Помогает ли L-триптофан при плохом настроении и кому он действительно нужен?

Осень легко переносят немногие, несмотря на “очей очарование”. Мир становится серым не только за окном, но и в душе. Накатывает осенний сплин, привычные “маленькие радости” не радуют, а зарядится энергией не получается даже после литра кофе.

Для такого состояния даже есть название - сезонное аффективное расстройство (САР). Постоянная усталость, пониженное настроение, ощущение внутренней пустоты, потеря энергии - его самые характерные признаки. У женщин, кстати, отмечают САР в 3-4 раза чаще, чем у мужчин.

Нужно ли бороться с таким состоянием, и если да, то как? Могут ли помочь в этом добавки “для хорошего настроения и бодрости”? Попробуем разобраться с причинами осенней хандры не в психологическом аспекте, а с точки зрения биохимических реакций организма. Заодно посмотрим, как на самом деле работает один из самых популярных “активаторов” настроения - триптофан, который продавцы на маркетплейсах рекламируют как средство для “эмоционального комфорта” и “позитивного настроения”.

У каждого из нас бывают «темные» дни, и каждый справляется с чувством подавленности по-своему. Кто-то уходит с головой в спорт, вполне справедливо полагая, что физическая активность творит чудеса. Другой записывается к психологу и разбирается с накопившимися переживаниями. Третий начинает медитировать, больше гулять или просто берет паузу, чтобы восстановиться. И нередко этого оказывается достаточно. Ведь плохое настроение само по себе — не болезнь.

Или уже начало болезни? Врачи и исследователи бьют тревогу - по данным ВОЗ¹, депрессией страдают около 280 миллионов человек во всем мире (это примерно каждый 20-й взрослый житель планеты). А согласно свежей статистике Росстата², количество зарегистрированных случаев депрессий и стрессовых расстройств в России подскочило более чем на 20% за последние 4 года.

А как вообще понять, где граница? Как отличить обычное осеннее “не хочу ничего делать” от зарождающегося заболевания? Ведь депрессия - это на самом деле не просто каприз или “плохой характер”, а полноценная болезнь, которая отравляет жизнь не только самому человеку, но и выматывает его близких.

В целом, “симптомы” можно разделить так:

Что же делать, если до врачей и клинической депрессии дело не дошло, а жизнь все равно серая и сил нет? Прежде всего стоит проверить “базовые настройки” собственной биохимии, потому что часто нервная система просто не справляется с нагрузкой из-за элементарных дефицитов:

С первыми тремя пунктами все относительно понятно. Их можно проверить лабораторно - определить свой уровень витамина D, оценить запасы железа по ферритину и другим показателям, а при необходимости - исследовать уровень магния (хотя этот анализ имеет свои ограничения, и мы об этом подробно рассказывали).

А вот с серотонином все гораздо сложнее. Хотя именно ему чаще всего приписывают роль главного регулятора хорошего настроения. Поэтому давайте разбираться дальше.

Если набрать в поисковике слово «серотонин», то почти в каждой ссылке его назовут «гормоном счастья». И складывается впечатление, что если добавить себе больше серотонина, то жизнь снова заиграет яркими красками.

На самом деле серотонин никакой не гормон, а нейромедиатор, с помощью которого нервные клетки обмениваются информацией. Представьте две соседние нервные клетки. Между ними есть крошечный промежуток шириной всего несколько десятков нанометров. Когда первая клетка передает сигнал, она выбрасывает в этот промежуток молекулы серотонина, которые буквально за доли секунды достигают второй клетки и присоединяются к специальным белкам-рецепторам на ее поверхности. Получив сигнал, вторая клетка изменяет свою активность и передает импульс дальше. Так информация распространяется по огромным нервным сетям головного мозга.

Называть серотонин исключительно «генератором радости» было бы сильным упрощением. За счет передачи сигналов он помогает регулировать сон и бодрствование, влияет на аппетит и чувство насыщения, участвует в формировании памяти, обучении и даже восприятии боли.

В организме серотонина может быть много. Но 90–95% всего вещества вообще находится в кишечнике (там он участвует в множестве физиологических процессов). К ощущению счастья “кишечный” серотонин отношения практически не имеет. Эмоции и настроение формируются в результате работы нервных сетей головного мозга. А попасть туда серотонин, выработанный в кишечнике, не может - ему мешает гематоэнцефалический барьер.

Откуда же он там вообще тогда берется? Природой все предусмотрено - мозг производит его самостоятельно. И для такого процесса ему нужен строительный материал - аминокислота триптофан, которую мы получаем только с пищей.

Что вообще происходит с нами на биохимическом уровне, когда мы чему-то радуемся? Если немного упростить, то схема “рождения счастья” такая:

Если триптофан мы получаем только с едой, а именно из него мозг синтезирует серотонин, получается, что источник счастья - еда? Или добавки с триптофаном? Звучит логично. Но человеческий мозг устроен намного сложнее.

