Фитоэстрогены как “запасной аэродром” в сложный период

Фитоэстрогены - это растительное подобие женских гормонов. Их называют залогом женской привлекательности, регуляторами цикла, помощниками в период менопаузы, защитниками сердца и даже настроения. Продавцы БАДов описывают их как почти магическое средство для женщин. Но знаете что? Природа ведь создала фитоэстрогены не для нас. А для себя.

Когда овцы, козы или коровы едят траву, они тем самым снижают шансы растений на размножение. У растений нет ни зубов, ни когтей, и защищаются они своеобразно - начинают вырабатывать фитоэстрогены, вещества, которые вмешиваются в гормональную систему травоядных и снижают их фертильность (то есть способность зачать или выносить потомство). Цель растений, конечно, не “отомстить овцам”, а снижение численности “поедателей”. И надо признать - стратегия работает. В животноводстве даже есть отдельный термин¹, “клеверная болезнь”, означающий падение рождаемости на фоне поедания растений, богатых фитоэстрогенами.

Наша гормональная система устроена сложнее, чем у травоядных, к тому же мы не съедаем по несколько килограммов травы в день. Но означает ли это, что мы можем спокойно вводить в свой рацион добавки с фитоэстрогенами? В отличие от овец, у нас есть выбор. Поэтому давайте разбираться.

Чем отличаются эстрогены от фитоэстрогенов

“Человеческие” эстрогены вырабатываются у женщин в фолликулах (тех самых, из которых выходят яйцеклетки). Дополнительно небольшое количество может синтезироваться в надпочечниках, в плаценте (во время беременности) и в жировой ткани.

Многие женщины замечают появившийся после 40-45 животик и старательно начинают с ним бороться, ограничивая себя в питании и пытаясь освоить спортзал. Правильное питание и физнагрузки - это в любом случае здорово, но животик в возрасте 45+ говорит о том, что организм готовится к менопаузе, когда эстроген будет неоткуда взять, кроме как из накопленных жировых запасов.

Когда тело женщины начинает сокращать выработку эстрогена, это сказывается на всем - кости становятся хрупкими, кожа теряет упругость, а приливы и перепады настроения могут заметно подпортить качество жизни. Состояние, в общем-то, естественное (по природе), но крайне неприятное. И “запасной аэродром” в виде фитоэстрогенов может помочь легче пережить этот непростой период.

Фитоэстрогены похожи по структуре на женский половой гормон, эстроген, и поэтому могут связываться с его рецепторами в нашем теле. Но они не являются его полным аналогом. Действовать они могут и как агонисты эстрогена (то есть как более слабые имитаторы с подобным действием), и как антагонисты (могут занимать собой эстрогенные рецепторы, блокируя их для “настоящего” гормона).

Сравнить фитоэстрогены можно с цикорием - вроде бы похож на кофе, горчит и пахнет знакомо. Не бодрящий эспрессо, но рецепторы обмануть можно. Так и фитоэстрогены - если “настоящего” гормона мало, то в целом создают ощущение, что “гормон где-то рядом”. Не в полную силу, но эффект есть: приливы могут стать реже, кожу не так сушит, настроение меньше скачет.

А если кофе выпито уже с избытком и сердце трепыхается, то кружка цикория может "занять" рецепторы, не давая настоящему кофеину полностью сработать. Так фитоэстрогены - когда собственного гормона слишком много, они ослабляют его воздействие и могут даже выравнивать избыток.

Эстроген нужен и мужчинам, но в гораздо меньшем количестве (для здоровья сердца и сосудов, нормального либидо и здорового сперматогенеза). Но добавки с фитоэстрогенами не представляют интереса для сильного пола.

Мисо – это густая паста из перебродивших соевых бобов, в которую добавляют немного соли и воды.

Основные виды фитоэстрогенов

Фитоэстрогены - это не одно вещество, а целая группа соединений. Они делятся на несколько основных классов, и каждый из них имеет свои особенности, в которых лучше разобраться перед приемом.

