Селен. Маленький элемент - большие последствия

По данным Института питания РАМН и клинических исследований¹, практически вся территория России живет с дефицитом селена. В Москве, например, 80% женщин репродуктивного возраста страдают от его нехватки. У детей - 33%, у мужчин старше 30 лет - 38%. Селенодефицит уже называют новой проблемой XXI века. Чем же так опасна нехватка селена в организме и в чем это проявляется?

Полмиллиона в минус. И при чем тут селен?

Согласно свежим цифрам Росстата², в 2024 году в нашей стране родилось на 596,2 тыс. человек меньше, чем умерло. Проще говоря, за год мы "потеряли" целый город-полумиллионник, такой, как Рязань, например.

Вы можете подумать - да, звучит печально, но при чем здесь селен? Он что, влияет на рождаемость и смертность?

На удивление - да. Конечно, это не "философский камень", дарующий вечную жизнь - для преклонного возраста это скорее поддерживающий элемент, который помогает дольше сохранять здоровье. А вот на рождаемость селен влияет напрямую, и критически важен для тех, кто только собирается заводить детей.

Когда речь идет о фертильности (способности производить здоровое потомство), селен из микроэлементов переходит в разряд макрофакторов - его нехватка напрямую влияет на способность зачать, выносить и родить здорового ребенка.

Что делает селен для мужской фертильности?

Поддерживает здоровье сперматозоидов. Селен входит в состав ферментов, защищающих их от разрушения свободными радикалами
Участвует в процессе сперматогенеза
Повышает подвижность сперматозоидов (без селена они “вялые” и “уставшие”).

В рандомизированном двойном слепом исследовании³ в Шотландии 11% мужчин, принимавших селен, сообщили о наступлении беременности у партнерш, в то время как в группе плацебо таких случаев не было.

Что делает селен для женской фертильности?

Селен участвует в созревании фолликулов в яичниках
Его дефицит связан с повышенным риском выкидыша, особенно в первом триместре
Недостаток селена ассоциирован с нарушениями работы щитовидной железы, которая напрямую влияет на способность забеременеть и нормально выносить ребенка.

Исследования⁴ показывают, что у женщин с ранними признаками истощения яичников прием селена с витамином Е улучшает гормональные показатели и увеличивает запас яйцеклеток. То есть селен действительно может помочь женщинам дольше сохранить фертильность.

Конечно, селен - совсем не волшебная таблетка от демографического кризиса. Но если в организме его нет, то даже самый крепкий семейный союз, материнский капитал и желание родить троих не всегда помогут. Потому что просто физически может не получиться.

Откуда селен берется в организме?

Может ли наш организм вырабатывать селен сам, как, скажем, витамин D при помощи солнца? Увы, нет. Селен - незаменимый микроэлемент, то есть его мы должны получать извне, через еду. Цепочка такая: почва → растения → животные → человек.

В итоге содержание селена в продуктах напрямую зависит от того, сколько его в почве. А с этим в мире - большие контрасты. Например, селеном богаты почвы США, Канады, Аргентины, Австралии. Там люди получают селен просто с овощами и хлебом. А вот в России, странах Центральной и Восточной Европы, а также в Новой Зеландии и Скандинавии - бедные на селен почвы. Почему? Потому что селен - элемент, который легко вымывается водой, и в регионах с влажным климатом, кислой или песчаной почвой, он быстрее уходит в нижние слои и становится недоступным для растений.

Когда же селена хватает, растения его впитывают и превращают в органические формы. Животные едят эти растения, и таким образом селен добирается до нашей тарелки. Больше всего его содержится в:

бразильских орехах (один орех может содержать суточную норму), кокосах, фисташках
морепродуктах (тунец, креветки, сардины) и водорослях
печени (говяжьей, куриной), мясе, сале
яйцах
молочных продуктах
цельнозерновых продуктах
чесноке и луке

Но все это работает, только если растения получили достаточно селена из почвы, и животные, соответственно, также накопили его в нужном количестве. А с этим, как мы уже говорили, в России проблема.

Обогащенные селеном продукты

На государственном уровне борьба с нехваткой селена ведется давно. В Финляндии, например, еще в 1980-х начали добавлять селен в удобрения, и за несколько лет уровень селена в крови населения вырос в разы⁵.