Еда дает мозгу не счастье, а строительные материалы. Из них он создает очень сложную систему, которая отвечает за эмоции, мотивацию, сон, память и ощущение благополучия. Для нормальной работы нервной системы нужны также витамин B6, железо, магний и многие другие вещества, участвующие в синтезе нейромедиаторов и передаче нервных импульсов. А триптофан - лишь один из десятков необходимых компонентов. Хотя без него эта биохимическая цепочка действительно не заработает.

А раз так, то надо посмотреть, где же этот триптофан искать - в молоке, фруктах, мясе или сразу в добавках.

С фруктами и овощами больших надежд связывать не стоит. Триптофан - это аминокислота, а значит, больше всего его содержится там, где много белка: в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах. В овощах и фруктах он тоже есть, но в настолько небольших количествах, что рассматривать их как серьезный источник триптофана не имеет смысла.

Но большинству из нас и так не приходится специально высчитывать миллиграммы. Если в течение дня на столе регулярно появляются, например, курица или рыба, яйца, творог или сыр, а также крупы или орехи, то потребность в триптофане, как правило, закрывается естественным образом. Врачи крайне редко говорят о дефиците триптофана как о самостоятельной проблеме.

То есть обычно мы получаем достаточное его количество. Значит, обеспечиваем мозг строительным материалом для серотонина. Но тогда почему проблемы с настроением, тревожностью или сном все равно встречаются так часто? Где происходит та самая "утечка"? И как ее устранить?

В чем суть утечки - мы наивно полагаем, что весь съеденный триптофан послушно идет поднимать нам настроение. Но организм смотрит на это иначе, для него настроение - это роскошь, в отличие от выживания. Большая часть поступающей аминокислоты уходит на куда более важные инфраструктурные задачи - строительство новых белков, ремонт мышц после нагрузок, синтез ферментов, гормонов и поддержку иммунитета. Так что если мы болеем или, например, усиленно тренируемся, организм вполне себе может оставить мозг на “голодном” триптофановом пайке.

Как чинить. Чтобы триптофана гарантированно хватало и на мышцы, и на радость, нужно давать организму полноценно восстанавливаться и спать, обеспечивать его богатым качественным белком и не садиться на непродуманные монодиеты или экстремально низкокалорийные (например, на 800–1000 ккал в сутки), не увлекаться длительными «детоксами» на соках и овощах или любыми схемами питания, где белок оказывается «вне закона». Если же из-за ограниченного по разным причинам питания или повышенной потребности организма (восстановление после болезни или интенсивный спорт) триптофана действительно не хватает, добавки могут оказаться полезны как дополнительный источник аминокислоты.

Когда мы неделями живем в режиме цейтнота, надпочечники постоянно выбрасывают в кровь гормон стресса кортизол, главная задача которого - мобилизовать тело любой ценой. Но побочный эффект кортизола разрушителен для настроения - он заставляет печень активировать особый фермент (триптофанпирролазу). Этот фермент перехватывает свободный триптофан в крови и перенаправляет его вовсе не на синтез серотонина, а на экстренное производство энергии и адаптацию к нагрузкам. В итоге мозг остается без сырья, а мы чувствуем эмоциональное истощение.

Как чинить: Разорвать порочный круг постоянного напряжения, добавить умеренную физнагрузку (она помогает «сжечь» избыток кортизола), дыхательные практики и осознанное снижение информационной нагрузки. Если получится убрать фоновый стресс, печень перестанет «грабить» нервную систему. В сложные периоды, когда стресс объективно невозможно убрать прямо сейчас, добавки с триптофаном помогают поддержать уровень серотонина, но ключевым решением все равно остается восстановление нервной системы и нормализация сна.

Как мы уже разбирались, чтобы попасть в мозг через гематоэнцефалический барьер, триптофан “борется” с другими аминокислотами. Вспомним наш индийский поезд - транспортный белок LAT1 один, а желающих попасть внутрь много.

“Проредить” конкурентов помогают углеводы. После их поступления с едой организм выделяет инсулин, который “уводит” часть других аминокислот из крови в мышцы, и триптофану становится “свободней”.

Как чинить: Не стоит превращать рацион в бесконечную куриную грудку с мыслью «больше белка - больше серотонина». Нервной системе нужен баланс. Поэтому к белковым продуктам нужно добавлять сложные углеводы - крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые.

Быстрые углеводы (любые сладости) тоже могут дать короткий эмоциональный подъем. Но это идет за счет дофаминовой системы вознаграждения мозга, что вовсе не означает повышения уровня серотонина. Для стабильного настроения важнее ровное поступление энергии, а не постоянные «сахарные качели».