→ Изофлавоны

Самый известный и изученный класс фитоэстрогенов. И самая популярная "рабочая лошадка" в БАДах. Работают изофлавоны, в первую очередь, на облегчение симптомов менопаузы (приливы, ночная потливость). Также оказывают влияние на снижение риска некоторых видов рака, поддержание здоровья сердца и плотности костей.

Рекордсмен по содержанию изофлавонов - соя. В 100 г вареных соевых бобов содержится около 50–100 мг фитоэстрогенов. В ферментированных продуктах (мисо, темпе, натто) их еще больше - и они лучше усваиваются, потому что уже частично переработаны бактериями.

Для сравнения: в 100 граммах фасоли - не более 5 мг фитоэстрогенов, а чтобы получить такую же дозу изофлавонов, как из порции тофу или мисо-супа, придется съесть тазик хумуса или килограмм чечевицы.

Так что соя - безоговорочный лидер. И с ней связан так называемый "азиатский парадокс". Дело в том, что у японок, китаянок и кореянок приливы встречаются в 4-5 раз реже, чем у женщин в Европе и США. И такая закономерность возникает не столько из-за генетики и чуть отличного обмена веществ, сколько из-за высокой соевой нагрузки и, соответственно, количества поступающих фитоэстрогенов.

Изучение разницы в здоровье между азиатским и западным населением показало следующее:

Сердечно-сосудистые заболевания и рак: В странах Азии, где потребление сои исторически высоко, действительно наблюдается более низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и некоторыми видами рака, включая рак эндометрия и рак молочной железы² (риск уменьшался в среднем в 1,5–2 раза).
Симптомы менопаузы: У женщин в азиатских странах симптомы менопаузы, такие как приливы и потливость, встречаются гораздо реже (70-80% у западных женщин против 14-15% у азиатских) и протекают в более мягкой форме.

Исследования³ японских, китайских и филиппинских эмигранток в США, которые со временем перенимали западный образ жизни и питания, показали, что как только диета “переселенцев” менялась - меньше сои, больше жиров и сахара - частота "западных" заболеваний у них возрастала.

Мисо-суп (мисосиру) - это традиционное японское блюдо, представляющее собой суп на основе мисо-пасты, разведенной в бульоне, с добавлением различных ингредиентов.

Что из сои можно найти в России (и что из этого фитоэстрогенное)

Соевый соус. Легко купить, но польза минимальная - он почти не содержит изофлавонов, потому что они теряются при переработке.
Соевое молоко. Один из самых реальных способов получить фитоэстрогены из сои в чистом виде, добавляя его в кофе или чай. Содержит до 3 мг изофлавонов на 100 мл, в зависимости от производителя.
Тофу (соевый творог). Один из самых богатых источников фитоэстрогенов. В 100 гр тофу может быть от 10 до 40 мг “растительного гормона”.
Темпе. Это ферментированные соевые бобы, где изофлавоны в активной форме. В 100 гр темпе их от 30 до 60 мг.
Соевая мука, текстурат (соевые котлеты и фарш). Лучше, чем ничего, но не главный источник. Да, изофлавоны там есть, но часто продукты такого плана сильно переработаны, и пользы от них немного.

Содержание изофлавонов в биологически активных добавках - до 150мг в сутки (это верхний допустимый предел для БАДов). Адекватным уровнем потребления считается 50 мг в сутки⁴.

→ Куместаны

Если изофлавоны - это "визитная карточка" сои как продукта питания, то куместаны - визитка пророщенной сои. В зрелых бобах их не много, но когда соя начинает прорастать, концентрация куместанов резко возрастает. Ростки клевера (особенно красного) и люцерны - также богатые источники куместанов.

