов и ягод получить опасную передозировку витамином А практически невозможно. Морковь, тыква, абрикосы, облепиха, красный сладкий перец и зелень содержат не сам витамин А, а его предшественников - каротиноиды (главным образом бета-каротин). И организм сам регулирует, сколько из них превращать в активную форму витамина А (хотя пожелтеть действительно можно, если ежедневно поглощать килограммы морковки).
С добавками ситуация менее “саморегулируемая”. Если витамин А принимать в виде препаратов (ретинол), то организм уже не может ограничить его поступление так же гибко, как в случае с каротиноидами из овощей и фруктов. Поэтому при длительном приеме высоких доз возможен гипервитаминоз, а не безобидное “пожелтение кожи”.
Адекватная норма в сутки — 0,9 мг РЭ (≈ 3000 МЕ). Это примерно 1 морковь, 1 крупный сладкий перец, 4–6 абрикосов или пучок зелени (петрушка, укроп, шпинат).
Но из сезонных продуктов мы получаем каротиноиды, а не готовый витамин А, поэтому “накопить” их из абрикосов в классическом смысле практически невозможно - организм преобразует в активную форму только столько, сколько ему необходимо. Избыток в основном выводится, а если и откладывается, то крайне ограниченно. Месяцами сохраняться в печени может только готовый ретинол, поступающий из продуктов животного происхождения (печень, яйца, молочные жиры) и из добавок.
→ витамин К. Витамин K участвует прежде всего в системе свертывания крови, а также в обмене костной ткани и работе сосудов. Но следует разделять витамин К1 (филлохиноны) и К2 (менахиноны) - мы подробно рассказывали об этом своем материале. К2 частично синтезируется кишечной микрофлорой и есть в некоторых животных (ферментированных) продуктах. В контексте сезонных овощей и фруктов речь идет в основном о витамине К1.
Витамин К1 может частично запасаться в организме, в печени и частично в жировой ткани. Но эти запасы невелики и способны покрывать потребность лишь на несколько дней, максимум - на одну–две недели. То есть полноценного “зимнего резерва” витамина К1 в организме не формируется.
Адекватная норма в сутки - 120 мкг. На практике закрывается “кухонными” порциями - порцией салата из свежей зелени (укроп, петрушка, салат, шпинат, зеленый лук, щавель) и капусты (белокочанной или брокколи). Фрукты и ягоды практически не являются значимым источником витамина K, поэтому “летний фруктовый сезон” сам по себе не влияет на его обеспеченность - основную роль здесь играет именно зеленая часть рациона.
→ железо. Оно входит в состав гемоглобина (в эритроцитах) и помогает доставлять кислород ко всем органам и мышцам. Именно поэтому при его дефиците часто появляются слабость, утомляемость, одышка и ощущение “нет сил”, даже если питание в целом нормальное.
Железо наш организм действительно способен запасать. Хранится оно в виде ферритина в печени, селезенке и костном мозге. Но его накопление - не быстрый и не сезонный процесс. Запасы формируются постепенно, изо дня в день, и так же постепенно расходуются.
В среднем по физиологии запасы ферритина у взрослого человека обычно составляют у мужчин ≈ 500-1000 мг, у женщин ≈ 200-400 мг (часто меньше из-за “женских” дней). У мужчин “резерва” может хватить примерно на несколько месяцев до года и более без поступления (теоретически, при идеальном исходном уровне). А вот у женщин запасы истощаются куда быстрее, и регулярные поступления железа для дам крайне важны.
Пополняем свой “склад” мы из животных продуктов - печени, яиц, мяса (это гемовое железо) и из растительных источников (негемовое железо). Гемовое усваивается в нашем организме значительно лучше, но витамин C из ягод, овощей и зелени заметно повышает усвоение растительного железа, частично компенсируя эту разницу.
Адекватная норма в сутки - 18 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Из сезонных фруктов и ягод железо поступает в небольших количествах, они дают лишь часть суточной потребности. Но стакан ягод (черники, смородины, земляники, вишни), 4-5 абрикосов, пара персиков, яблок или груш содержат еще витамин C и органические кислоты, которые улучшают усвоение железа из других продуктов и накопление “итоговых” запасов ферритина.
К “накопляемым” веществам можно отнести и медь. Но в отличие от “сезонных запасов”, медь находится в состоянии постоянного баланса - при избытке ее усвоение снижается, при дефиците - повышается. Поэтому летне-осенние овощи, фрукты и ягоды не формируют значимые резервы в организме, их роль, скорее, поддерживающая.

