Можно поспорить на что угодно - большинство людей (в том числе и самые заботливые мамочки) даже не догадываются о том, что практически всем младенцам в первые дни жизни делают инъекцию одного витамина. Нет, это не витамин С для иммунитета, не витамин Д от рахита и не витамины группы В для нервной системы. Это витамин К - вещество настолько фундаментальное для жизни, что за открытие его химической формулы была даже вручена Нобелевская премия. Что же это за такой важный и необходимый элемент, про который многие даже не слышали? Кому, кроме младенцев, он необходим, зачем и где его искать?
Витамин К - от свертывания крови до “чистых” сосудов
Попал в поле зрения ученых витамин К около 100 лет назад, и, как это часто бывает, абсолютно случайно - при изучении холестерина. Датский биохимик Дам посадил группу цыплят на очень строгую, специальную диету - обезжиренную и бесхолестериновую, рассчитывая увидеть изменения в метаболизме жиров. Но у цыплят начались необъяснимые кровотечения - они просто умирали от малейших порезов или внутренних кровоизлияний. Их кровь перестала сворачиваться.
Сначала Дам решил, что цыплятам просто не хватает какого-то уже известного витамина (например, C или D). Он добавлял их в рацион - бесполезно. Кровотечения не прекращались. Но когда цыплятам стали давать зеленые растения (например, люцерну), кровь снова стала нормально сворачиваться.
Новое, обнаруженное в зелени вещество Дам назвал Витамином К - от немецкого слова "Koagulation" (коагуляция, то есть свертывание). Химическая структура, как и первый лабораторный синтез витамина К, были установлены ко времени ВОВ, но использовать его для быстрой остановки кровотечений на поле боя не получилось - витамину К нужно время (несколько часов), чтобы добраться до печени и “заставить” ее синтезировать новые факторы свертывания.
Настоящий "прорыв" в массовом применении витамина К произошел не на войне, а в родильных домах - для борьбы с геморрагической болезнью новорожденных (ГБН), тяжелым, иногда смертельным кровотечением (включая внутримозговое), которое встречалось примерно у 0,5–1,5% младенцев.
Сегодня инъекцию витамина К новорожденным делают в профилактических целях в большинстве стран мира. Это не какая-то локальная российская1, израильская или американская практика, а общепринятый международный протокол, рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и ведущими педиатрическими ассоциациями.
Со временем ученые обнаружили, что витамин K - не такой уж “однозадачный”, как казалось сначала, и представляет собой целое семейство соединений с одинаковым активным ядром, а свертывание крови - не единственная его функция. Витамин оказался причастен и к совсем другой системе - здоровью сосудов и костей.
Витамин К1 и витамин К2 - в чем отличия
Несмотря на то, что и К1, и К2 технически принадлежат к одной группе витамина K, у них разная химическая структура, биологическая активность, источники поступления, время и место “работы”. Проще сказать, что у них одинаковое - это общее ядро в химической структуре, молекула нафтохинона.
Основная функция витамина К1
У К1 (филлохинона) к ядру нафтохинона присоединена короткая фитиловая боковая цепь, из-за чего К1 быстро всасывается и практически полностью направляется в печень для выполнения главной миссии - активации факторов свертывания крови.
Ребенок рождается с пустыми запасами К1, в грудном молоке его мало, а бактерии, которые должны будут производить витамин K2 (и частично K1), еще не заселили кишечник, поэтому даже маленькая ранка у младенца может привести к серьезным последствиям. Инъекция в первые дни жизни служит хорошей профилактикой.
Иногда К1 добавляют в комплексные детские витамины, чтобы гарантировать его достаточное поступление в период активного роста, хотя его роль там вторична по сравнению с витамином D или С.
У здорового взрослого человека дефицит К1 практически не встречается, потому что его источники буквально повсюду, во всей зелени - петрушке, шпинате, листовой капусте и так далее. И речь не идет о тазиках салата - для восполнения нормы достаточно 100 грамм брокколи или даже простой белокочанной капусты. Привычные нам зеленый лук, морковь, огурцы тоже содержат К1, но в меньшем количестве.
