Если вы не житель Аризоны, где находится самый солнечный город мира - Юма, и не скандинав, чей рацион изобилует жирной рыбой, то с очень высокой долей вероятности вы находитесь в зоне риска по дефициту и недостаточности витамина D. Последние исследования подтверждают, что проблема эта далеко не гипотетическая. В России дефицит витамина D затронул 84,27% населения1, и особенно «повезло» жителям крупных городов: в Москве нехватка Д3 у 86,67% людей, в Ростове-на-Дону — у 92,86%, а в Екатеринбурге — у 85,71%. В Питере ситуация еще сложнее: недостаток витамина у взрослых доходит до 91,49%, а у детей и вовсе до 93%2.
И если про детский рахит, вызванный дефицитом витамина D, слышали многие, то насколько он важен для нас, взрослых, знает далеко не каждый. А между тем, его роль для организма неоценима.
И если про детский рахит, вызванный дефицитом витамина D, слышали многие, то насколько он важен для нас, взрослых, знает далеко не каждый. А между тем, его роль для организма неоценима.
Зачем нам нужен витамин Д?
О вкусе рыбьего жира помнят все, кого в детстве пытались им накормить. Вкус сомнителен, но ценность огромна - именно в рыбьем жире 100 лет назад было обнаружено вещество, которое назвали витамином Д. С тех пор идет постоянное изучение влияния D3 на наше здоровье - только на PubMed3, крупнейшей базе данных Национального центра биотехнологической информации (NCBI), за последние пять лет вышло 24402 исследования об этом витамине. Ученые доказывают, что D3 помогает организму активнее бороться с инфекциями, вирусами и бактериями, снижает риски диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и некоторых видов рака, повышает усвоение кальция для крепости зубов и костей.
Чтобы дело не дошло до серьезных заболеваний, связанных с нехваткой витамина D, нужно присмотреться к мягким сигналам организма, которые могут указать на его дефицит. Часто они кажутся мелочами, но в сумме говорят о многом.
Симптомы дефицита витамина D:
Есть и менее очевидные проявления: осенняя хандра, меланхолия или же излишняя чувствительность к мелодрамам — все это тоже может быть результатом недостатка витамина D. Возможно, именно его дефицит, а не «тонкая душевная организация» заставляет нас принимать близко к сердцу критику начальства или расстраиваться из-за мелочей.
Чтобы дело не дошло до серьезных заболеваний, связанных с нехваткой витамина D, нужно присмотреться к мягким сигналам организма, которые могут указать на его дефицит. Часто они кажутся мелочами, но в сумме говорят о многом.
Симптомы дефицита витамина D:
- Иммунитет и общее самочувствие: частые простуды, постоянное чувство усталости, слабость даже после минимальной активности.
- Состояние кожи, волос и ногтей: выпадение и ломкость волос, расслаивающиеся ногти, замедленное заживление ран и царапин.
- Костная и зубная система: ломкость костей, частые переломы, боли в суставах, проблемы с зубами и деснами, такие как кариес и пародонтит.
- Мышцы и нервная система: судороги, боли в мышцах, проблемы со сном, сниженная выносливость, ухудшение памяти и внимания.
Есть и менее очевидные проявления: осенняя хандра, меланхолия или же излишняя чувствительность к мелодрамам — все это тоже может быть результатом недостатка витамина D. Возможно, именно его дефицит, а не «тонкая душевная организация» заставляет нас принимать близко к сердцу критику начальства или расстраиваться из-за мелочей.
Как мы получаем витамин Д, и хватает ли нам солнца?
Витамин D3 поступает в организм двумя способами: из пищи и через синтез в коже под действием солнечного света. Казалось бы, все просто: ешьте нужные продукты, гуляйте на солнышке — и проблема решена! Но не все так радужно.
Витамин D в еде
Дело в том, что в продуктах витамина D3 не так уж и много. Больше всего его в жирной рыбе, печени, яйцах, сливочном масле и молоке. Но чтобы достичь нужной суточной нормы, придется постараться - каждый день съедать по 2-3 десятка яиц или 300 граммов масла, или выпивать 15 литров молока. При такой “диете” вряд ли печень скажет нам спасибо, а лечить придется ожирение.
Солнце как источник витамина D
До 70-80% витамина D мы получаем через солнечные лучи. Чтобы достичь суточной нормы, достаточно 20 минут на ярком солнце с открытой кожей. Все бы хорошо, но:
А что с УФ-кремом?
Когда мы все же добираемся до солнца, то используем солнцезащитные кремы. И правильно делаем — врачи предупреждают, что избыток ультрафиолета повышает риск рака кожи. Но защищая кожу от вредного воздействия, мы тем самым блокируем и полезный синтез витамина D. Крем с SPF 8 снижает способность кожи к выработке витамина D более, чем на 95%, а крем с SPF 15 – более чем на 98%5.