Это именно тот фитоэстроген, который вызывает "клеверную болезнь" у овец. Куместаны очень активны и работают довольно мощно, но могут повышать активность тканей, что делает их менее безопасными при подозрениях на онкологию.

Если в составе БАДа есть упоминание куместанов или пророщенного клевера, стоит насторожиться. Их крайне редко используют в добавках из-за высоких рисков побочных эффектов. Чаще всего это просто маркетинговый ход, чтобы поднять цену и создать иллюзию уникальности. Если в составе БАДа указано просто “красный клевер” - практически 100%, что в добавке надежные проверенные изофлавоны (и это хорошо).

→ Лигнаны

Эти соединения часто ассоциируются с продуктами, богатыми клетчаткой (про файбер у нас есть отдельный интересный материал), потому что источники лигнанов - семена льна, кунжут, цельные злаки, ягоды (особенно клюква и малина), орехи, некоторые фрукты и овощи. Можно встретить лигнаны из древесины.

Лигнаны - довольно слабые фитоэстрогены, но они могут влиять и на уровень эстрогенов, и на их выведение. В основном действуют опосредованно, через микрофлору кишечника, которая их активирует. Работают не так выражено, как изофлавоны, и лучше в комплексе с пробиотиками.

→ Стильбены

Имеют слабое эстрогеноподобное действие, больше известны как антиоксиданты и защитники сосудов. Они редко используются чисто как "женская поддержка", но могут усиливать действие других фитоэстрогенов. Источники стильбенов - виноград, арахис и некоторые ягоды. Из растений в добавках с эстрогеноподобным действием чаще всего встречается экстракт корня ревеня сибирского, содержащий рапонтеин и его производные, которые химически относятся к стильбенам.

Самое же известное соединение из этой группы - ресвератрол, который популярен у дам за счет своих свойств замедлять процесс преждевременного разрушения клеток и, соответственно, процесс старения.

Те́мпе - ферментированный белковый продукт питания из соевых бобов, по консистенции напоминающий отварное мясо. Может иметь ореховый или грибной привкус.

В БАДах частыми компонентами становятся фитоэстрогены, которые не относятся к классическим группам, таким как изофлавоны или лигнаны, но также обладают гормоноподобным действием:

Цимицифуга. Хорошо изученное⁵ растение (черный кохош) для лечения симптомов менопаузы, но это не прямой фитоэстроген. Цимицифуга не копирует гормональный механизм, она, скорее, влияет на рецепторы в мозге, регулирующие терморегуляцию и настроение, чем напрямую взаимодействует с эстрогеновыми рецепторами.
Дикий ямс. Его часто рекламируют как источник “натуральных” гормонов. Он действительно содержит диосгенин - вещество, структурно похожее на стероидные гормоны. В лабораториях из него синтезируют эстрогеноподобные соединения, но в организме человека такого превращения не происходит. Клинически подтвержденного⁶ гормонального эффекта у экстракта дикого ямса пока нет, но в народной медицине он давно используется при симптомах менопаузы - и некоторые женщины действительно отмечают улучшение.
Экстракт витекса. Также не является источником фитоэстрогенов, а влияет на гормональный фон опосредованно, через гипофиз. Большинство исследовательских работ⁷ подтверждают его эффективность (в 2–2,6 раза сильнее, чем плацебо) при ПМС, масталгии и менопаузе.

Не только фитоэстрогены: что еще добавляют в “женские” БАДы

Не все компоненты добавок для дам - фитоэстрогены. Есть и другие активные вещества, которые влияют на гормональный фон косвенно - через метаболизм, работу печени или центральную нервную систему.

И чаще всего это индол-3-карбинол и индинол. Это вещества, полученные из брокколи, цветной или брюссельской капусты. Если объяснять упрощенно, они помогают организму избавляться от “агрессивных” форм эстрогенов и вырабатывать более безопасные и мягкие метаболиты.