Так что наш организм прекрасно получает К1 из пищи, и добавки с ним человеку с обычным рационом не требуются. Излишнее поступление этой формы витамина из БАДов может сдвинуть баланс крови в сторону гиперкоагуляции (повышенной свертываемости) и повысить риск образования тромбов, хотя прямые клинические доказательства тромбоза, вызванного только добавками К1 у здоровых людей, отсутствуют.
В лекарственных препаратах К1 чаще всего фигурирует под фармацевтическим названием фитоменадион. Такие средства используют для экстренного восстановления свертываемости крови и, разумеется, только медики. Также К1 способен работать как антидот против крысиного яда, что иногда актуально в ветеринарии.
Основная функция витамина К2
У К2 (менахинона) к ядру нафтохинона присоединена длинная изопреноидная боковая цепь, и это полностью меняет картину - К2 остается в кровотоке намного дольше (до 72 часов) и активно транспортируется во внепеченочные ткани - в кости, хрящи и, что самое важное, в стенки сосудов. Если К1 активирует белки, связанные со свертыванием (в печени), то К2 активирует “спящие” белки, связанные с кальцием (в костях и сосудах).
Если говорить упрощенно, К2 превращает в рабочую форму специальный белок, остеокальцин. Этот активированный остеокальцин становится своеобразным “такси” для кальция, который мы получаем с пищей, и направляет его строго по адресу - в костную ткань и зубы.
Если витамина К2 не хватает, кальций “не знает”, куда ему идти. И вместо того чтобы строить крепкие кости, он может начать откладываться там, где ему совсем не место - в наших мягких тканях, суставах и на стенках артерий. В итоге это приводит к развитию остеопороза (слабых костей), атеросклероза (жестких, кальцифицированных сосудов) и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Всемирная организация здравоохранения заявляет, что каждый год от сердечно-сосудистых заболеваний умирают 17 миллионов человек. Признаки кальцификации коронарных артерий имеют 43,7% людей в возрасте 40–54 лет2.
К1≠К2
Долгое время считалось, что если у человека кровь сворачивается нормально, то и дефицита витамина К нет. Поворотной точкой в осмыслении роли К2 можно считать знаменитое Роттердамское исследование 2004 года3, которое впервые показало, что витамин К1 почти не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как К2, напротив, оказывает выраженный защитный эффект для сердца и сосудов.
Клиническими испытаниями было установлено, что участники, которые потребляли наибольшее количество К2 (более 32 мкг в день), имели на 57% ниже риск смерти от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто потреблял меньше витамина.
Именно после Роттердамского исследования ученые пришли к выводу, что дефицит К2 является скрытым и широко распространенным. Этот функциональный дефицит не вызывает явных, острых проблем (как кровотечения), а воздействует на медленные, не столь видимые процессы - кальцификацию сосудов и деминерализацию костей. В результате нехватка К2 “тихо” подтачивает наше здоровье с возрастом, медленно приводя к хрупкости костей и закупорке артерий.
Почему тогда К-дефицит не убивает всех в 45+?
Функциональный дефицит К2 действительно очень распространен - согласно исследованиям4, около 30% людей имеют нехватку витамина K для защиты сосудов и мягких тканей, а у людей с хроническими заболеваниями (гипертензией, диабетом, болезнями почек и т. д.) частота дефицита доходит до 50%.
Но это не равно немедленному развитию тяжелой болезни сердца. Функциональный дефицит витамина K2 - не острая история. Это не та нехватка, при которой, как от цинги, например, организм буквально “сыпется”. Это процесс, похожий на долгое накопление известкового налета в чайнике - только внутри сосудов.