Так что, как ни крути, решить проблему за счет одной лишь еды или солнца не получится, по крайней мере, в нашем климате. Но надо понять еще один момент - насколько велик дефицит витамина D в нашем организме. Это легкая нехватка, при которой достаточно пропить курс БАДов в течение пары месяцев, или критическая ситуация, когда надо подключать тяжелую артиллерию лекарственных средств?
Витамин D в еде
Дело в том, что в продуктах витамина D3 не так уж и много. Больше всего его в жирной рыбе, печени, яйцах, сливочном масле и молоке. Но чтобы достичь нужной суточной нормы, придется постараться - каждый день съедать по 2-3 десятка яиц или 300 граммов масла, или выпивать 15 литров молока. При такой “диете” вряд ли печень скажет нам спасибо, а лечить придется ожирение.
Солнце как источник витамина D
До 70-80% витамина D мы получаем через солнечные лучи. Чтобы достичь суточной нормы, достаточно 20 минут на ярком солнце с открытой кожей. Все бы хорошо, но:
- Облака не пропускают ультрафиолет, а ясных дней у нас немного. По данным «Яндекс.Погоды»4 в 2023 году в Санкт-Петербурге было лишь 94 солнечных дня, а в Москве и того меньше — 84.
- Надежда на отпуск тоже сомнительная. Витамин D хоть и накапливается в организме, но запаса из солнечных стран хватит лишь на пару-тройку месяцев.
А что с УФ-кремом?
Когда мы все же добираемся до солнца, то используем солнцезащитные кремы. И правильно делаем — врачи предупреждают, что избыток ультрафиолета повышает риск рака кожи. Но защищая кожу от вредного воздействия, мы тем самым блокируем и полезный синтез витамина D. Крем с SPF 8 снижает способность кожи к выработке витамина D более, чем на 95%, а крем с SPF 15 – более чем на 98%5.
Так что, как ни крути, решить проблему за счет одной лишь еды или солнца не получится, по крайней мере, в нашем климате. Но надо понять еще один момент - насколько велик дефицит витамина D в нашем организме. Это легкая нехватка, при которой достаточно пропить курс БАДов в течение пары месяцев, или критическая ситуация, когда надо подключать тяжелую артиллерию лекарственных средств?
Как узнать свой уровень витамина D?
Ничего неожиданного — узнать это можно только через лабораторный анализ. На глаз такие вещи определять человечество пока не научилось. А такие симптомы, как снижение концентрации или общая вялость, могут говорить не только о нехватке Д3. Недостаток других питательных веществ, того же коэнзима, о котором мы уже писали в своих материалах, также могут вызывать ощущение усталости или боли в суставах.
Для анализа на дефицит витамина D сдается кровь из вены. Стоимость его варьируется от 1600₽ до 2000₽ (в лабораториях Москвы). Конечно, всегда лучше взять комплексный анализ на баланс витаминов и минералов, чтобы картина была более прозрачна, но цены на такие исследования выше - в среднем около 12000₽ в зависимости от количества проверяемых элементов.
Результаты на дефицит витамина Д обычно представлены в нг/мл - нанограмм на миллилитр в крови. Референсные значения - 30-100 нг/мл. Тяжелый дефицит витамина D - 5-10 нг/мл, а интоксикация - при значениях более 150 нг/мл.
Если ваши результаты анализа попадают в референс, но все-таки ниже оптимальных 60-70 нг/мл, БАДы с витамином D становятся отличной добавкой к рациону, особенно в осенне-зимний период. Чем больше разница между результатом анализа и оптимальным уровнем, тем более сильные препараты вам понадобятся. Но многие делают такой выбор однозначно в пользу биодобавок, основываясь на мнении, что БАДы состоят только из природных компонентов, а в лекарствах активные вещества чаще всего синтезированы химическим способом. Так ли это для витамина D?
Для анализа на дефицит витамина D сдается кровь из вены. Стоимость его варьируется от 1600₽ до 2000₽ (в лабораториях Москвы). Конечно, всегда лучше взять комплексный анализ на баланс витаминов и минералов, чтобы картина была более прозрачна, но цены на такие исследования выше - в среднем около 12000₽ в зависимости от количества проверяемых элементов.
Результаты на дефицит витамина Д обычно представлены в нг/мл - нанограмм на миллилитр в крови. Референсные значения - 30-100 нг/мл. Тяжелый дефицит витамина D - 5-10 нг/мл, а интоксикация - при значениях более 150 нг/мл.
