Новости

Почему ZMA вызывает споры и кому она действительно нужна

Одни считают ZMA бесполезной добавкой, другие - гормональной поддержкой и ключом к восстановлению. Разбираем, где в этом споре мифы, где физиология, почему ZMA не работает как прямой “тестостероновый бустер”, какое отношение она имеет к допинговым скандалам и что выявили независимые исследования.
Спортивные добавки отличаются тем, что мнения о них обычно диаметрально противоположны. Исключение, пожалуй, составляет только протеин — здесь спорят в основном о брендах и качестве. Остальной спортпит, от BCAA до тестостероновых бустеров, — настоящее поле битвы. В комментариях и на форумах смешиваются научные данные, рекламные обещания, реальный опыт профессиональных спортсменов и врачебный скептицизм.

ZMA, добавка из топ-10 спортпита, тоже имеет своих сторонников и противников. Для одних это «абсолютно ненужная химия», для других — «готовый пакет для ленивой оптимизации».

Ни о какой «химии» в случае с ZMA речь, конечно, не идет - все компоненты добавки легальны и относятся к веществам, необходимым организму. А вот формы этих веществ и их пропорции могут заметно различаться от бренда к бренду. Возможно, именно в этом кроется причина разных результатов и столь противоречивых отзывов?

Разберемся, что на самом деле представляет собой ZMA, почему у этой добавки «криминальная слава», правда ли, что во время ее приема нельзя употреблять молочные продукты, и из-за чего цена на ZMA может отличаться в разы.
Виктор Конте, основатель лаборатории Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO)

Почему у ZMA криминальное прошлое

Создателя формулы ZMA, Виктора Конте, часто называют «пионером системного допинга». Вообще-то он был музыкантом, но по-настоящему его увлекали биология и химия. Изучал он их самостоятельно и в итоге стал разрабатывать дизайнерские препараты, эффективные, но запрещенные - стероиды и средства, помогающие обходить допинг-контроль. Гениальность самоучки заключалась в том, что его препараты действительно работали, а антидопинговые тесты долгое время их просто не видели.
Но, как говорится, на каждую хитрую гайку найдется свой болт с резьбой. Через несколько лет лаборатория профессора Кэтлина разработала методику обнаружения THG (тетрагидрогестринона) — самого известного препарата из арсенала Конте. Разразился один из крупнейших допинговых скандалов в истории спорта. В нем оказались замешаны спортивные звезды мировой величины - 13 членов сборной США по легкой атлетике, лучший европейский спринтер Дуэйн Чемберс, рекордсмен мира по стометровке Тим Монтгомери, легендарный бейсболист Бэрри Бондс, несколько игроков Национальной футбольной лиги и многие другие.
Многие спортсмены были дисквалифицированы, а завоеванные медали — отобраны. Сам Виктор Конте провел в тюрьме всего лишь четыре месяца. Столь мягкое наказание во многом объяснялось тем, что он пошел на сделку со следствием. После освобождения Конте начал активно сотрудничать с антидопинговыми организациями, помогая выявлять новые запрещенные препараты и указывая на “дыры” в системе контроля.
ZMA, в отличие от THG, не является допингом и не содержит ничего запрещенного. Тем не менее родилась эта добавка именно в BALCO — центре спортивного питания и анализа крови для элитных атлетов, созданном Конте. «Криминальную» репутацию ZMA получила не из-за состава, а из-за обстоятельств продвижения. В 1998 году было опубликовано исследование на спортсменах NCAA, профинансированное Конте, в котором сообщалось о значительном росте тестостерона и силовых показателей. Дополнительный резонанс добавляло и то, что ZMA рекламировали спортсмены из окружения BALCO, включая Бэрри Бондса, в обмен на доступ к тем самым запрещенным препаратам, помогающим обмануть допинг-контроль.
Так после разоблачения махинаций Конте ZMA — сама по себе абсолютно легальная и «чистая» добавка — оказалась втянута в историю с запрещенными веществами. Отсюда у многих и возникли сомнения - если для продвижения продукта использовались столь неординарные методы, насколько вообще можно доверять заявлениям о его эффективности?
Поэтому главный вопрос сегодня уже не в том, связана ли ZMA с допинговыми скандалами. Связана — исторически. Дело в другом - разобраться, что на самом деле входит в состав ZMA и какие ее эффекты спустя годы подтвердили независимые исследования?
Мэрион Джонс, знаменитая легкоатлетка, была лишена всех пяти завоеванных олимпийских медалей Сиднея (2000г.) и провела в тюрьме 6 месяцев после разоблачения деятельности Виктора Конте.

