Овощной салат в капсулах - реальная польза или налог на лень?

О пользе овощей даже не будем говорить - все и так все знают. Другой вопрос, что для многих овощи - это хлопотно. Их нужно купить, донести, помыть, почистить, а иногда и сварить и как-то съедобно приготовить. Для тех, кто живет “на бегу” или далек от кухни, даже это может стать сложным квестом. Для кого-то же проблема не в приготовлении, а в рецепторах - далеко не все фанатеют от специфического вкуса брокколи или запаха вареной свеклы, даже если на 100% осознают их полезность.

Из-за наших вкусовых предпочтений, тотальной нехватки времени, практичности и элементарной лени родилась заманчивая идея “овощного салата в капсулах”. Без запаха брокколи, который нравится не всем. Без варки свеклы и страха окрасить пальцы, разделочную доску и белую рубашку. Без хруста сельдерея, который для кого-то звучит как наказание. Выпил капсулу, и готово - витамины, минералы, антиоксиданты уже внутри. По крайней мере, так обещает реклама, уверяя нас, что в таких концентратах нутриентов даже больше, чем в свежих овощах с грядки.

Но действительно ли мы получаем весь нужный нам витаминно-минеральный набор из таких добавок? Если все так просто, то почему врачи и диетологи по-прежнему упорно настаивают именно на “живых” овощах в тарелке?

Давайте проверим обещания маркетологов, вооружившись минимальными знаниями о биохимии и обычным калькулятором. А заодно выясним, насколько выгоден такой “салат из капсул” для нашего кошелька.

Брокколи по праву считают суперфудом - это источник веществ, которые обладают антиоксидантными, противоопухолевыми, желчегонными и противовоспалительными свойствами. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка в составе брокколи укрепляют иммунитет и кости, помогают нашему пищеварению и контролю веса, оказывают влияние на уровень сахара в крови, здоровье сердца, кожи и женской репродуктивной системы, повышают естественные защитные функции организма, в том числе при борьбе с онкологией. Так, например, всего лишь 20 грамм брокколи в день снижают вероятность развития рака толстой кишки на 20% ¹(конечно, при регулярном приеме).

Для того, чтобы понять, остаются ли все эти полезные свойства при “капсулировании”, надо разобраться с разными способами производства таких добавок. Это касается не только брокколи, а всех БАДов, полученных на основе свежих овощей. На выходе можно получить два продукта:

Порошок - это просто высушенный измельченный овощ. Из него убрали воду, а сухой остаток расфасовали по капсулам.

Возьмем для примера 100 граммов брокколи. Это около 3-4 средних соцветия (хорошая горсть). Так как воды в брокколи до 80-90%, то при сушке у нас получится ≈10 грамм порошка.

Стандартная капсула БАДов - 500мг (0,5 грамма). Значит, 10 грамм порошка разместятся в 20 капсулах, и каждая будет содержать, если условно сравнить, 5 грамм свежей брокколи. То есть 1 капсула ≈ 1/6 одного “живого” соцветия.

Представьте, чтобы “съесть” всего лишь одно соцветие (не кочанчик!), надо проглотить 6 капсул порошка. Некоторые производители предлагают рассыпной порошок брокколи с мерной ложкой 5 грамм (для приготовления смузи, например). 5 грамм порошка - это уже условно 50 грамм “живого” брокколи, но такой способ подойдет не всем - специфический запах и горчинка в напитке сохранятся.

Экстракт - это концентрат активных веществ, которые “вытянули” из овоща химическим способом. Иногда производители указывают на банке “соотношение 10:1” (реже 20:1), и у неискушенного покупателя складывается впечатление, что в одной капсуле в 10 раз больше пользы. Но экстракт - это не концентрат всех полезных веществ, а вытяжка конкретных. Нельзя получить “все и сразу” в одной капсуле, используя стандартные методы. В случае с брокколи производитель может сосредоточиться на индоле. Или на сульфорафане.

Хотя эти вещества - “родные братья” из одного кочана, они требуют совершенно разного подхода при производстве:

Добросовестный производитель экстракта всегда указывает на упаковке не просто загадочное соотношение “10:1”, а четкое активное вещество и его точное количество на одну капсулу. На упаковке качественного БАДа должно быть написано: “Экстракт брокколи, в том числе сульфорафан - столько-то мкг” или “Индол-3-карбинол - столько-то мг”.

Если же на упаковке лишь надпись “Экстракт брокколи 500 мг” без четкого указания активных веществ - покупать такую добавку нет никакого смысла, это “кот в мешке”. Мы не знаем, пережили ли производство капризный сульфорафан и ферменты или перед нами просто дорогая пыль из “вареной” капусты, лишенная всего полезного. Отсутствие цифр в составе - верный признак того, что производителю экстракта просто нечем похвастаться.