В России, чтобы справиться с селенодефицитом, уже много лет существует практика добавления селена в рацион животных - ради того, чтобы этот микроэлемент накапливался в продуктах - яйцах, мясе или молоке - и таким образом попадал к нам на стол в доступной форме.

Чаще всего можно встретить яйца, обогащенные селеном - на упаковке может быть написано “Источник селена”, “Обогащено микроэлементами” или “Функциональный продукт” (как вы поняли, никто шприцем селен в яйца не добавляет). В линейке ЗОЖ-продуктов можно найти молоко, йогурты и кефиры с селеном, реже - сыры и творог с микроэлементами.

Для примера, в обычном яйце - около 10-15 мкг селена, а в обогащенном может быть и 30 мкг. Но хватит ли этого количества? Сколько селена нам вообще надо?

Сколько селена нам нужно и как понять, что его не хватает?

Универсальные нормы потребления селена могут немного отличаться в разных странах, но в России адекватной нормой потребления считается 75 мкг - для мужчин и 55 мкг - для женщин (у беременных потребность может быть больше). Верхняя допустимая норма для БАДов - 150 мкг⁶.

Проблема дефицита селена в том, что он очень коварен. Нет ни одного яркого симптома, который бы прямо нам сигнализировал: "Эй, у тебя нехватка селена!". Чаще всего это целый "букет" неспецифических признаков, которые легко списать на усталость, нехватку других витаминов и минералов и прочие проблемы:

частые простуды и постоянная усталость
необъяснимый набор или потеря веса
сухость кожи
мышечная слабость и боли
ломкие волосы и ногти
ухудшение настроения и депрессивные состояния

Довольно расплывчатые признаки, правда? Точный ответ на селенодефицит даст только анализ крови (иногда мочи или волос). Стоимость анализа крови колеблется от 400 ₽ до 1300 ₽. И перед приемом БАДов лучше все таки проверить свой уровень селена в лаборатории, потому что избыток селена ничуть не лучше недостатка - высокие дозы вызывают интоксикацию, то есть рвоту и диарею. А также потерю волос, патологию ногтей, дерматит, периферическую нейропатию, утомляемость, раздражительность и запах чеснока при дыхании⁷.

Какие диеты могут способствовать селенодефициту?

Как мы уже выяснили, организм не производит селен сам, а получает его с едой. Поэтому любые ограничения в питании или особенности рациона могут повлиять на его поступление:

Вегетарианство. Это, пожалуй, одна из самых распространенных причин дефицита селена. Если вы живете в России (или других странах с бедной селеном почвой) и не употребляете продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты, морепродукты, которые часто являются хорошими источниками селена), риск дефицита значительно возрастает.

Строгие диеты для похудения. Длительные, сильно ограничивающие диеты, при которых исключаются целые группы продуктов или резко сокращается их разнообразие, часто приводят к недостаточному поступлению селена.

Диеты, исключающие глютен или злаки. Цельнозерновые злаки, особенно если они выращены на богатых селеном почвах (или удобренных) - один из источников. И если ваша диета исключает их, задействуйте другие ресурсы для пополнения селеном организма.

Диеты с низким содержанием белка. Так как селен в основном содержится в белковых продуктах (мясо, рыба, яйца), при такой диете его уровень желательно контролировать с помощью анализов.

Зачем мне селен, если я не собираюсь заводить ребенка?

Хороший вопрос. Потому что, согласитесь, когда речь заходит о селене, чаще всего говорят о фертильности и репродуктивной функции. А тем, кто уже воспитал троих или вместо ребенка решил завести кота, он и не нужен?

Конечно, нет. Даже если пополнение в семье не планируется, селен все равно остается незаменимым микроэлементом, который работает на наше здоровье по многим другим направлениям:

Антиоксидант. Селен буквально защищает наши клетки от повреждений (от свободных радикалов), замедляя процессы старения на клеточном уровне и снижая риск развития онкологических заболеваний.
Поддержка иммунитета. Если селена достаточно, наша иммунная система лучше распознает и уничтожает вирусы, бактерии и даже атипичные клетки, которые могут быть признаком злокачественного новообразования. А значит, мы реже болеем простудами, быстрее восстанавливаемся и в целом чувствуем себя защищеннее.
Щитовидная железа. Щитовидка регулирует наш метаболизм, энергию, температуру тела, настроение и даже вес. И ей для выработки и активации гормонов селен необходим.
Сердце и сосуды. Некоторые исследования⁸ указывают на потенциальную пользу селена для липидного профиля - он способен снижать холестерин.
Профилактика когнитивных нарушений. Адекватный уровень селена связан с лучшей памятью и вниманием, особенно для 50+.