Классическая ZMA - оригинальная формула

Можно по-разному относиться к Виктору Конте и его махинациях с допингом, но одного у него не отнять — он умел замечать вещи, которые другие упускали. Годами работая со спортсменами высокого уровня, Конте собирал данные об их тренировках, рационе, восстановлении и результатах анализов. И в какой-то момент обратил внимание на простую закономерность - организму тренирующегося человека требуется больше некоторых микроэлементов, чем организму среднестатистического “офисного планктона”.
Логика здесь вполне понятна. Спортсмены больше потеют, чаще придерживаются ограничительных диет, расходуют больше энергии и подвергают организм постоянному стрессу. Все это увеличивает потребность в витаминах и минералах, которые участвуют в восстановлении, работе мышц и гормональной регуляции.
На этом наблюдении и родилась формула ZMA. В ее классический состав вошли всего три компонента:
  • цинк
  • магний
  • витамин B6
На первый взгляд набор выглядит даже слишком простым для одной из самых известных добавок в спортивном питании. Но каждый из этих компонентов попал в формулу не случайно.

Цинк - минерал для восстановления и гормонального фона

Цинк участвует более чем в 300 ферментативных реакциях организма. Он необходим для нормальной работы иммунной системы, синтеза белка, восстановления тканей и выработки ряда гормонов (подробно о работе цинка и его формах - здесь).
Для спортсменов особый интерес представляет связь цинка с тестостероном. Еще в 1996 году исследователи из Wayne State University показали1, что ограничение потребления цинка снижает уровень тестостерона у здоровых мужчин, а восполнение дефицита помогает его нормализовать.
Правда, в рекламных описаниях добавок не афишируется, что выше физиологической нормы цинк тестостерон не поднимет. Хорошие результаты и увеличение силовых показателей наблюдались только в том случае, если уровень цинка был действительно “просевшим”. Спортсмен без дефицита цинка никакого эффекта может и не заметить.

Магний - возможно, главный компонент ZMA

Магний участвует в процессах, связанных с энергетическим обменом, сокращением мышц, передачей нервных импульсов и восстановлением после нагрузок (подробный материал об этом минерале, дозировках и формах - здесь)
Недостаток магния может проявляться не только судорогами, как принято считать. Его нехватка сопровождается повышенной утомляемостью, ухудшением качества сна, раздражительностью и снижением работоспособности. А плохой сон - это недостаточная выработка тестостерона, которая происходит в основном именно тогда, когда мы спим. Так что значительная часть репутации ZMA как “тестостеронового бустера” держится именно на магнии.

Витамин B6

B6 выглядит самым скромным участником формулы. Да, сам по себе он вряд ли способен заметно повлиять на спортивные результаты. Но в составе комплекса этот витамин поддерживает работу процессов, за которые отвечают магний и цинк, и участвует в обмене аминокислот, синтезе нейромедиаторов и работе нервной системы.
В общем, классическая ZMA не содержит ничего экстраординарного, а состоит из трех хорошо известных веществ, каждое из которых выполняет свою функцию. И понятно, что компоненты не “свалены в кучу” - все вещества входят в ZMA в определенной пропорции.