Есть три причины, почему скрытый дефицит K2 не убивает нас раньше времени:
- Кальцификация - процесс долгий. Артерии не превращаются в “каменные трубы” за год. Этот процесс растягивается на десятилетия. Многие люди 45+ уже имеют начальные стадии кальцификации, но еще не ощущают проблем - компенсаторные механизмы организма пока справляются.
- Разница между K-дефицитом и болезнью. Наличие “спящих” неактивных белков, которые ждут своей активации витамином K2, - это еще не инфаркт. Болезни сердца и сосудов развиваются при сочетании множества факторов: высокого холестерина, давления, курения, диабета, хронического воспаления и т. д. Дефицит К2 может стать просто “вишенкой на торте”.
- Организм все-таки борется. Даже если поступления витамина К маловато, оно все же есть. Плюс работа по его выработке нашим внутренним “кишечным заводом”. Наша задача - дать организму “материал” для борьбы с кальцификацией и закупоркой сосудов.
Люди, которые придерживаются 3 или 4 “здоровых привычек” (например, быть активным, не курить, высыпаться и так далее), имеют на 52% меньше шансов столкнуться с кальцификацией коронарных артерий по сравнению с теми, кто таких привычек не имеет5.
Источники витамина К2
Из-за критически важной роли витамина К2 в защите костей и артерий природа обеспечила нас двойной системой его поступления - синтезом в кишечнике и получением с пищей.
Основной синтез К2 происходит в нашей толстой кишке благодаря бактериям. Но из-за того, что основное всасывание жирорастворимых витаминов (к которым относится и К2) происходит гораздо выше, в тонком кишечнике, довольно большая часть витамина, произведенного микробиотой, выводится из организма, не успевая эффективно всосаться в кровь.
К тому же синтез К2 полностью зависит от состояния нашей микрофлоры. После курса антибиотиков, при нарушениях пищеварения или дефиците клетчатки в рационе (о файбере у нас есть отдельный материал) “собственное производство” K2 может быть критически низким. Тогда поступление витамина из пищи становится спасением.
Получить K2 из еды одновременно легко и сложно. Легко - потому что существует продукт, которого достаточно съедать всего 15-20 граммов в день, чтобы полностью покрыть суточную норму (адекватным уровнем потребления витамина К считается 120мкг6). А сложно, потому что это продукт - традиционное японское блюдо натто, ферментированные специфической бактерией соевые бобы.
Купить натто в России можно - на маркетплейсах (хотя нет уверенности в его качестве), в специализированных магазинах азиатской кухни или в кафе и ресторанах. Но, во-первых, это недешево, а во-вторых, натто имеет очень специфический, резкий запах и слизистую консистенцию, из-за чего для нашего вкуса он кажется, мягко говоря, на любителя.
Из более привычных нам продуктов K2 содержится в сырах, особенно выдержанных - Гауда, Чеддер, Ярлсберг. Правда, концентрация витамина в них в десятки раз ниже, чем в натто - чтобы получить суточную норму, придется съесть около 150–160 граммов сыра. А это уже около 550 ккал, плюс немало насыщенных жиров и соли.
Есть витамин K2 и в других продуктах животного происхождения - печени, мясе, сливочном масле, желтках. Но это калорийная и достаточно жирная еда, а сам витамин содержится в ней в небольших количествах. Чтобы набрать суточную норму, пришлось бы съедать такие порции, при виде которых вздрогнет любой диетолог.
Именно поэтому все чаще говорят если не о дефиците, то недостаточности К2 из пищи - когда витамина вроде хватает, чтобы жить, но не хватает, чтобы защищать сосуды и кости на полную.
Почему нашим предкам хватало витамина К2, а нам - нет
Нехватка К2 стала проблемой не потому, что мы стали слабее, а потому, что наша еда, особенно обезжиренная, стала "пустой" в плане этого нутриента. Вот такая расплата за индустриализацию сельского хозяйства и изменение рациона. Главные факторы, которые "страховали" наших предков от функционального дефицита:
- качество мясных и молочных продуктов. Прежде животные свободно паслись, ели много зелени - источника К1, который затем частично преобразовывался в К2 и накапливался в молоке, масле, желтках, печени и жире. То есть наши бабушки и дедушки ели пищу, естественно обогащенную витамином К. Сейчас промышленные животные (птица, коровы) в основном питаются не травой, а зерном и содержатся в помещении. Их продукты содержат минимум К1, а следовательно, и К2.