Так что, даже если детей вы не планируете, поддерживать уровень селена - это про “быть в форме”. Ведь жить хочется долго, бодро и без аптечки размером с чемодан.

Какой БАД с селеном выбрать - натрий селенит или селенометионин?

В биологически активных добавках селен бывает двух основных типов: натрий селенит и селенометионин. И иногда это имеет значение.

Натрий Селенит

Это химическая форма, которая сделана в лаборатории - “камушек” селена растворяют в кислоте, нейтрализуют гидроксидом натрия и выпаривают. В итоге остается белый порошок – это и есть натрий селенит. Иногда его называют неорганическим селеном.

Селенометионин

Это органическая форма селена, такая же, которая поступает нам из еды (например, из бразильских орехов или злаков). Для ее получения берут обычные дрожжи и “кормят” их неорганическим селеном. Дрожжи “наедаются”, встраивая его прямо в свои белки. И после высушивания получаются селеновые дрожжи, которые битком набиты легкоусвояемым селенометионином.

Основное отличие этих двух типов селена - в их усвояемости. Наш организм воспринимает органическую форму, то есть селенометионин, как "свою", быстро ее усваивает и, что важно, может накапливать в теле как запас, чтобы селен был доступен, когда он нужен.

Натрий селенит усваивается хуже и быстро выводится, не накапливаясь во “внутреннем депо”. К тому же неорганическая форма в больших дозах может быть более агрессивна для организма. Зато такие добавки дешевле (по крайней мере, должны быть дешевле) за счет менее трудоемкого производства.

Селен + другие минералы и витамины: с кем дружит, а с кем нет?

Витамины и минералы редко работают в одиночку. Чаще они действуют сообща, усиливая или, наоборот, ослабляя действие друг друга. Селен не исключение.

С кем селен "дружит" (хорошие сочетания):

Витамин Е: Это, пожалуй, самый известный и эффективный "напарник" селена. Они действуют как синергисты, то есть усиливают антиоксидантные свойства друг друга. Селен необходим для работы фермента, который восстанавливает активность витамина Е, а витамин Е, в свою очередь, защищает селенсодержащие ферменты. Вместе они создают мощный щит против окислительного стресса.
Витамин С: Еще один мощный антиоксидант. Витамин С помогает регенерировать витамин Е, который, в свою очередь, связан с селеном. Таким образом, они образуют целую антиоксидантную сеть.
Цинк: Селен и цинк часто упоминаются вместе, так как оба важны для иммунитета и репродуктивной функции. В умеренных дозах они хорошо дополняют друг друга.
Йод: Селен необходим для метаболизма гормонов щитовидной железы, которые производятся при участии йода. При дефиците селена прием йода без коррекции селенового статуса может даже ухудшить ситуацию, так как может усилить окислительный стресс в щитовидке. Поэтому их часто рекомендуют принимать вместе.
Витамин D3 + К2: Эти компоненты хорошо сочетаются, поэтому нередко встречаются вместе, особенно в комплексах для пожилых людей, при остеопорозе и аутоиммунных состояниях.

С кем селен "конфликтует" (сочетания, требующие осторожности):

Высокие дозы цинка: Как, опять цинк? Селен же “дружит” с ним? Не удивляйтесь - все дело в дозировке. Когда все в пределах рекомендуемых суточных норм, эти микроэлементы действительно хорошо друг друга дополняют. Но если доза цинка существенно выше, то это подавляет всасывание селена в кишечнике. И, как итог, нарушается весь баланс антиоксидантной системы организма. В БАДах оптимальны значения для селена 60-80 мкг при цинке 12-15 мг. Верхние пределы соответственно 150 мкг и 25 мг (рекомендации по нормам потребления можно посмотреть здесь).
Витамин С: тут во внимание надо принимать не столько дозировку витамина С, сколько форму селена. Витамин С может восстанавливать селен из его активной формы обратно в неактивную (в элементарный селен, который плохо усваивается). Но это происходит в основном только с неорганической формой селена, селенитом натрия, и при высоких дозах витамина С. Если же селен в добавке представлен в виде L-селенометионина или селеновых дрожжей, то аскорбиновая кислота уже не мешает.