Если ваши результаты анализа попадают в референс, но все-таки ниже оптимальных 60-70 нг/мл, БАДы с витамином D становятся отличной добавкой к рациону, особенно в осенне-зимний период. Чем больше разница между результатом анализа и оптимальным уровнем, тем более сильные препараты вам понадобятся. Но многие делают такой выбор однозначно в пользу биодобавок, основываясь на мнении, что БАДы состоят только из природных компонентов, а в лекарствах активные вещества чаще всего синтезированы химическим способом. Так ли это для витамина D?
D3 - синтетический или натуральный?
В некоторых случаях предположения о том, что добавки — это более "натуральный" вариант, а лекарственные средства — что-то "синтетическое", бывают верны. Как в случае с кофеином, который для БАДов получают из натуральных экстрактов, например из зеленого чая или гуараны, а для лекарств используют синтетический кофеин, изготовленный в лаборатории.
В случае с витамином D все сложно, но очень интересно. Источником этого витамина является самый натуральный холестерин, который получают из овечьей шерсти. Да, именно так — стриженную шерсть овец обрабатывают, отмывая ее до чистого состояния, а потом из смеси жиров этой шерсти выделяют холестерин. Из полученного холестерина извлекают 7-дегидрохолестерин, который потом подвергается УФ-облучению, имитирующему солнечный свет. В итоге образуется колекальциферол — тот самый витамин D3. В добавках чаще используется термин холекальциферол.
Получается, что витамин D создается одинаково, независимо от того, идет ли он в лекарство или в баночку БАДов. Но в то же время отличия между препаратами существенные.
В случае с витамином D все сложно, но очень интересно. Источником этого витамина является самый натуральный холестерин, который получают из овечьей шерсти. Да, именно так — стриженную шерсть овец обрабатывают, отмывая ее до чистого состояния, а потом из смеси жиров этой шерсти выделяют холестерин. Из полученного холестерина извлекают 7-дегидрохолестерин, который потом подвергается УФ-облучению, имитирующему солнечный свет. В итоге образуется колекальциферол — тот самый витамин D3. В добавках чаще используется термин холекальциферол.
Получается, что витамин D создается одинаково, независимо от того, идет ли он в лекарство или в баночку БАДов. Но в то же время отличия между препаратами существенные.
Препараты с витамином D - в чем разница?
На прилавках аптек и в каталогах маркетплейсов встретить витамин D можно как в биологически активных добавках, так и в составе лекарственных средств. На первый взгляд может показаться, что раз рецепт не нужен ни для того, ни для другого, то и разницы между ними особой нет. Однако это не так — и вот почему:
- У лекарственных средств путь к покупателю значительно длиннее и жестче, чем у БАДов, - объясняет Сергей Зеленец, руководитель проекта “Не рискуй. Проверь!”. - Лекарства проходят тщательное тестирование: доклинические и клинические испытания, всестороннюю экспертизу. Контроль не прекращается и после выпуска — лекарственный препарат остается под государственным надзором на всех этапах обращения, накапливаются данные по его безопасности и эффективности. БАДы не подвергаются такой строгой проверке. При регистрации (получении СГР) они проходят единоразовое лабораторное исследование характеристик безопасности (на содержание токсичных веществ и патогенных микроорганизмов) и качества. Но дальнейший контроль их обращения, несмотря на введение маркировки, еще не налажен на оптимальном уровне.
Чтобы понять, относится выбранный препарат к БАДам или к лекарствам, можно воспользоваться поисковиком Государственного реестра лекарственных средств, справочником ЛС Видаль или Единым реестром зарегистрированных лекарственных средств Евразийского экономического союза. Например, известный препарат с витамином D Аквадетрим относится к лекарственным средствам:
- У лекарственных средств путь к покупателю значительно длиннее и жестче, чем у БАДов, - объясняет Сергей Зеленец, руководитель проекта “Не рискуй. Проверь!”. - Лекарства проходят тщательное тестирование: доклинические и клинические испытания, всестороннюю экспертизу. Контроль не прекращается и после выпуска — лекарственный препарат остается под государственным надзором на всех этапах обращения, накапливаются данные по его безопасности и эффективности. БАДы не подвергаются такой строгой проверке. При регистрации (получении СГР) они проходят единоразовое лабораторное исследование характеристик безопасности (на содержание токсичных веществ и патогенных микроорганизмов) и качества. Но дальнейший контроль их обращения, несмотря на введение маркировки, еще не налажен на оптимальном уровне.