Фитоэстрогены не всегда справляются с приливами, особенно в начале менопаузы. В таких случаях в добавки иногда включают бета-аланин - аминокислоту, которая помогает снизить интенсивность приливов, уменьшая частоту резких "волн жара".

Тофу - соевый творог. Производится путем свертывания свежего соевого молока, прессования в твердый блок и последующего охлаждения. Практически не имеет собственного выраженного вкуса.

“Сам себе доктор” и “безобидные” фитоэстрогены

БАДы с фитоэстрогенами продаются на маркетплейсах свободно, в аптеке не просят рецепт, и многие женщины действительно пробуют их самостоятельно. Это, пожалуй, одна из тех групп добавок, которую довольно часто принимают "по ощущениям", и иногда это работает.

Но самостоятельное назначение БАДов, тем более связанное с влиянием на гормональный фон, всегда несет определенные риски. Так, например, бессонницу и раздражительность в 40+ часто связывают с предменопаузой. Однако виноваты могут быть и не эстрогены вовсе - похожие состояния могут возникать при проблемах со щитовидкой или повышенном сахаре в крови, при недостатке магния или витамина D. И даже по причине банального стресса и недосыпа.

Те же приливы - не всегда показатель менопаузы. У кого-то они действительно происходят на фоне резкого снижения эстрадиола, но у некоторых - из-за нарушения баланса гормонов ФСГ и ЛГ, и фитоэстрогены здесь ни при чем.

Консультация врача перед приемом БАДов с фитоэстрогенами нужна еще и потому, что многие могут даже не догадываться о своих скрытых заболеваниях. Если у вас, к примеру, есть миома, и вы начнете принимать добавки с фитоэстрогенами “для баланса гормонов”, не посоветовавшись с медиками, то рискуете подлить масло в огонь. Миома, как и гиперплазия эндометрия, “любит” эстрогены - особенно в избыточном количестве. Это может ускорить рост новообразования, усилить кровотечения и обострить симптомы. Аналогично с кистами и фиброаденомами - не все из них зависят от гормонов, но некоторые могут начать себя вести по-другому на фоне фитотерапии.

А если в анамнезе есть склонность к тромбозам (например, был тромбофлебит, варикоз с осложнениями или наследственные факторы), то стимуляция организма веществами, пусть даже природными, может повысить риск образования тромбов. Особенно если фитоэстрогены сочетаются с другими активными добавками, приемом гормонов, обезвоживанием или курением.

Случаи тяжелых последствий бесконтрольного приема фитоэстрогенов редко предаются огласке и не попадают в новостные заголовки - это же не дайджесты о Филиппе Киркорове, они не наберут много лайков. Но научных исследований, которые подтверждают саму вероятность этих рисков, к сожалению, достаточно - и про возможный рост гормонозависимых новообразований⁸, и про повышенную угрозу тромбозов⁹. Поэтому оптимально обращаться к фитоэстрогенам только после визита к врачу.

Натто. Изготавливают из пропаренных соевых бобов при помощи бактерии наттокин. Отличается специфическим аммиачным запахом забродивших бобов и липкой, тягучей консистенцией.

Почему трудно подобрать фитоэстрогены, которые реально помогают

Все, кто начал по той или иной причине интересоваться фитоэстрогенами, явно сталкивались с тем, что на один и тот же препарат могут быть совершенно разные реакции. Одной женщине идеально подходит экстракт клевера, другая от него страдает бессонницей, третьей стало только хуже. И даже обратившись за помощью к гинекологу или эндокринологу, подобрать работающий вариант с первой попытки далеко не всегда реально. Почему так?

Причин много, и все они завязаны на биохимию, генетику и индивидуальные реакции организма. Основные причины, которые нужно учитывать:

Не все фитоэстрогены одинаково “эстрогенные”

Мы уже разобрались, что виды фитоэстрогенов (изофлавоны, лигнаны и так далее) имеют каждый свою биологическую активность. И химическую структуру тоже. Более того, даже внутри одной группы разные молекулы - например, генистеин, даидзеин и глицитеин из группы изофлавонов - могут иметь разные свойства и эффективность.

