Кальций: почему организм «грабит» кости, если ему не хватает всего 1% минерала

Наш организм готов разрушать собственные кости и зубы ради 1% “свободного” кальция. Неожиданно, правда?

Мы привыкли считать кальций исключительно “строительным материалом” скелета. И в принципе это верно - около 99% минерала действительно находится в костной ткани. Оставшийся 1% циркулирует в крови и находится внутри клеток. Но именно ради этого одного процента организм действительно готов в любой момент начать «разборку» собственных костей и зубов.

Неужели этот «не костный» кальций настолько важен? Судите сами - без “свободного” 1% нарушается деление клеток, ”зависает” передача нервных импульсов, сбивается сердечный ритм, а мышцы перестают нормально сокращаться. Свертывание крови, синтез гормонов, выработка мелатонина и даже сложные механизмы передачи сигналов, которые изучают при тревожных и депрессивных расстройствах, — все это тоже завязано на кальции. И когда его уровень в крови снижается, организм не спрашивает разрешения — он просто начинает забирать минерал из скелета.

Это не значит, что нужно срочно закупать творог килограммами или превентивно пить добавки. Избыточное, «насильное» поступление кальция далеко не безобидно и может обернуться не только расстройством ЖКТ. Поэтому с кальцием стоит разобраться хотя бы на «уровне пользователя» - понять, хватает ли его из обычной еды или пора задуматься о БАДах, может ли стакан молока заменить капсулу, какой должна быть дозировка, чтобы получить пользу, но не столкнуться с избытком, и, наконец, стоит ли переплачивать за дорогие формы вроде бисглицината.

Давайте представим гипотетическую катастрофу - кальций перестанет поступать в организм вообще. То есть ни творога, ни сыра, ни капусты, ни добавок. Что произойдет?

Мгновенного “осыпания” не случится, наши кости продержатся на удивление долго. Потому что наше тело - гениальный природный менеджер по антикризисному управлению, и отдавать из костной ткани в кровь накопленный кальций он будет постепенно. Вообще, этот “обмен” происходит постоянно, но обычно процессы разрушения и восстановления костей уравновешивают друг друга. Если же дефицит кальция сохраняется месяцами или годами, баланс нарушается - “снятий с вклада” становится больше, чем “пополнений счета”.

Как только уровень кальция в крови (тот самый критически важный 1%) падает, паращитовидные железы «видят» дефицит и выбрасывают паратиреоидный гормон ПТГ в кровь. Этот гормон дает команду остеокластам — клеткам-«разрушителям» костной ткани — начать растворять костный матрикс. Вся система работает по принципу «сначала спасаем мозг и сердце, потом — все остальное».

Организм будет «грабить» наши кости, чтобы поддерживать уровень кальция в крови в узком коридоре нормы, пока скелет не станет настолько пористым, что риск переломов вырастет в разы. И да, последствия недостатка кальция становятся заметны не через неделю и даже не через месяц, а спустя годы.

Зубы тоже не станут выпадать мгновенно. Организму не так-то просто «достать» из них кальций, как из кости. Однако после каждого приема пищи бактерии образуют кислоты, которые частично вымывают кальций из эмали. Затем слюна возвращает часть минералов обратно (этот процесс называется реминерализацией). Но если же организму не хватает кальция (как и витамина D или фосфора), то способность эмали к естественному восстановлению ухудшается. К тому же минеральная плотность челюстной кости тоже снижается, и зубы, соответственно, хуже удерживаются в своих лунках.

Но если ухудшение плотности костей и состояния зубов - очевидные последствия дефицита Са, то есть признаки, которые не каждый свяжет именно с недостатком этого минерала:

❗ судороги. Обычно мы думаем “у меня ночные судороги - значит, не хватает магния”. Но без кальция мышцы тоже не смогут нормально работать¹.

Любое мышечное сокращение — от движения пальца до сердечного удара — начинается с того, что в клетку поступают ионы кальция. Они запускают взаимодействие белков актина и миозина, благодаря которому мышца сокращается. Если кальция недостаточно, нервно-мышечная передача становится слишком возбудимой. В результате появляются покалывание вокруг рта и в пальцах, мышечные подергивания (дерганье века, например), болезненные судороги, а в тяжелых случаях — даже спазмы мышц гортани.