Пропорции ZMA и формы веществ

Собственно, никакой общепринятой научной работы, которая доказала бы, что именно “классическое” соотношение является идеальным для спортсменов, не существует. По факту, Конте предложил собственную формулу, основанную на личных наблюдениях за атлетами и своем понимании спортивной физиологии. И эта формула оказалась настолько удачной, что дожила до наших дней практически без изменений в пропорции 3:45:1:
  • Цинк - 30 мг
  • Магний - 450 мг
  • Витамин B6 - 10,5 мг
В рамки требований российских регуляторов о максимальной дозировке для БАДов “вписывается” только магний (его верхний допустимый уровень - 800 мг). Цинк по нормам ЕАЭС ограничен 25 мг, а витамин В6 - 6 мг. Поэтому многие производители на территории СНГ стали отходить от оригинальной формулы Конте.
Стремиться найти добавку именно с “классической” пропорцией в общем-то смысла и нет. Со времени создания формулы прошло практически 30 лет. И хотя сами спортсмены не поменялись, медицина и технологии ушли вперед. На сегодня формы компонентов имеют куда большее значение, чем сохранение пропорции.
В оригинальной ZMA магний и цинк идут в форме аспартата. Сейчас их почти не встретишь, не говоря уж о том, что для производства “аспартатной классики” нужна лицензия.
В конце прошлого века аспартаты считались вполне современной и хорошо усваиваемой формой минералов. Со временем на рынок пришли формы с большей биодоступностью. И значение стало иметь не только количество минерала в капсуле, но и то, какая его часть реально усваивается организмом.
Современные решения зачастую даже лучше, например, бисглицинат магния, который хорошо усваивается, редко вызывает проблемы с желудком и дополнительно содержит аминокислоту глицин, напрямую участвующую в процессах расслабления и засыпания. Или магний цитрат - также хорошо усваивается, хотя у некоторых людей может работать как мягкое слабительное. Нормальными рабочими вариантами считаются также магний малат и магний таурат. Они встречаются реже, но каких-то серьезных претензий к ним нет.
А вот магний оксид лучше не выбирать (как и сульфат, но его практически не используют в спортпите). Оксид чаще всего можно встретить в дешевых добавках. Он содержит много элементарного магния, и на этикетке цифры выглядят красиво, но усваивается он заметно хуже большинства современных форм - 5% у оксида против 80% у глицината. Но если производитель экономит на сырье, то оксид обычно оказывается первым кандидатом. Такие добавки в итоге и порождают отзывы вроде “никакого эффекта”.
С цинком картина аналогичная. Рабочие варианты - пиколинат, бисглицинат, цитрат или тот же аспартат. Оксид цинка - это в первую очередь об удешевлении производства, а не о спортивных или “тестостероновых” результатах.

ZMA + D-аспарагиновая кислота (DAA)

Бытует мнение, что DAA производители добавляют для компенсации “потерянных” аспартатов. Путаница возникает из-за похожих названий, но по сути DAA - это отдельная аминокислота.
Появляться в составе она стала, когда ZMA начала терять статус «тестостеронового бустера» (потому что независимые исследования эффекта на гормоны оказались довольно сдержанными). Рынок стал искать способы вернуть прежний вайб, и тогда появились гибридные формулы вроде ZMA + DAA (или + трибулус, или + ашваганда).
Трибулус и ашваганда, кстати, вообще запрещены для использования в БАДах, мы уже рассказывали, почему. А вот D-аспарагиновая кислота - это попытка добавить гормональный эффект к ZMA. Хотя исследования по DAA показывают очень неоднозначные и нестабильные данные по тестостерону (часто краткосрочные или вообще нулевые у тренированных мужчин). Поэтому сегодня DAA не считается надежным способом повысить тестостерон (опять таки - для тех, у кого с ним и так все в порядке). И какого-то особого эффекта от добавления D-аспарагиновой кислоты к формуле ZMA ждать не стоит.

А что говорят независимые исследования ZMA?

Если отбросить рекламные обещания и посмотреть на результаты непроплаченных контролируемых работ, картина выходит довольно приземленная и весьма далекая от цифр Конте.
В большинстве исследований2 ученые приходят к выводам, что у здоровых мужчин ZMA не дает никаких значимых изменений ни в тестостероне, ни в силовых показателях, ни в мышечной массе. На испытаниях люди тренировались, сдавали анализы, но разницы между ZMA и плацебо по сути не увидели.
Для нас ключевые слова в этих выводах - “у здоровых мужчин”. Под “здоровыми” подразумеваются те, у которых нет дефицита цинка и магния. Однако занимающиеся спортом несут дополнительные потери микроэлементов. Тренировка не «съедает» магний или цинк полностью, но добавляет “хвост” к их стандартному расходу.
У малоподвижного человека нет потерь через пот в таком объеме, нет регулярного микроповреждения мышц от тренировок, нет повышенного расхода на восстановление. Соответственно, при одинаковом рационе спортсмен “тратит” больше полезных веществ и чаще оказывается в зоне дефицита. В таком случае результат приема ZMA будет ощутимым - добавка возвращает показатели тестостерона к физиологической норме (но не выше генетического предела), нормализует секрецию гормона роста (за счет стабилизации фазы медленного сна) и заметно улучшает качество восстановления.
Что в итоге получается по добавке - ZMA не делает спортсмена сверхчеловеком и не дает бонусных +10 кг на штанге. Добавка просто «чинит» то, что разбалансировалась интенсивными нагрузками. Если спать по 5 часов, питаться непродуманно и перетренировываться - ZMA даст мощный буст. Если режим сна соблюдается постоянно, питание организовано правильно и грамотно составлен план тренировок - эффект от ZMA будет на уровне погрешности.