- баланс с витамином D. Раньше люди проводили гораздо больше времени на солнце, что обеспечивало им высокий уровень витамина Д. Витамины Д и К - это тандем: Д стимулирует выработку К-зависимых белков (например, остеокальцина), а К эти белки активирует и регулирует кальций. Сегодня же мы сидим в офисах, и у многих из нас дефицит витамина Д. Прием только Д и кальция без витамина К может привести к тому, что весь этот кальций пойдет не в кости, а в сосуды, что лишь усугубляет проблему окостенения артерий.
- продукты долгой ферментации в рационе. Мы едим пастеризованные, быстро ферментированные или низкожировые продукты, в которых практически нет витамина К. А наши предки в большом количестве потребляли продукты, где в процессе ферментации К2 синтезировался бактериями. Самый распространенный пример - бочковые огурцы и квашеная капуста. В них, конечно, меньше витамина, чем в натто, но 100-150 граммов квашеной капусты в рационе уже могут улучшить ситуацию с дефицитом. Кстати, квашеная капуста также богата пробиотиками и пребиотиками, которые улучшают здоровье кишечной микрофлоры и, соответственно, наш собственный синтез К2.
Как узнать о недостатке витамина К2?
Если нехватка К1 быстро дает о себе знать - кровь перестает нормально сворачиваться, появляются кровотечения, то дефицит К2 - незаметный. Он не вызывает острых симптомов - просто год за годом тихо делает свое дело, пока мы списываем усталость, ломкость костей или давление на “возраст”.
И проверить, насколько все плохо (или хорошо) у нас с К2, с помощью анализа не получится. Это не витамин Д - сдал анализ, получил цифру, принял решение. Хотя, если вбить запрос в поисковик, интернет выдаст много предложений от лабораторий на проверку К2. Но, увы, такой анализ малоинформативен и практически не даст ответа, хватает ли нам К2 на защиту сердца и сосудов.
Когда лаборатории предлагает анализ на витамин К2, речь идет об измерении его концентрации в сыворотке крови. Но по сути, это измерение того, что вы съели за последние 12-48 часов (например, много сыра), и высокий уровень К2 в крови не гарантирует, что этот витамин успешно выполнил свою работу - то есть, активировал К-зависимые белки, тот же остеокальцин, для костей и для сосудов.
Измерить уровень неактивных белков MGP или остеокальцина (dp-ucMGP, ucOC) теоретически можно (и вот это дало бы полную картину), но эти анализы требуют настолько сложного оборудования, что функциональные тесты на ucMGP и ucOC могут быть доступны только в рамках научных проектов или специализированных клиниках при НИИ.
На практике дефицит К2 оценивают не по анализам, а по факторам риска и косвенным признакам - то есть по тому, как вы живете, что едите и какие изменения уже происходят в организме.
Кто в группе риска по нехватке витамина К2:
- рацион - мало ферментированных продуктов (сыры типа Гауда, Эдам, квашеная капуста) и субпродуктов (печень, жир)
- прием витамин Д и кальция - прием D3 и кальция без добавления К2 может стимулировать избыточный синтез неактивных К-зависимых белков, что усугубляет проблему отложения кальция на стенках артерий, вместо направления его в костную ткань.
- образ жизни - редко бываете на солнце, питаетесь преимущественно “обезжиренным”.
- длительное или частое использование антибиотиков - это нарушает баланс кишечной микробиоты, а ведь именно полезные бактерии в толстом кишечнике отвечают за эндогенный синтез К2.
- прием статинов - есть данные7, что некоторые лекарства для снижения холестерина (статины) могут нарушать метаболизм К-витаминов, что дополнительно ухудшает К-статус.