Чтобы понять, почему капсула с брокколи - это все-таки не сама брокколи, нужно разобраться, что именно “не доходит” до банки в процессе производства:

Брокколи считается отличным антиоксидантом, потому что является источником сульфорафана - вещества, которому приписывают способность замедлять старение и бороться с опухолями.

Правда, мало кто знает, что сульфорафан не лежит в капусте в готовом виде. Он появляется только благодаря химической реакции между глюкорафанином и ферментом-активатором мирозиназой.

Когда мы жуем свежее соцветие, его клетки разрушаются, фермент встречается с глюкорафанином - и мы получаем сульфорафан и всю соответствующую пользу.

Но мирозиназа - это белок, и боится нагрева. При сушке выше 50°C (а это стандарт для обычных БАДов) она сворачивается и погибает. В итоге в капсуле может быть много глюкорафанина, но механизма его превращения в сульфорафан - уже нет.

Поэтому производители просто рассчитывают на наши ферменты кишечной микрофлоры, которые тоже справляются с этим, но гораздо менее эффективно и непредсказуемо. Эффект борьбы с раковыми клетками и старением будет существенно ниже по сравнению с “живым” брокколи.

Правда, большинство из нас вот прямо сырую брокколи не использует - мы все равно ее обрабатываем термически (варим, жарим, тушим), а значит, и в таком виде теряем мирозиназу. Небольшая подсказка от опытных ЗОЖников - восполнить ее наличие и, соответственно, образование так нужного нам сульфорафана можно извне. Просто посыпать сваренную или обжаренную брокколи семенами горчицы, горчичным порошком или добавить капельку васаби или хрена, в которых этой мирозиназы много, и она в них очень активна. Она встретится с глюкорафанином в тарелке и активирует сульфорафан прямо в процессе еды. Редко, но можно встретить добавки, где к порошку брокколи добавлены горчичные семена, и это разумное решение.

Превращение овоща в сухой порошок - довольно агрессивный процесс. Чтобы получить на выходе пользу, а не просто сено, производитель должен выбрать технологию. И именно здесь кроется огромная разница в цене и качестве:

→ Распылительная или конвекционная сушка. Это стандарт для 90% БАДов - дешево и сердито. Овощное пюре обрабатывают горячим воздухом выше 70–100°C, что для большинства витаминов и ферментов - смерть. Если на банке не указан способ производства - скорее всего, перед нами именно такой “вареный” порошок.
→ Низкотемпературная сушка. Это “золотая середина” - температура не поднимается выше 40–45°C. Процесс идет долго, стоит дороже, но позволяет сохранить часть нутриентов.
→ Лиофилизация или сублимация. Это “космическая” технология - овощи мгновенно замораживают, а затем в вакууме удаляют лед, минуя стадию воды. Это самый дорогой метод, который позволяет сохранить структуру клетки, до 95% витаминов и те самые капризные ферменты.

При низкотемпературной сушке или сублимации производитель обязательно укажет это на банке - чтобы подчеркнуть качество своего продукта и обосновать довольно высокую цену на такой БАД. Но даже если производитель не использовал высокие температуры, витамины сталкиваются с двумя другими врагами: окислением при контакте с воздухом при измельчении и светом.

В итоге фолатов (В9) и витамина С, которым очень богата свежая брокколи, в конечном продукте в десятки раз меньше. Относительно “нетронутыми” остаются только витамин К (о нем мы рассказывали отдельно) и бета-каротин (но его в брокколи и так не много, по сравнению с морковью).

В свежей брокколи есть калий, кальций, магний, фосфор и железо. Не в супер большом количестве, но есть. Минералы не боятся нагрева, а значит, никуда не денутся при производстве БАДа. Увы, это правда лишь формально - в добавках судьба минералов зависит не только от их устойчивости, но и от технологии.

На этапе сушки минералы действительно не разрушаются. Вода уходит, а неорганические элементы остаются в массе. Однако уже здесь меняется их распределение - часть минералов остается связанной с клеточными стенками, часть - с волокнами, часть концентрируется в тех фракциях, которые дальше просто не будут использоваться.

Ведь экстракт делают не ради минералов. Его задача - вытянуть определенные биоактивные вещества, минералы при этом никто специально не сохраняет и не контролирует. Они либо случайно переходят в раствор, либо остаются в жмыхе, который идет в отходы. Особенно часто вне экстракта остаются кальций и магний, которые тесно связаны со структурой растительной ткани. Калий переходит лучше, но тоже не полностью.

Эти потери редко отслеживаются и почти никогда не стандартизируются, потому что для производителя они не являются приоритетом. Именно поэтому на упаковках добавок с брокколи вы почти никогда не увидите информации о минералах. Если бы их содержание было стабильным, воспроизводимым и значимым по дозам, его бы указывали, как указывают калий или магний в минеральных комплексах. Но в случае экстрактов их количество сильно зависит от партии, почвы, урожая и метода обработки. В результате в капсуле могут быть следы минералов, но рассчитывать на них как на нутриент просто не имеет смысла.