Стоит ли убирать “молочку” при приеме ZMA?

Существует теория, что ради ZMA надо избегать молочки. Основано такое мнение на том, что цинк, магний, кальций и железо могут частично конкурировать за всасывание в кишечнике, что приводит к снижению эффективности ZMA. Логика в этом есть, и запивать добавку протеином, разведенным на молоке, не стоит. Но все же теория немного “раздута”.
Во-первых, кальций необходим, и получаем мы его в том числе из молочных продуктов. Отказавшись от них, мы больше потеряем, чем приобретем от ZMA. Во-вторых, можно просто «разнести» по времени прием добавки и молочки.
На практике это даже проще, чем кажется. Протеин или гейнер обычно принимаются после тренировки. В этот момент организму нужны белки и углеводы для восстановления, а содержащийся в молочных продуктах кальций совершенно не мешает этим процессам. Поэтому разводить протеин молоком после тренировки можно совершенно спокойно.
А вот ZMA традиционно принимают вечером, примерно за 30–60 минут до сна. Причем не столько из-за кальция, сколько из-за самого магния - вечерний прием помогает расслабиться после тяжелого дня и улучшает качество сна.
Получается простая схема. Протеин, гейнер или творог - после тренировки либо в течение дня. ZMA - вечером перед сном. В этом случае минералы не конкурируют друг с другом за всасывание, а нам не приходится превращать рацион в сложную математическую задачу.
Также на банках ZMA можно встретить рекомендацию принимать добавку натощак. Теоретически это может немного улучшить усвоение цинка и магния. Но на практике разница не настолько велика, чтобы из-за нее жертвовать своим комфортом. Если прием на пустой желудок вызывает неприятные ощущения или вы в принципе не можете заснуть голодным, гораздо разумнее выпить добавку после легкого перекуса, чем вовсе отказаться от нее.
История про «полный запрет молочки на курсе ZMA» - это, скорей, один из мифов спортивного питания. Небольшой интервал между кальцием и минералами из добавки действительно имеет смысл, но речь идет о часах, а не о полном исключении молочных продуктов из рациона.

Обязательно ли покупать готовую ZMA?

А не проще ли взять отдельно магний, отдельно цинк и отдельно витамин B6? Зачем вообще покупать специальный комплекс? Вопрос совершенно логичный.
Если смотреть исключительно на физиологию, то да — проще. Организм не знает, проглотили мы одну капсулу с надписью ZMA или три разных таблетки. В желудке они все равно окажутся в одной и той же “общей кастрюле”.
Поэтому с точки зрения эффективности качественный магний плюс качественный цинк вполне способны заменить готовую ZMA. Более того, у раздельного приема есть даже несколько преимуществ. Главное из них - гибкость дозировок.
Классическая ZMA создавалась как универсальная формула для всех. Но люди сильно отличаются друг от друга. Кому-то достаточно 15–20 мг цинка в день. Кто-то ест много мяса и морепродуктов и вообще не нуждается в дополнительном приеме, зато магния может не хватать практически постоянно. Бывает и обратная ситуация. Человек принимает мультивитамины, где уже есть магний, а отдельно хочет добавить только цинк.
Хотя с цинком как раз есть проблема. Если про его дефицит в спортпите говорят постоянно, то про избыток вспоминают гораздо реже. И зря. Из обычных продуктов получить слишком много цинка сложно, а вот с помощью добавок - запросто, особенно если одновременно принимать ZMA, мультивитамины и предтренировочный комплекс, к примеру.
Разовый прием даже высокой дозировки особо ничем серьезным не грозит, максимум — тошнота, тяжесть в желудке или металлический привкус во рту. Но если пить цинк долго, то наш организм начинает хуже усваивать медь. Процесс этот развивается медленно, и долгое время мы можем вообще ничего не замечать. А потом удивляться взявшимся из “ниоткуда” постоянной усталости, ухудшению показателей крови, ослаблению иммунитета и проблемам со стороны нервной системы.
Поэтому к длительному приему магния большинство специалистов относится спокойно, а вот к постоянному употреблению цинка без объективной необходимости - крайне неодобрительно. В идеале цинк в крови лучше контролировать анализами, а между курсами ZMA делать “передышку”.