❗ сон, мелатонин и «тревожный» фон. Современные исследования все чаще связывают баланс кальция с состоянием нервной системы и ментальным здоровьем. Ученые изучают уже не только сам минерал, но и так называемую кальциевую сигнализацию — систему, с помощью которой клетки мозга обмениваются информацией. Активно обсуждается, как нарушение этих процессов - и нехватка кальция в том числе - влияет на депрессивные расстройства и повышение уровня тревожности.

“Разбитое” состояние утром - тоже возможный сигнал дефицита. Кальций участвует в превращении триптофана в мелатонин — гормон сна (сам мелатонин в БАДах, кстати, запрещен - мы об этом уже рассказывали, как и о его разрешенных аналогах). При недостатке кальция организм пытается сэкономить на метаболизме собственного мелатонина и может буквально лишать наш мозг «инструментов» для глубокого восстановления.

❗ внешний вид. Проблемы с волосами чаще всего связаны с дефицитом железа, белка, цинка, заболеваниями щитовидной железы или другими причинами. Но если организму не хватает кальция для поддержания сердца и нервной проводимости, то он отключает питание «неважных» (с точки зрения выживания) зон. В итоге ногти могут стать более хрупкими, волосы — тусклыми, а кожа — сухой. И никакими дорогими кремами и шампунями проблема не решится.

Как и у многих веществ, дефицит Са редко проявляется каким-то одним характерным симптомом. Усталость, мышечные спазмы, ухудшение сна, раздражительность или снижение концентрации могут быть и от стресса, и от нехватки витаминов группы B или магния, и от хронического недосыпа. Поэтому ориентироваться только на самочувствие нельзя.

Самый распространенный анализ — общий кальций в крови. Лаборатория покажет уровень Ca в плазме. Но, как мы уже выяснили, организм будет буквально «грызть» кости, лишь бы удержать этот показатель в норме.

Поэтому если в таком анализе кальций будет ниже нормы (гипокальциемия) — это уже не просто дефицит, это катастрофа, означающая, что механизмы защиты (паращитовидные железы и кости) больше не справляются. С такими анализами - не за БАДами, а срочно к эндокринологу.

Если в крови кальций в норме — это, к сожалению, тоже еще не значит, что кости в порядке. Можно иметь остеопению (снижение плотности костей) при абсолютно «здоровых» цифрах в анализе, потому что организм успешно «грабит» скелет для поддержания «правильной» крови.

Врачи используют другие маркеры, чтобы понять, что происходит с «костном банке»:

Домашнего теста, который бы точно показал дефицит кальция, не существует. Никакие проверки по белым пятнам на ногтевой пластине или ощущениям в мышцах не могут достоверно определить уровень минерала.

В интернете, правда, можно встретить информацию про «симптом Хвостека» (постукивание по щеке вызывает подергивание губы) или «симптом Труссо» (судорога руки при пережатии плеча манжетой тонометра). Но если вы “завалите” эти тесты, то речь идет уже о тяжелой, клинической гипокальциемии, с которой не статью читать, а срочно бежать к врачу. Небольшую или даже среднюю “просадку” в кальции дома измерить невозможно.

Если же вы наблюдаете у себя следующие признаки:

то для начала имеет смысл пересмотреть свой рацион.

Согласно нормативам², взрослому человеку в среднем нужно 1000 мг кальция в сутки. Чтобы было понятно, переведем эти мг в стандартные продукты:

Помимо сыра, среди лидеров по содержанию кальция называют еще и кунжут. Это правда, но съедать по 100 г кунжута (в них как раз и будет суточная норма) каждый день практически невозможно, а часть кальция из целых семян усваивается хуже. Поэтому рассчитывать на него как на основной источник не стоит.

По данным исследований структуры питания³, многие россияне получают заметно меньше рекомендуемых 1000 мг кальция в сутки. Одна из главных причин — низкое количество молочных продуктов в рационе.

Овощи и ягоды — прекрасный источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов, но не самый удобный способ покрыть суточную потребность в кальции, потому что растительные источники содержат меньше этого минерала или же их надо есть буквально килограммами. Например, для получения адекватной нормы в день пришлось бы съедать около 2 кг белокочанной капусты или клубники, около 6 кг помидоров или огурцов, почти 10 кг картофеля и до 13 кг бананов.