Соответственно, все они по-разному взаимодействует с эстрогенными рецепторами. Этих рецеторов вообще несколько подтипов, но основных - два: ERα (альфа) и ERβ (бета). Альфа больше связаны с репродуктивной функцией, регуляцией менструального цикла и метаболизмом, а бета - с регуляцией температуры, настроения, состояния сосудов и костной ткани.

Поэтому те дамы, у которых страдает терморегуляция, могут почувствовать эффект от одного фитоэстрогена, а те, у кого проблемы больше связаны с гормональным циклом - от другого.

Индивидуальность кишечной микрофлоры

Чтобы фитоэстрогены начали работать, их сначала нужно правильно “переварить»”. И это не про желудок, а про микрофлору в кишечнике. Например, для того чтобы соевый изофлавон даидзеин стал действительно активным, он должен быть превращен в соединение под названием эквол. А процесс этот зависит от определенных бактерий. Но, согласно исследованиям, около половины человечества не обладает нужным набором кишечных бактерий, чтобы производить эквол. В странах Азии “эквол-продуцентов” около 50–60%, а вот в Европе и США - только 25–30%¹⁰.

То есть одна и та же добавка может сработать у одной женщины и вообще не дать эффекта у другой . Просто потому, что их микробиота по-разному устроена.

Исходный уровень эстрогенов

Эффект фитоэстрогенов сильно зависит от того, насколько снижен собственный уровень эстрогенов. Например, у женщин в перименопаузе (когда свои гормоны еще “гуляют”) реакция на фитоэстрогены будет отличаться от женщин в постменопаузе (когда эстрогены уже стабильно низкие).

Так, соевые изофлавоны в дозировке 80–100 мг в день могут снижать частоту приливов на 20–25% у женщин в постменопаузе¹¹. Но при этом в другой группе, с более высокими эстрогенами, эффект может быть минимальным.

Ферментация фитоэстрогенов

Как мы уже упоминали, для того чтобы изофлавоны (особенно даидзеин из сои) стали активными, их нужно превратить в эквол. Но, поскольку не у всех людей есть нужная микрофлора для этого, эффект от обычных соевых добавок может быть минимальным. И ферментация - это тот процесс, который выполняет эту работу за наш организм. В результате ферментации изофлавоны из неактивной формы (гликозидов) переходят в активную (агликоны), что делает их гораздо более биодоступными и легкоусвояемыми.

На упаковке добавок в этом случае пишут “Ферментированные соевые изофлавоны" или "S-эквол" (S-equol). В этом случае не придется надеяться на собственную микробиоту, и получить пользу от фитоэстрогенов можно, даже если кишечник не приспособлен для их переработки.

Беда в том, что таких БАДов на рынке крайне мало. Ферментированные фитоэстрогены чаще всего производят японские или корейские компании, и на российском рынке они появляются редко. Даже если такие препараты удается найти, то большинство из них не имеют свидетельства государственной регистрации (СГР), которое подтверждает безопасность и качество БАДов. Без этой регистрации невозможно быть уверенным, что в капсуле действительно находится эквол, который отвечает всем необходимым санитарно-гигиеническим требованиям, а не сомнительная смесь неизвестных веществ.

Недостаточная дозировка

Когда в составе добавке указано множество компонентов - это совсем не повод радоваться. Полезные антиоксиданты, витамины, минералы, фитоэстрогены и экстракты трав, смешанные в одну кучу, мало того что вряд ли полностью и идеально сочетаются между собой, так и дозировка там будем мизерная. Как и, соответственно, польза.