- возраст 50+ - в этот период жизни кальций особенно любит “селиться” в сосудах, а не в костях.
Если вы узнали себя хотя бы в двух пунктах - вполне возможно, что уровень К2 у вас снижен. Лучшая рекомендация - это, конечно, обратиться к врачу или нутрициологу, который поможет оценить риски и подобрать корректную стратегию восполнения.
Самостоятельно мы можем пересмотреть свой рацион и образ жизни. Например, вернуть в меню источники натуральных жиров и ферментированных продуктов - квашеную капусту, выдержанные сыры, яйца, печень. Поддержать кишечник поможет переход от ультраобработанных продуктов к более “живой” еде - овощам, йогуртам без сахара, продуктам с пребиотиками и пробиотиками, а также достаточному количеству клетчатки.
С образом жизни все еще проще - стоит чаще бывать на свежем воздухе и солнце, чтобы обеспечить естественный синтез витамина D в коже, ведь D и K2 работают в вместе. Даже такие небольшие изменения со временем заметно улучшают К-статус.
Если же по каким-то причинам наладить питание или нормализовать образ жизни не удается, возможно, имеет смысл обратить внимание на добавки с витамином К2. Они не заменяют полноценное питание, но способны стать разумной поддержкой, особенно если вы уже принимаете витамин D или кальций. Осталось только выбрать качественную добавку.
Как выбрать добавку с витамином K2 (и не переплатить за маркетинг)
На что следует обращать внимание при покупке добавки с К2:
→ Формы витамина K2: МК-4, МК-7, МК-9
Это не шифр для посвященных, а способ обозначить длину углеродной цепочки в молекуле, точнее, количество изопреновых звеньев. От длины этой цепочки зависит, как долго витамин задержится в организме и насколько эффективно он будет работать:
- MK-4 - самая короткая форма, быстро включается в работу, но и так же быстро исчезает из крови. Поэтому, чтобы поддерживать стабильный уровень, его нужно принимать несколько раз в день. В очень высоких дозах (45 мг) МК-4 используется для лечения остеопороза в Японии (как лекарство), но малоэффективен в низких профилактических дозах.
- MK-7 - дольше циркулирует в крови (до трех суток), медленно выводится и показывает гораздо более стабильный эффект при регулярном приеме. Считается “золотым стандартом” витамина K2 и подходит для ежедневной профилактики кальцификации сосудов и поддержки костей в небольших дозах.
- MK-9 встречается в природе (в выдержанных сырах вроде Гауды или Чеддера), но в виде добавок почти не выпускается. Его эффект на сосуды и кости похож на MK-7, просто данные по нему пока ограничены.
Так что если на банке написано MK-7 (menaquinone-7) - это не маркетинговый трюк, а реальный показатель формы, которая работает дольше и надежнее.
→ Натуральный или синтетический К2
Витамин К2 в форме МК-7 может быть натурального происхождения (полученный из натто, ферментированных соевых бобов) или биотехнологического (выращенный в лаборатории, часто на других субстратах, например, нуте). На упаковке способ производства почти никогда не указывают, поэтому мы, покупатели, в большинстве случаев остаемся в неведении.
По идее, качественный К2, полученный в лаборатории, не должен уступать натуральному - молекула у них идентична. Но на практике у недобросовестных производителей именно дешевое сырье чаще бывает менее стабильным и содержит примеси неактивной цис-формы.
Поэтому, если на упаковке есть пометка вроде “из соевых бобов”, “ферментированный” или “экстракт натто” - это хороший знак. Хотя и не обязательный - лабораторно полученный MK-7 может быть не хуже, если изготовитель гарантирует чистоту и стабильность транс-формы.