Анализы на нехватку витаминов и минералов

Если собрать все вместе, картина получается довольно простая - и немного разочаровывающая для идеи “наесться впрок”. Как вы убедились, наш организм на самом деле не очень-то умеет превращать лето в склад витаминов и минералов до следующего сезона. Большинство веществ либо расходуются почти сразу, либо поддерживаются на относительно стабильном уровне за счет постоянного поступления. Поэтому идея съесть “ведро ягод летом” и закрыть этим весь год в реальности не работает.
Тем более что сегодня у нас есть доступ к свежим продуктам круглый год. Зелень, овощи, фрукты и ягоды в супермаркетах доступны практически всегда - от местной моркови и капусты до руколы, цитрусовых и авокадо. Питание перестало быть жестко сезонным, как сто или двести лет назад.
Остается вопрос добавок - нужны ли они летом? Дать универсальный ответ просто невозможно. Состояние организма (особенно кишечника), рацион, образ жизни, хронические заболевания - все очень индивидуально. В идеале добавки должны появляться не “по сезону”, а по необходимости - когда есть доказанный дефицит или повышенная потребность. “Зимой витамин Д в капсулах нужен всем”, “мы все в зоне селенодефицита”, “стрессовая работа съедает магний” - это слишком обобщенные заявления.
Самое логичное, что первым приходит в голову, - сдать анализы на все нутриенты и понять, с какими веществами все в норме, а какие хорошо бы “подтянуть”. Увы, пока наука (и техника) до этого не дошли.
В доказательной медицине не принято сдавать “чек-ап на все” без жалоб. Врачи назначают анализы, когда есть симптомы (слабость, выпадение волос, бледность, нарушения сна, судороги, тревожность), чтобы подтвердить или исключить конкретную проблему. Учитывая наш возраст, пол, рацион и основные жалобы, медики составят конкретный набор анализов, который даст максимум информации без лишних трат.
Если же добраться по профессиональной помощи возможности нет, а ощущение “что-то со мной не то” присутствует, можно сдать кровь и проверить чаще всего “проседающие” показатели:
  • Ферритин (запасы железа), трансферрин, насыщение трансферрина
  • Витамин D (25-OH витамин D)
  • Витамин B12
  • Фолиевая кислота (B9)
  • Магний
  • Цинк
  • Кальций
  • Иногда - селен.
В платных лабораториях предлагают сдать кровь на эти основные показатели комплексом (есть и очень расширенные анализы, например, на 40 микроэлементов, в том числе алюминий, медь, хром, селен, молибден, кобальт, никель, бор и т.д.). Комплексные анализы на витамины (например, на A, D, E, K, C, B1, B5, B6) идут отдельно и стоят немалых денег (+/- 20000₽).
На скрининг состава волос цена дешевле (+/- 8000₽), но дефицит витаминов таким образом не исследуется - только минералы и тяжелые металлы. Врачи, кстати, скептически относятся к этому анализу - результаты слишком сильно зависят от того, каким шампунем вы пользуетесь, какая вода в кране, как часто красите волосы и в какой экологической зоне живете.
Заядлые любители спорта могут сдавать анализы на спектр аминокислот, от 13 до 48 показателей (+/- 9000₽). Но это узкоспециальное исследование. Если у вас обычный рацион и нет усиленных тренировок, дефицит аминокислот маловероятен.
Получается, чтобы проверить все (витамины, минералы, аминокислоты), придется потратить немало денег. А “проседать” по факту может один или два показателя. Поэтому консультация медика (даже платная) может сократить эти расходы. Если вы скажете “Я не ем рыбу, редко ем красное мясо и почти не ем зелень”, врач сразу предположит, что у вас, скорее всего, дефицит Омега-3, железа и фолатов, и отправит на соответствующий анализ. Это будет и дешевле, и эффективнее, чем искать самостоятельно иголку в стоге сена.
Но есть и более простой выход (по крайней мере для относительно здоровых людей). Вместо того чтобы периодически искать скрытые дефициты с помощью длинных списков анализов, просто постараться регулярно поддерживать рацион на базовом уровне - есть овощи, фрукты, зелень, рыбу и другие источники необходимых нутриентов не от случая к случаю, а постоянно. Да, зимой свежие продукты могут стоить довольно дорого, но в долгосрочной перспективе такой подход обычно оказывается выгоднее. И для кошелька - потому что снижает необходимость в бесконечных обследованиях и добавках, и для здоровья - потому что организму важнее регулярное поступление питательных веществ, чем попытки наверстать их задним числом или “накопить” на зиму.
Хотите обсудить эту статью с экспертами и другими читателями? Ссылка на пост по данной статье, где вы можете задать вопросы по статье или оставить свои комментарии.

Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте “Не рискуй. Проверь!” с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.
Проект "Не рискуй. Проверь" не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.
2026-06-29 11:00 Материалы по теме