Чтобы понять, относится выбранный препарат к БАДам или к лекарствам, можно воспользоваться поисковиком Государственного реестра лекарственных средств, справочником ЛС Видаль или Единым реестром зарегистрированных лекарственных средств Евразийского экономического союза. Например, известный препарат с витамином D Аквадетрим относится к лекарственным средствам:
Почему надо четко понимать различия между лекарственными средствами и БАДами?
Самое главное - количество активного вещества. Потому что именно дозировка определяет, будет эффект от витамина D поддерживающим, как у добавок, или лечебным, как у лекарственных средств. Терапевтические дозы витамина D рекомендуется принимать только под контролем врача. А сами препараты должны быть размещены на маркетплейсах только в соответствующем разделе лекарственных средств:
В БАДах терапевтических доз быть не должно, ведь избыток Д3 может превратить «солнечный витамин» в токсин: при уровне выше 150 нг/мл в крови он начинает действовать как яд. Согласно нормативным документам6 и официальным методическим рекомендациям7 для взрослого человека существуют следующие нормы:
Бесконтрольный прием витамина D в дозировке, превышающей рекомендуемую, может привести к его накоплению в жировой ткани, откуда он затем медленно высвобождается в кровоток, иногда с последствиями на месяцы вперед. Симптомами избытка витамина D могут быть усталость, боль в животе, головокружение, проблемы с пищеварением, потеря костной массы и довольно серьезные нарушения работы почек.
Дозировка 600 МЕ считается безопасной и достаточной для профилактики дефицита витамина D и поддержания здоровья костей, иммунной системы и других важных функций организма. И это касается не только монопрепаратов - около 70–80% витаминных комплексов содержат витамин D, поскольку он отлично поддерживает работу и других элементов. Например, он помогает кальцию и магнию лучше усваиваться, способствует направлению кальция именно в кости, а не в мягкие ткани, и дополняет действие витаминов А и К, усиливая их полезное воздействие на иммунитет и костную систему. Поэтому сочетание D3 с другими веществами делает БАДы более эффективными и полезными.
Почему же Роспотребнадзор в октябре начал массово изымать из продажи добавки с витамином D, а поставщики – отзывать свою продукцию? Что случилось? О том, что происходит, какие БАДы с D3 могут быть потенциально опасны для потребителей и почему - читайте в нашей следующей статье и следите за нашими новостями.
- адекватный уровень потребления витамина D - 10 мкг (400 МЕ) в сутки
- верхний допустимый уровень потребления витамина D - 15 мкг (600 МЕ) в сутки.
Бесконтрольный прием витамина D в дозировке, превышающей рекомендуемую, может привести к его накоплению в жировой ткани, откуда он затем медленно высвобождается в кровоток, иногда с последствиями на месяцы вперед. Симптомами избытка витамина D могут быть усталость, боль в животе, головокружение, проблемы с пищеварением, потеря костной массы и довольно серьезные нарушения работы почек.
Дозировка 600 МЕ считается безопасной и достаточной для профилактики дефицита витамина D и поддержания здоровья костей, иммунной системы и других важных функций организма. И это касается не только монопрепаратов - около 70–80% витаминных комплексов содержат витамин D, поскольку он отлично поддерживает работу и других элементов. Например, он помогает кальцию и магнию лучше усваиваться, способствует направлению кальция именно в кости, а не в мягкие ткани, и дополняет действие витаминов А и К, усиливая их полезное воздействие на иммунитет и костную систему. Поэтому сочетание D3 с другими веществами делает БАДы более эффективными и полезными.
Почему же Роспотребнадзор в октябре начал массово изымать из продажи добавки с витамином D, а поставщики – отзывать свою продукцию? Что случилось? О том, что происходит, какие БАДы с D3 могут быть потенциально опасны для потребителей и почему - читайте в нашей следующей статье и следите за нашими новостями.
1Эндокринологический научный центр: Дефицит витамина D в России: первые результаты регистрового неинтервенционного исследования частоты дефицита и недостаточности витамина D в различных географических регионах страны
2 Эндокринологический научный центр: Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации
3PubMed; NCBI. Vitamin D
4 Фонтанка.ру: Солнце светило Петербургу чаще, чем Москве, в 2023 году.
5 JCEM: Солнцезащитные средства подавляют синтез витамина D3
6 Евразийская экономическая комиссия: Приложение №5 Единых санитарно-эпидемиологических и гигиенических требований к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)
7Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации
2 Эндокринологический научный центр: Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации
3PubMed; NCBI. Vitamin D
4 Фонтанка.ру: Солнце светило Петербургу чаще, чем Москве, в 2023 году.
5 JCEM: Солнцезащитные средства подавляют синтез витамина D3
6 Евразийская экономическая комиссия: Приложение №5 Единых санитарно-эпидемиологических и гигиенических требований к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)
7Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации