Е-добавки и вспомогательные вещества в БАДах - стоит ли их бояться?

Когда мы выбираем себе добавку, особенно комплексную, то в первую очередь мы смотрим на “активный” состав - сколько в БАДе витамина Д, сколько магния или сколько Омега-3. Но действующие вещества - это еще не вся добавка. Практически все БАДы содержат вспомогательные компоненты. Иногда они вынесены отдельно от основного состава, иногда идут в общем списке, пугая нас не всегда понятными названиями - полидекстроза, полиэтиленгликоль или кросповидон.

По-настоящему «чистых» БАДов без вспомогательных компонентов практически не существует. Большинство активных веществ просто невозможно превратить в удобную капсулу или таблетку без дополнительных ингредиентов. Одни помогают придать нужный объем, другие не дают порошку слеживаться, третьи обеспечивают прочность таблетки или помогают ей правильно растворяться после приема. Поэтому наличие вспомогательных веществ само по себе не является признаком плохого качества.

Другое дело, что одни компоненты совершенно безобидны, а другие - если и легальны, то все равно вызывают настороженность. Рядовой покупатель, не обладающий специальными знаниями, не всегда может оценить это. И отложить добавку со вспомогательным веществом Е300, а вот “синий блестящий” мало кого насторожит. Хотя на деле Е300 - это витамин С, который в добавках может использоваться не как активное вещество, а как антиокислитель. А вот “синий блестящий” - это синтетический E133, который может вызывать приступы удушья у астматиков и аллергические реакции, особенно у людей, чувствительных к аспирину. Из-за чего и относится к тем веществам, которые регулярно оказываются в центре дискуссий о безопасности искусственных красителей.

Давайте разберемся, какие вспомогательные компоненты считаются вполне приемлемыми, какие относятся к спорным, а какие до сих пор можно встретить в составе БАДов, несмотря на ограничения или запреты в отдельных странах.

Есть мнение, что чем в добавке меньше “нерабочих” веществ, тем она “чище” и лучше. На самом деле все ровно наоборот. Если в комплексном препарате перечислены только названия витаминов и минералов, а вспомогательных компонентов нет вовсе - это повод насторожиться. Честный производитель всегда указывает все, что находится внутри капсулы, включая “техническую начинку”.

Исключения есть, и обычно это либо высушенные части растений, либо масла - например, Омега-3 или витамин D в растворе. Жидкие формы вообще проще упаковать без лишних примесей, так как само масло здесь выступает и носителем, и “упаковкой”.

Но если перед нами сложная многокомпонентная капсула без “вспомогателей”, то это либо невероятное чудо технологий, либо производитель не счел нужным соблюдать требования регуляторов о “прозрачности” состава. И, возможно, скрывает “за кадром” дешевые и далеко не самые полезные вещества. Например, фталаты, которые многие специалисты призывают избегать их из-за потенциального воздействия на эндокринную систему. Или гидрогенизированные жиры - их добавляют, чтобы порошок не слипался, а на деле это скрытые трансжиры, которые в здоровой добавке просто не нужны.

Поэтому отсутствие вспомогательных веществ в добавке - это чаще недобросовестность производителя, чем показатель качества. Обычно же в БАДах могут быть компоненты из одной или нескольких групп “технического назначения”:

В эти группы входят сотни наименований. Но остановимся мы на самых основных - тех, что встречаются в БАДах чаще всего. Цель этого разбора простая - научиться не пугаться “химических” названий в составе качественного продукта и одновременно понимать, какие компоненты действительно могут быть нежелательными.

Действующие вещества в БАДах нужно “собрать” в форму, которая не рассыпается, не слеживается и правильно растворяется в организме. Для это используют:

⇒ Носители (наполнители). Обычно это основной объем капсулы. Многие активные вещества (например, экстракты трав) настолько концентрированные, что их доза - буквально несколько миллиграмм или даже микрограмм (к примеру, у витамина К адекватная норма всего лишь 120 мкг). Чтобы такую крошечную дозу можно было удобно принять, ее «разбавляют» инертным наполнителем.

Основные наполнители - микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ, очищенные растительные волокна), крахмал (кукурузный, картофельный и т.д.), маннитол, сорбитол, ксилитол, кальция (дикальций, трикальций) фосфат и, конечно, мальтодекстрин. Все эти компоненты легальны, широко применяются в пищевой и фармацевтической промышленности и при соблюдении дозировок считаются безопасными.

Что может вызывать вопросы (только в больших количествах): мальтодекстрин (быстрый углевод, для людей с инсулинорезистентностью или диабетом избыток может повышать уровень сахара в крови), лактоза (аллергии, непереносимость), кукурузный крахмал (ГМО-опасения), сорбитол (может вызывать диарею), маннитол (может вызывать ЖКТ-симптомы), декстроза и сахароза (риск скачков глюкозы и инсулиновой нагрузки для диабетиков).

⇒ Связующие вещества. “Склеивают” порошок в цельную таблетку. Без них она просто рассыпалась бы при малейшем давлении. Основные - камеди (гуаровая, акациевая), альгинаты, метилцеллюлоза, гидроксипропилметилцеллюлоза (ГПМЦ), крахмалы, желатин.

Что может вызывать вопросы: повидон, карбомер, полиэтиленгликоль (PEG) - синтетические полимеры, редко, но могут оказать влияние на ЖКТ при индивидуальной чувствительности или высоких дозах.

⇒ Антислеживающие агенты. Делают порошок «сыпучим». Основные - стеарат магния (Е470b), благодаря которому таблетки легко выходят из пресс-форм на производстве, диоксид кремния (Е551), силикаты кальция, кальция фосфат.

Что может вызывать вопросы: в последние годы обсуждаются наночастицы диоксида кремния (очень мелкие фракции). Исследования in vitro (в пробирках) показывают, что частицы сверхмалых размеров могут теоретически взаимодействовать с клетками кишечника. Но на текущий момент нет убедительных доказательств того, что в тех дозировках, которые мы получаем из БАДов, эти частицы наносят вред здоровью.

Окисление, влажность, перепады температуры и даже банальный свет — главные враги полезных веществ. Даже самый качественный экстракт черники или дорогая Омега-3 могут испортиться за считанные недели, если их не защитить. Чтобы витамины дошли до нашего организма в активном виде, а не в виде бесполезной окислившейся смеси, на производстве применяют стабилизаторы и антиокислители.

⇒ Антиокислители. Не дают кислороду разрушить активное вещество. Основные - токоферолы (витамин Е), аскорбиновая кислота (витамин С, Е300) и лимонная кислота (Е330). Это самый физиологичный способ защитить компоненты, и ничего страшного в этих “Е” нет - они безопасны, полезны и часто выполняют двойную роль - и стабилизатора, и нутриента, работающего как антиоксидант.

Что может вызывать вопросы: бутилгидроксианизол (BHA, Е320) и бутилгидрокситолуол (BHT, Е321). Это мощные синтетические антиокислители. Да, они прекрасно справляются со своей задачей, и продукт с ними может храниться годами. Но некоторые исследования на животных связывают их с влиянием на гормональный фон. В развитых странах их использование в БАДах жестко лимитировано (в России разрешено, но тоже ограничено дозами ТР ТС 029/2012¹), и многие производители качественных добавок (особенно в премиум-сегменте) добровольно отказываются от Е320 и Е321 в пользу более дорогих, но «природных» альтернатив - той же смеси токоферолов или экстракта розмарина.

⇒ Регуляторы влажности. Некоторые компоненты БАДов крайне чувствительны к сухости - они могут стать хрупкими или изменить свои свойства. Классика для мягких желатиновых капсул - глицерин (Е422), который делает оболочку эластичной и не дает ей треснуть. Вещество это естественное, безопасное и даже полезное для слизистых. Пропиленгликоль используется реже, но также не представляет опасности.

Что может вызывать вопросы: сорбитол у человека с синдром раздраженного кишечника или индивидуальной непереносимостью может вызвать вздутие, дискомфорт или «слабительный эффект». Это не токсичность, а просто специфическая реакция организма, о которой стоит знать.

⇒ Консерванты. Если антиокислители защищают добавку от кислорода, то консерванты защищают ее от бактерий, плесени и дрожжей. Без них БАДы (жидкие формы или сиропы) прокисли бы за несколько дней. Основные - сорбат калия (Е202), бензоат натрия (Е211), бензойная кислота (Е210), сорбиновая кислота (Е200). Эти вещества считаются безопасными (в разрешенных дозировках!) и широко используются не только в добавках, но и в продуктах питания.

Что может вызывать вопросы: если в составе есть одновременно и бензоат натрия, и витамин С (Е211 и Е300), при определенных условиях (сильный нагрев или свет) может образоваться бензол — вещество с доказанной канцерогенностью. Хотя в обычных условиях хранения БАДа риск этого ничтожен, многие бренды все же стараются избегать сочетания этих двух компонентов в одной формуле.

Все чаще исключают из состава добавок и парабены (метил-, пропилпарабен). Они эффективно подавляют грибки, но из-за своей химической структуры способны имитировать действие эстрогенов в организме.

Это группа веществ, которые добавляют в БАДы не для сохранности продукта, а для его внешнего вида и улучшения вкуса. Хотя по факту, для нашего организма этот «дизайн» — самая бесполезная часть добавки, а иногда и самая рискованная.

⇒ Красители. Иногда в БАДах они нужны, чтобы защитить активные компоненты от света (некоторые пигменты работают как фильтры), но чаще это просто маркетинговый ход “для красоты” продукта.

“Золотым стандартом” считают пигменты, полученные из растений или минералов. Не несут рисков и считаются идеальным выбором: Е172 - оксиды железа (желтый, красный или черный цвет), Е140 - хлорофиллы (зеленый пигмент из растений), Е163 - антоцианы (красители из ягод, винограда или черной моркови), Е101 - рибофлавин (витамин В2, который сам по себе окрашивает таблетку в ярко-желтый цвет), Е100 - куркумин, Е160а - бета-каротин, Е160с - паприка, Е160b - аннато, Е162 - свекольный красный.

Что может вызывать вопросы: Е171 - диоксид титана. В 2022 году Евросоюз запретил его использование в продуктах питания из-за опасений по поводу способности этого диоксида при накоплении повреждать ДНК клеток. В России он пока легален, но ответственные производители все-таки стараются обходиться без него. Диоксид титана не является «ядом», от которого мы почувствуем вред здесь и сейчас, но с точки зрения современной превентивной медицины и безопасности — это компонент, который лучше исключить, если есть выбор.

К сомнительным красителям можно отнести еще Е102 - тартразин, Е122 - кармуазин, 4R Е124, Е129, Е133 (тот самый синий блестящий), S Е142. Присутствие одного из этих веществ не означает, что БАД опасен. Для большинства людей они не вызовут никаких проблем. Но если есть аллергия, бронхиальная астма, повышенная чувствительность или если речь идет о детских продуктах (по некоторым данным, эти синтетические красители могут повышать гиперактивность у детей), лучше выбрать добавку с природными аналогами.

⇒ Подсластители. В идеале взрослому человеку в БАДах подсластители вообще не нужны. Но если добавка в виде порошка, который надо разбавлять жидкостью, без них обойтись гораздо сложнее.

Подсластители, которые практически не влияют на уровень глюкозы в крови и считаются наиболее удачным выбором для большинства людей: Е960 - стевиолгликозиды (натуральные экстракты растения стевия), Е968 - эритрит или эритритол (“сахарный спирт”, который не усваивается организмом), Е967 - ксилит (чаще всего встречается в жевательных добавках).

Сукралоза (Е955) и ацесульфам калия (Е950) тоже практически не содержат калорий и широко применяются, но в последнее время все чаще обсуждается их возможное влияние на кишечную микробиоту. Убедительных доказательств их вреда пока нет, но если такие вещества встречаются одновременно в БАДах, спортивном питании, газированных напитках и десертах, то суммарное накопление все же нежелательно.

Что может вызывать вопросы: самый спорный легальный подсластитель - аспартам (Е951). В 2023 году Международное агентство по изучению рака (IARC) отнесло2 аспартам к категории веществ, которые могут быть потенциально канцерогенными при определенных условиях. Но пока он разрешен во всех странах мира (и у нас тоже).

Сахарин (Е954) и цикламаты (Е952) - устаревшие подсластители «старой школы». Несмотря на разрешенное применение, многие производители постепенно отказываются от них в пользу более современных альтернатив, поскольку с Е954 и Е952 связано большее количество дискуссий о безопасности.

⇒ Ароматизаторы. Среди ароматизаторов практически нет веществ, которые считаются нежелательными для здорового человека. Основные вопросы обычно связаны не с безопасностью, а с необходимостью их использования - во взрослых БАДах в них в принципе нет нужды.

Натуральные ароматизаторы получают из эфирных масел, ягод, фруктов. “Идентичные натуральным” - химическим способом, но это не значит, что они вредны или токсичны. Специалисты опасаются не “ядовитости” или “химозности”, а того, что постоянное употребление синтетических ароматизаторов может приучить наши рецепторы к неестественно сильным вкусам, порождая “зависимость” от подобных компонентов.

Как вы убедились, наличие в составе нескольких «Е» или сложных химических названий вовсе не означает, что продукт «ненатуральный» или целиком состоит из синтетики. Большинство вспомогательных веществ выполняют вполне конкретные и полезные задачи - целлюлоза придает объем капсуле, стеарат магния облегчает производство, токоферолы защищают жиры и витамины от окисления, а оболочка капсулы делает прием добавки удобным.

Проблема не в самих компонентах, а в том, что их может быть или слишком много, или производитель не посчитает нужным честно рассказать о них потребителю. Чаще всего речь идет о подсластителях. Например, в нашем разборе экспертизы протеинов 45% торговых марок либо добавляли подсластители в количествах, не соответствующих требованиям регламента (в большую сторону, конечно), либо вообще не указывали их в составе. Безусловно, лишний грамм подсластителя — не смертельно, но это лишние калории для тех, кто сидит на жесткой диете или просто следит за весом. Да и сам факт утаивания информации от потребителя снижает доверие к добавке - если бренд хитрит в мелочах, стоит ли доверять ему в качестве основного состава?

В конечном счете выбирать стоит не БАД без вспомогательных веществ — таких практически не существует, — а БАД с понятным и прозрачным составом. Потому что честный производитель всегда показывает не только активные компоненты, но и все остальное, что находится в капсуле.

Будьте внимательны, проверяйте все, что написано мелким шрифтом, изучайте дозировки, упаковку, маркировку, СГР и будьте здоровы.

¹ Требования к безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств (ТР ТС 029/2012)
2 Международное агентство по изучению рака (IARC): Сводные результаты оценки аспартама в рамках Программы Монографий Международного агентства по изучению рака (МАИР) на 134-м совещании и на 96-м совещании Объединенного комитета экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (ОКЭПД)