→ Масла и жиры в составе
Если вы открыли состав добавки и увидели там есть масло подсолнечника, льняное масло или МСТ (кокосовое) - это не “наполнитель” ради веса. Это необходимая среда, чтобы K2 усвоился, ведь это жирорастворимый витамин, а значит, без жиров он просто “пролетит” транзитом. Поэтому производители часто добавляют немного масла, что помогает доставить витамин “по адресу”. Главное, чтобы масло было растительное и не гидрогенизированное (никаких “твердых жиров”).
Отсутствие масла в составе значит, что витамин нужно будет принимать обязательно с едой, иначе эффективность сильно падает. Если вы просто запьете К2 стаканом воды (или зажуете листиком салата) - просто “смоете” его мимо цели.
→ Дозировка К2
Для профилактики обычно достаточно 90–120 мкг витамина К в сутки (для взрослых), верхний допустимый уровень для БАДов - 360 мкг. И хотя витамин К считается безопасным (поскольку он не накапливается в организме в токсичных количествах, как, например, это может произойти с витамином D), принцип “чем больше, тем лучше” ему не подходит, как, впрочем, и всем БАДам. Главная функция К2 - активировать белки. Как только эти белки полностью активированы, дальнейшее повышение дозы К2 не принесет дополнительной пользы и будет просто выведено из организма.
Дозировка, превышающая верхний уровень на 622%, как в приведенном примере, - показатель того, что производитель не считает нужным придерживаться элементарных стандартов. А если производитель не соблюдает даже официально установленные границы, доверять ему в вопросах чистоты сырья, производства и хранения продукта как минимум рискованно.
→ Документы
Витамин К относится к биологически активным добавкам. И, соответственно, на маркетплейсах он должен продаваться в разделе БАДы, иметь СГР и маркировку “Честный знак”. Если же препарат находится в разделе “Спорт и отдых” или “витамины спортивные” и вместо СГР продавцы дают ссылку на декларацию соответствия - значит, вы покупаете продукт, качество, безопасность и заявленная дозировка которого не контролировались Роспотребнадзором. Такая продукция может оказаться “пустышкой”, и вы просто потеряете деньги, а может содержать токсичные формы К3, К4 и К5, которые могут иногда фигурировать в научных или ветеринарных исследованиях, но они не используются и не должны использоваться в составе БАД для человека.
Будьте внимательны, проверяйте все данные на упаковке (мы рассказывали, что должно быть на упаковке качественного БАДа здесь) и будьте здоровы!
Хотите обсудить эту статью с экспертами и другими читателями? Ссылка на пост по данной статье, где вы можете задать вопросы по статье или оставить свои комментарии.
Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте “Не рискуй. Проверь!” с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.
Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте “Не рискуй. Проверь!” с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.
Проект "Не рискуй. Проверь" не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.
1 РАСПМ: Клинические рекомендации "Геморрагическая болезнь плода и новорожденного"
2 PMC: Кальций коронарных артерий и возрастной конкурирующий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака: Консорциум по кальцию коронарных артерий
3 Sciencedirect: Пищевое потребление менахинона связано со снижением риска ишемической болезни сердца: Роттердамское исследование
4 PMC: Распространенность и последствия функциональной недостаточности витамина К: исследование PREVEND
5 PMC: Факторы образа жизни и кальцификация коронарных артерий
6 Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю), Приложение №5
7 PMC: Пересмотр взаимосвязи между липидами и метаболизмом витамина К: выводы из последних исследований и потенциальное терапевтическое применение: обзор
2 PMC: Кальций коронарных артерий и возрастной конкурирующий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака: Консорциум по кальцию коронарных артерий
3 Sciencedirect: Пищевое потребление менахинона связано со снижением риска ишемической болезни сердца: Роттердамское исследование
4 PMC: Распространенность и последствия функциональной недостаточности витамина К: исследование PREVEND
5 PMC: Факторы образа жизни и кальцификация коронарных артерий
6 Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю), Приложение №5
7 PMC: Пересмотр взаимосвязи между липидами и метаболизмом витамина К: выводы из последних исследований и потенциальное терапевтическое применение: обзор