И да, чем длиннее перечень, тем меньше шансов, что кто-то будет вчитываться в каждый ингредиент. А зря - иногда там можно найти настоящие сюрпризы. Например, в добавке “для восстановления баланса эстрогенов и прогестерона” нашлось аж 46 (!) компонентов:

Если присмотреться внимательнее, то, во-первых, в этом составе встречаются вещества, запрещенные для использования в БАДах - в данном случае багульник и ферула (Приложение №6 Единых требований, на которые мы уже ссылались).

Во-вторых, в составе можно обнаружить “плаценту моллюсков”. Наш мозг вычленяет слово “плацента”, значит, что-то полезное. Да и моллюски, они тоже полезные. Но стоит остановиться и задуматься, как приходит понимание - плаценты у моллюсков как органа в принципе не существует, ведь у них нет беременности и живорождения в привычном нам смысле, их размножение чаще всего идет через отложенные яйца или личинки. Какая тут плацента?

Ну и в третьих, как вишенка на торте - Alteromonas Macleodii Abyssii. Вообще-то, это бактерии, которым приписывают оказание положительного влияния. Но на кожу! Их можно встретить в некоторых кремах, но без какой-либо доказательной базы, а уж их польза при приеме внутрь и вовсе ничем не подтверждена.

Так что если вы видите 15–20 компонентов в составе добавки - скорее всего, каждый из них там “для галочки”. Это не универсальный закон, но насторожиться стоит. Лучше искать БАД с акцентом на 2-3 ключевых вещества, зато в рабочих дозировках.

Что в итоге? Да, фитоэстрогены действительно способны помочь женщинам в решении определенных проблем. Может, это и не волшебная пилюля со стопроцентным эффектом, но смягчить симптомы и помочь пережить непростой период - вполне реально. Правда, иногда путь к “своему” препарату может занять время: первый препарат может не подойти, второй - тоже. Но с врачом в команде шансы найти оптимальный вариант с учетом именно ваших особенностей заметно выше.

Схема простая и логичная: консультация врача → выбор препарата → проверка документов (СГР, “Честный знак”) → и более комфортная жизнь с помощью фитоэстрогенов. Природе - да, но только проверенной и полезной.

Хотите обсудить эту статью с экспертами и другими читателями? Ссылка на пост по данной статье, где вы можете задать вопросы по статье или оставить свои комментарии.

Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте “Не рискуй. Проверь!” с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.

Проект "Не рискуй. Проверь" не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.

¹ MLA: Отчет P.PSH.1171-Этап 2-Максимизация репродуктивного потенциала мясного овцеводства путем устранения клевера с высоким содержанием эстрогена, увеличение количества живых ягнят на земле
² JJCO: Потребление сои и риск рака груди: оценка, основанная на систематическом обзоре эпидемиологических данных среди населения Японии
³ PubMed: Миграционные тенденции и риск рака груди у азиатско-американских женщин
⁴ Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю), Приложение №5
⁵ PMC: Черный кохош обладает центральной опиоидной активностью у женщин в постменопаузе: данные, полученные в результате блокады налоксоном и исследований нейровизуализации с помощью ПЭТ
⁶ Monash University: Влияние экстракта дикого ямса на симптомы менопаузы, липиды и половые гормоны у здоровых женщин в период менопаузы
⁷ PubMed: Vitex agnus-castus при предменструальном синдроме: метаанализ двойных слепых рандомизированных контролируемых исследований
⁸ ScienceDirect: Экскреция лигнанов и изофлавонов в связи с миомой матки: исследование случай-контроль среди женщин молодого и среднего возраста в США
⁹ PubMed: Риск венозной тромбоэмболии у женщин в постменопаузе при использовании пероральной и непероральной гормональной терапии: систематический обзор и метаанализ
¹⁰ Taylor & Francis: Бактериальный метаболизм как фактор, ответственный за благотворное влияние фитоэстрогенов на здоровье человека
¹¹ Мaturitas: Соевые изофлавоны при остеопорозе: подход, основанный на фактических данных