Добросовестные производители учитывают все “капризы” селена и предлагают сбалансированные витаминно-минеральные комплексы с продуманным составом. Но проверить самостоятельно все таки стоит - на упаковке добавки обязательно должны быть указаны дозы входящих компонентов, их соотношение к суточной норме потребления (обычно в %) и к верхней допустимой норме.

Если у добавки нарушена маркировка, то есть отсутствует необходимая информация (вот тут мы писали о том, что обязательно должно быть на упаковке), - это уже тревожный сигнал. Такая упаковка может указывать на низкое качество продукта или на контрафакт. В этом случае лучше не рисковать и отказаться от покупки. Но у БАДов с селеном есть еще “подводные камни”.

Выбор добавки с селеном

Производство селенометионина связано с живыми организмами - дрожжами. А дрожжи - идеальная питательная среда. И увы, не только для селена. Если процесс культивирования (выращивания дрожжей) ведется без строжайшего соблюдения санитарных норм и технологий, есть риск, что помимо полезных селеновых дрожжей там могут "завестись" и другие, нежелательные микроорганизмы:

Патогенные бактерии (те, что вызывают отравления и болезни)
Плесень (она способна производить микотоксины, которые очень вредны для человека)
Посторонние дрожжи или грибки (которые не несут пользы и могут вызывать нежелательные реакции)

Более того, если производитель использует некачественное сырье или не соблюдает чистоту оборудования, в готовый продукт могут попасть и другие загрязнения - тяжелые металлы (да, иногда они встречаются в сырье, если оно плохо очищено), пестициды или другие химические остатки.

Наши специалисты, к сожалению, уже неоднократно сталкивались с проблемой загрязнения добавок “микробной жизнью”. Количество мезофильных аэробных и факультативно анаэробных микроорганизмов, обнаруженных в БАДах при лабораторных экспертизах, иногда в десятки раз превышало допустимые пределы (посмотреть результаты испытаний, наименование добавки и производителя можно в разделе сайта Результаты лабораторных исследований БАД).

Поэтому угроза купить добавку с плесенью или грибками, невидимыми для невооруженного глаза, совсем не иллюзорная. Особенно если речь идет об органической “живой” форме селена.

Как же убедиться, что производитель не "напихал что попало" в капсулу, а соблюдает все нормы? Только по документам. А для добавок самый главный и необходимый документ - СГР (свидетельство о государственной регистрации). На нашем сайте и из наших статьей вы можете узнать, как проверять СГР и маркировку “Честный знак” - стараемся давать максимум полезной информации, чтобы ваш выбор БАДов был осознанным.

В своих материалах мы подробно рассказываем об активных компонентах добавок, потому что уверены - каждый, кто задумывается о приеме тех или иных веществ, должен знать, что именно он принимает, откуда это вещество взялось, как оно работает и какие могут быть последствия. Ведь лишние знания - это не паранойя, а элементарная ответственность перед самим собой. Будьте “подкованы” и здоровы!

Хотите обсудить эту статью с экспертами и другими читателями? Ссылка на пост по данной статье, где вы можете задать вопросы по статье или оставить свои комментарии.

Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте “Не рискуй. Проверь!” с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.

Проект "Не рискуй. Проверь" не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.

1 Селендефицитные состояния населения и способы их алиментарной коррекции
2 INTERFAX: Естественная убыль населения РФ в 2024 году выросла на 20,4%
3 PubMed: Влияние перорального приема селена на подвижность сперматозоидов человека
4 ScienceDirect: Влияние добавок селена и витамина Е на антимюллеров гормон и количество антральных фолликулов у бесплодных женщин со скрытой преждевременной недостаточностью яичников: рандомизированное контролируемое клиническое исследование
5 CABI Digital Library: Добавление селената натрия в коммерческие удобрения по всей стране: история и 25-летние результаты финской программы мониторинга селена
6 Евразийская экономическая комиссия: Приложение №5 Единых санитарно-эпидемиологических и гигиенических требований к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)
7 Справочник MSD: Интоксикация селеном
8 PubMed: Влияние добавок с высоким содержанием селена на липиды плазмы: рандомизированное исследование