Представьте двух людей. Оба получают одинаковые 1000 мг кальция в сутки. Но у одного организм усваивает большую часть минерала, а у другого значительная его часть просто проходит через кишечник и выводится. На всасывание и “сохранность” кальция влияет сразу несколько факторов:

А как насчет кофе? Бытует мнение, что кофе тоже вымывает кальций из костей. В принципе верно, но только для очень большого количества кофеина. 1-2 кружки кофе никак не влияют на общую картину и легко компенсируются дополнительными 20–40 мг кальция в рационе — это буквально несколько глотков молока или небольшой кусочек сыра.

Когда на банке написано «Кальций 1000 мг», это не всегда означает, что внутри 1000 мг чистого кальция. Чаще всего надпись означает, что все соединение (например, кальция карбонат) весит 1000 мг. А в этом соединении 2 части - собственно кальций (элементарный) и вещество, которое переносит его (карбонат, цитрат, глюконат и т.д.). Нас, естественно, интересует “чистый” кальций, которого в разных соединениях разное %-ное содержание.

Так какую форму кальция выбрать? Универсального ответа нет — выбор зависит не только от количества элементарного кальция в таблетке, но и от того, насколько хорошо именно эта форма будет усваиваться и переноситься вашим организмом.

Карбонат кальция подойдет тем, кто хочет получить больше “чистого” кальция за меньшую стоимость и не имеет проблем с пищеварением. Это хороший базовый вариант для большинства людей.

Цитрат кальция — более универсальный выбор: он хорошо усваивается, обычно лучше переносится и часто становится предпочтительным вариантом для людей с чувствительным желудком, сниженной кислотностью или при приеме некоторых лекарств.

Бисглицинат кальция можно рассматривать как вариант для тех, кто делает акцент на мягкость приема и хорошую переносимость. Это современная форма с высокой биодоступностью, но за счет особенностей состава содержание элементарного кальция в ней обычно ниже.

Если нет специальных причин выбирать конкретную форму, чаще всего разумным компромиссом становится цитрат кальция - он сочетает хорошее усвоение, удобство приема и хорошую переносимость.

Но главное — смотреть не только на форму, а на общее количество элементарного кальция в суточной дозе. Обычно эти цифры указаны не на лицевой части банки, а на “тыльной”, в составе. Надписи «усиленная концентрация» или «максимальная дозировка» - чаще всего просто маркетинг. По факту в добавке может быть всего 200–300 мг “чистого” кальция в суточной порции. А если производитель вообще не указывает количество элементарного кальция, такой БАД лучше не брать.

Конечно. Причем сделать это с помощью БАДов гораздо проще, чем с помощью еды. Из обычных продуктов получить избыток кальция практически невозможно - наш организм сам регулирует, сколько минерала всосется в кишечнике, а сколько просто не усвоится.

С добавками ситуация другая. Одна капсула может содержать 1000 мг кальция и больше — количество, которое трудно получить за один прием пищи. После такой дозы уровень кальция в крови временно повышается, и организму приходится быстро восстанавливать привычное равновесие - часть кальция направить в костную ткань, часть вывести почками, а часть оставить в кровотоке для текущих потребностей.

Если регулярно принимать высокие дозы кальция без показаний, можно получить весьма неприятные последствия такой перегрузки:

Получается, что избыток кальция также небезопасен для здоровья, как и его недостаток. Поэтому при покупке и приеме БАДа соблюдайте несколько простых правил:

При выборе препарата обращайте внимание не на “завлекательные” надписи на лицевой стороне упаковки, а на количество элементарного кальция в суточной порции, и форму минерала. Напоминаем, что у любого БАДа обязательно должна быть маркировка и свидетельство о государственной регистрации (СГР) — это базовый признак того, что продукт прошел необходимую проверку. Как убедиться в наличии у добавки СГР, мы рассказываем в подробной инструкции.

Проверяйте документы, находите свой баланс и дозировку, учитывайте особенности питания — и будьте здоровы.

¹ PMC: Сигнализация при сокращении мышц
² Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов, приложение 5
³ Киберленинка: Потребление молочных продуктов населением Российской Федерации: ретроспективный анализ
⁴ The BMJ: Влияние добавок кальция на риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых событий: метаанализ