Клетчатка формирует саму суть овоща как еды. Она создает объем, замедляет переваривание, влияет на чувство сытости, служит пищей для микробиоты и участвует в регуляции сахара и холестерина (интересный материал о растворимых и нерастворимых пищевых волокнах у нас уже есть).

В порошке клетчатка сохраняется, пусть и не в 100%-ном объеме. А вот при производстве экстракта эта структура оказывается первой жертвой - нерастворимые или сложнорастворимые полисахариды остаются в жмыхе. Их не переносят в экстракт, не концентрируют и не стандартизируют. В капсуле нет объема, нет текстуры и нет той “работы”, которую клетчатка выполняет в кишечнике. Поэтому добавка из брокколи не насыщает, не поддерживает перистальтику и не заменяет овощ даже частично - ни количественно, ни функционально.

С ферментами ситуация не лучше. Ферменты - это белки, а белки крайне чувствительны к условиям обработки. Температура, изменение pH, контакт с растворителями, длительное хранение - все это для них разрушительно. Даже относительно щадящие методы сушки резко снижают ферментативную активность, а экстракция обычно ставит на ней окончательную точку.

Попробуем взять еще свеклу - может, эти добавки могут сохранить всю пользу свежего овоща, в отличие от брокколи, ведь свекла - это не столько про витамины, сколько про уникальные химические соединения.

Главная фишка свеклы - пищевые нитраты (это совсем не те нитраты из удобрений). В нашем организме свекольные нитраты превращаются в оксид азота, который расслабляет сосуды, снижает давление, заряжает мышцы энергией и повышает выносливость (спортсмены за это качество свеклу очень уважают). При этом природный витамин С и антиоксиданты в свекле блокируют образование вредных соединений.

Второе важное соединение в свекле - бетаин (триметилглицин), который помогает печени очищаться от жиров, защищает сосуды от микровоспалений и уменьшает риск атеросклероза.

В свекольном порошке - высушенном и измельченном корнеплоде - как и в случае с брокколи, почти полностью разрушаются “капризные” витамины (прежде всего С и фолаты). Минералы сохраняются, хотя их общее количество в одной капсуле слишком мало для реальной пользы. Самое важное, что практически без потерь до финиша доходят пищевые нитраты и бетаин. Они химически стабильны, не боятся окисления на воздухе и не разрушаются при стандартных температурах сушки.

В экстрактах, как мы уже говорили, “вытягивается” не весь овощ целиком, а конкретные вещества. Там нет клетчатки, многих витаминов и структурных белков. Зато качественные свекольные экстракты могут быть стандартизированы:

По факту на российских площадках таких экстрактов практически нет. Их можно встретить только в сегменте профессионального спортивного питания премиум-класса. То есть экстракты в продаже на маркетплейсах есть, но по описаниям в карточке товара создается впечатление, что продавец зачастую сам не знает, какой продукт он реализует - экстракт или порошок.

Хотя именно в “свекольной истории” порошок - это совсем не плохо. Благодаря химической стойкости свеклы в простом порошке сохраняются и нитраты, и бетаин, и пигменты. А если вы встретите криопорошок - это идеальный вариант. В отличие от экстракта, это цельный продукт, где все, что было в живой свекле, законсервировано в первозданном виде. Благодаря сверхтонкому измельчению при экстремально низких температурах, все сохраненные нутриенты становятся биодоступными и легко всасываются организмом.

Такую технологию пропустить сложно - производитель обязательно вынесет пометку “Крио” или “Freeze-dried” на самое видное место, а цена на такой продукт будет в разы выше обычных аналогов. Это тот случай, когда цена оправдана технологией.

БАДы из сельдерея и шпината встречаются реже, чем из брокколи и свеклы, но вокруг них тоже сложился ореол “суперфудов в капсулах”. Заслуживают ли они это звание?

Помимо общих полезных нутриентов сельдерей ценится за:

Все эти соединения вполне доходят до капсулы, так как не боятся сушки и даже умеренного нагрева. Осторожным быть с такими добавками надо только людям с отеками или проблемными почками, потому что сельдерей - природный источник натрия (соли), которого в БАДе может оказаться больше необходимого.

Экстракты сельдерея обычно стандартизируют по фталидам. Если на банке написано “содержит 85% фталидов”, то это вполне рабочий инструмент для сосудов.

О просто порошке (если он не крио) судите сами - сельдерей на 95% состоит из воды, он практически рекордсмен по “пустоте”, поэтому из 100 г свежих стеблей получается всего 5 граммов порошка. То есть одна капсула (500 мг) ≈ 10 граммов живого сельдерея. Один тоненький ломтик.