Почему цены на ZMA отличаются в несколько раз

Банка ZMA может стоить и 250 ₽, и 30 000 ₽. Основную разницу в цене создают четыре фактора - формы веществ, бренд, дополнительные ингредиенты и банальная наценка за маркетинг.
С формами мы уже разобрались. Магний бисглицинат или цинк пиколинат действительно стоят производителю дороже, чем оксиды или некоторые неорганические соли. Поэтому между двумя продуктами с одинаковыми дозировками разница в цене может быть вполне оправданной.
“Добавочные” компоненты к “классике” ZMA - DAA, экстракты растений, мелатонин (который тоже официально запрещен в добавках) - также повышают стоимость. Иногда это действительно делает формулу интереснее. Иногда - просто позволяет написать на этикетке ZMA “Ultra Hardcore Testosterone Matrix” и поднять цену в полтора раза. При этом магния и цинка внутри может оказаться столько же, сколько в более дешевой банке.
Отдельная тема - бренд. Классическая ZMA от крупных международных производителей стоит заметно дороже многих российских аналогов. Частично это связано с контролем качества, частично - с логистикой и импортом. Иногда - просто с ценовой политикой торговой марки. В результате за банку на 180 капсул можно увидеть цену 550 ₽ от российской GLS и 3500 ₽ от американской NOW. Хотя при сравнении состава разницы может не быть вообще.
Поэтому при выборе ZMA имеет смысл смотреть не на цену банки, а на цену одной капсулы (если вы уже убедились, что там как минимум не оксиды). Популярные варианты на 180 капсул часто обходятся дешевле в пересчете на штуку, чем банки на 90 капсул.
Еще один момент, на который редко обращают внимание. Иногда производитель пишет на лицевой стороне "450 мг магния", а иногда "капсула 450 мг". Это совершенно разные вещи - во втором случае речь о весе соединения вместе с носителем, а не об элементарном веществе. Поэтому всегда стоит смотреть не на огромные цифры спереди, а на таблицу состава.
Так за что действительно стоит доплатить? Только за понятные формы минералов, хорошую репутацию производителя и прозрачный состав. И не реагировать на рекламные тексты вроде "анаболический", "ультра-тестостероновый", "экстремальное восстановление", "максимальный бустер" и прочие маркетинговые заклинания.
В конце концов, за четверть века существования ZMA ничего принципиально нового в формуле так и не появилось. Цинк остается цинком, магний — магнием, а витамин B6 — витамином B6. И если добавка работает, то вовсе не потому, что маркетолог придумал для нее слово "Ultra".
Помимо формы веществ и их дозировки, проверить надо наличие маркировки у добавки и СГР (на спортпит СГР обязан быть!). Простые правила проверки документов уберегут от мела в капсуле или плесени в банке, а времени много не займут.
Хотите обсудить эту статью с экспертами и другими читателями? Ссылка на пост по данной статье, где вы можете задать вопросы по статье или оставить свои комментарии.

Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте “Не рискуй. Проверь!” с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.
Проект "Не рискуй. Проверь" не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.
1 ScienceDirect: Содержание цинка и уровень тестостерона в сыворотке крови у здоровых взрослых
2 PMC: Влияние добавок аспартата цинка-магния (ZMA) на адаптацию к тренировкам и маркеры анаболизма и катаболизма
2026-07-08 11:00 Материалы по теме