Допустим, мы наладили рацион, перестали жить на кофе и сладком, а стресс хотя бы частично взяли под контроль. Триптофан благополучно попал в мозг и пересек гематоэнцефалический барьер. Казалось бы, дело сделано. Но превратить аминокислоту в готовый серотонин организм не может "голыми руками". Для этого нужны ко-факторы, тот же витамин B6 или магний. Они нужны для нормальной работы ферментов, которые превращают триптофан сначала в 5-HTP, а затем в серотонин. Если этих веществ не хватает, получается ситуация такая - сырье есть, а производство работает с перебоями.

Свою лепту вносит и темное время года. Когда осенью и зимой глаза получают меньше яркого света, мозг получает сигнал “день заканчивается”. Шишковидная железа начинает активнее вырабатывать мелатонин - гормон сна, используя для этого серотонин как промежуточное звено.

Это нормальный механизм, но при постоянном недостатке дневного света внутренние часы могут сбиваться - днем появляется сонливость, сложнее просыпаться, снижается энергия и настроение.

Как чинить: Во-первых, как мы уже обсуждали, надо проверить базу: хватает ли белка, нет ли дефицита витамина D, железа, магния и витамина B6. Во-вторых, помочь мозгу правильно настроить режим “день-ночь”. Утренний яркий свет - один из самых мощных сигналов для внутренних часов организма. Для облегчения симптомов при сезонном аффективном расстройстве используют специальные лампы светотерапии около 10 000 люкс, обычно утром в течение 20–30 минут.

У большинства из нас к осени рацион более-менее сбалансирован благодаря сезонным овощам-фруктам, а потребность в витамине Д хотя бы частично закрыта летним солнцем. Но хронического стресса, недосыпа и жизни в режиме “еще немного потерплю” все равно хватает. И добавки с триптофаном при осенней хандре могут помочь в стабилизации настроения.

Накопиться в организме при избыточном поступлении эта аминокислота не может, она просто выведется из организма. Правда, при “переборе” в моменте может быть не переизбыток счастья, а некоторая сонливость, головокружение, тошнота или дискомфорт в животе. Так что смысла в “конских” дозах просто нет. Верхний допустимый предел для БАДов - 1200 мг.

Главная опасность добавок с триптофаном - не в дозировке, а в недобросовестности производителя. Сама аминокислота не токсична, и производят ее не из “чистой синтетики”, а с помощью микробиологического синтеза (ферментации).

Процесс похож на создание полезных кисломолочных продуктов. На производстве используют специальные безопасные штаммы бактерий или дрожжей. Эти микроорганизмы помещают в большие чаны с питательной средой (обычно это кукурузный сироп, патока или сахарный тростник), где они естественным образом вырабатывают и накапливают нужную аминокислоту.

Затем биомассу очищают, фильтруют, кристаллизуют и упаковывают в капсулы. То есть на выходе получается абсолютно натуральная по своей структуре молекула, идентичная той, что расщепляется из куска съеденной нами курицы, только очищенная от лишних белков и жиров.

Но в пользу она пойдет только при условии качественной очистки. Потому что в противном случае добавки с триптофаном выходят в антилидеры по количеству смертельных случаев после их приема - зафиксировано 27 случаев смерти³ среди людей, принимавших препараты с L-триптофаном. И 1536 случаев развившегося эозинофильно-миалгического синдрома, причем довольно серьезных - 32% пострадавших потребовалась госпитализация.

Еще раз подчеркнем - проблема не в самом триптофане, а некачественной очистке продукта. Поэтому выбор БАДа должен фокусироваться не на дозировках, формах или сопутствующих компонентах, а на выборе производителя, которому можно доверить свое здоровье.

триптофан должен быть:

• именно “биологически активной добавкой”, а не “пищевой добавкой”, “пищевым концентратом” или “сырьем”.
• адрес производства не должен находиться в гаражах или цокольных этажах жилых зданий, где физически невозможно разместить нормальный цех.
• добавка обязательно должна иметь СГР и маркировку.
• упаковка должна быть оформлена на русском языке с четким указанием количества вещества на капсулу или порцию.

В приведенных примерах выше производитель триптофана ПК ПРОФУД занимается контрактным производством добавок, многие из которых имеют СГР. Но не триптофан (артикул 389073318 на ОЗОН). Производитель не оформил его как БАД, а продавец на маркетплейсе ссылается на сертификат соответствия на “концентраты напитков сухие и белково-углеводные”, что не является документом, подтверждающим качество и безопасность добавки.

Продукт “Аминокислота Триптофан в порошке 55г”, артикул 945203202 на ОЗОН, оформлен как “сырье для производства пищевой продукции”. И у нас нет никакого подтверждения, что этот порошок, даже если там действительно триптофан, проверен на наличие примесей. Которые, как мы помним, могут нести очень серьезную угрозу здоровью.

Внимательно проверяйте всю доступную информацию и документы. Наши инструкции помогут за считанные минуты проверить СГР и упаковку, чтобы не купить сомнительный препарат. А наши материалы - разобраться, как на самом деле работают нутриенты, какие из них действительно имеют доказанную эффективность и нужна ли вам конкретная добавка вообще.

Будьте здоровы!