Шпинат выделяется наличием лютеина и зеаксантина (пигментов, которые накапливаются в сетчатке глаза и защищают нас от слепоты в старости) и экдистерона, природного растительного стероида (не путать с гормонами!). Экдистерон может помогать мышцам восстанавливаться - существует довольно много исследований² о его способности повышать синтез белка в мышечных клетках, что является ключевым элементом для роста и восстановления мышечной ткани. В экстрактах шпината для спортсменов выделяют именно его.

Но со “шпинатными” добавками тоже нужно быть осторожными - в шпинате полно оксалатов (щавелевой кислоты). Для человека, склонного к мочекаменной болезни, одна капсула такого концентрата может стать “последней каплей”, которая запустит процесс кристаллизации в почках. К тому же следует учитывать, что оксалаты блокируют усвоение железа и кальция. В свежем шпинате они разбавлены большим количеством воды, а вот в концентрированном виде могут создать проблему.

Разбежка в ценах на овощные добавки, как, впрочем, и на другие БАДы, очень большая - от 300 до 18000 рублей. Да, криопорошки вполне заслуженно могут стоить недешево, но возьмем средний сегмент более доступных добавок с маркетплейсов - около 600руб за 60 капсул.

Качественные экстракты, где четко указано количество активного вещества (тот же индол) рассматривать не будем - их покупают для конкретных целей, а не для того, чтобы удобно “поесть овощей”.

А экстракты без указания состава и, как правило, без каких-либо документов, в подавляющем своем большинстве экстрактами как таковыми и не являются. В лучшем случае там будет высушенный порошок овоща.

В среднем из 100 граммов рассматриваемых нами овощей получается порядка 10 грамм порошка (20 капсул). Значит, в одной капсуле добавки примерно 1/6 соцветия брокколи, половина небольшого стебля сельдерея, один средний лист шпината или тонкий ломтик свеклы. Для того, чтобы получить ощутимую пользу овощного салата, нам придется пить не 2, не 6 и даже не 8 капсул, а десятки, по 30-40.

В элементарном борще в порции будет от 50 до 100 грамм свеклы (тут зависит от хозяйки). А это 10-20 капсул добавки. Да, в борще свекла при температуре теряет и витамин С, и немного клетчатки, но, как мы выяснили, с порошками происходит то же самое (если не учитывать, как мы договорились, БАДы с заморозкой).

Для тех, кто ужат в бюджете и не может позволить себе криопорошки, стоит внимательно рассчитать реальную стоимость “овощного салата” из капсул. Даже если вы купите самую бюджетную добавку за 300 рублей, то в конечном итоге переплата окажется колоссальной - за брокколи как минимум в 4 раза, а за свеклу вообще в 15 раз, по сравнению со “свежим” вариантом. Получается очень сомнительная экономия.

Конечно, даже 2 капсулы - это лучше, чем совсем ничего. Жизнь не идеальна, и могут быть десятки причин, по которым свежие овощи сегодня недоступны.

Возможно, вы находитесь в длительной поездке, командировке или походе, где нет доступа к свежим продуктам и кухне. Может быть, у вас период обострения проблем с ЖКТ, когда сырая клетчатка вызывает боль, а получить пользу растения или овоща хочется. Или вы живете в регионе, где зимой овощи в магазинах больше напоминают по вкусу пластик (и по содержанию). Или вы просто физически не выносите запах или вкус свеклы.

В таких случаях добавки становятся отличной подстраховкой. Да, они не заменят полноценный обед, но они помогут поддержать организм хотя бы минимальным набором антиоксидантов и биоактивных веществ. Тогда основной заботой станет выбор качественной добавки.

Как вы уже поняли, максимум пользы дадут добавки, произведенные методом низкотемпературной сушки или сублимации. Хотя и эта польза сойдет на ноль (а может, и в минус), если, несмотря на надписи на упаковке или карточке товара, у БАДа не будет документов. Без СГР - это просто непонятный порошок, в лучшем случае безобидный.

Ни один производитель, который вложился в дорогое производство, не будет “прятаться” от государственных регуляторов, реализуя свой товар без регистрации или с декларацией соответствия, которая никак не подтверждает качество и безопасность продукта.

Проверяйте документы, СГР и маркировку. Да и изучение самой упаковки тоже даст много информации (мы рассказывали, что и как на ней смотреть, здесь).

Не рискуйте, покупая сомнительные добавки. Изучайте максимум доступной информации на независимых ресурсах, не опираясь лишь на рекламные описания. И будьте здоровы!

¹ @ Наука: Брокколи снижает риск рака толстой кишки
² PMC: Экдистероиды вызывают быстрый приток ионов Ca²⁺ , приводящий к активации Akt и усилению синтеза белка в клетках скелетных мышц