Спирулина - идеальный суперфуд для космонавтов. А для нас?

Спирулина - модный суперпродукт и в космосе, и на Земле. Что в ней такого ценного, действительно ли она способна улучшить здоровье, и почему в некоторых БАДах “идеальное” питание превращается в токсичную историю? Разбираемся, как работает спирулина, кому она полезна, а когда может оказаться совсем не тем, чем кажется.

Вы когда-нибудь задумывались, чем будут питаться астронавты в длительных космических экспедициях, на Марс, например? Взять с собой запасы еды на несколько лет невозможно - концентраты все равно занимают место, весят много и быстро заканчиваются. Поэтому специалисты NASA¹ давно ищут идеальный продукт - такой, который можно компактно хранить, при необходимости выращивать прямо на борту, и при этом он должен быть полноценным источником белка, витаминов и минералов.

Так на радар ученых попала спирулина, с точки зрения нутрициологии - практически “космическое” чудо, где в одной ложке - до 60–70% полноценного белка, легко усваиваемого и с полным набором незаменимых аминокислот. А еще в ней витамины группы B (B1, B2, B3, B6), β-каротин (провитамин A), железо, кальций, магний, калий, фосфор, медь, цинк, селен, редкие антиоксиданты вроде фикоцианина и хлорофилла, ненасыщенные жирные кислоты, в том числе гамма-линоленовая кислота (GLA) и даже немного йода.

Именно за такую питательную плотность, содержание белка и мощную антиоксидантную поддержку спирулину тестируют как потенциальную часть рациона в будущих космических миссиях - и в NASA, и в российском Центре подготовки космонавтов².

И хотя мы с вами не собираемся на Марс, никто не мешает нам позаимствовать идею и добавить в свой рацион то, что уже прошло космический отбор. А вот чем именно спирулина может быть полезна нам, жителям Земли, - давайте разбираться.

Российский космонавт Сергей Рыжиков оттачивает свои навыки по работе с «фотобиореактором» – оборудованием, которое исследует воздействие условий микрогравитации на культивирование спирулины.

Спирулина для красоты: кожа, волосы, ногти

Если кожа стала уставшей, волосы тусклыми, а ногти слоятся - это сигнал о том, что организму не хватает нужных веществ. Ведь красота начинается “внутри” - и это прежде всего здоровье клеток, хорошее кровоснабжение, адекватный обмен веществ и защита от воспаления. И никакая “чудо-маска два раза в неделю” не решит эти глубинные проблемы, пока организм страдает от дефицита необходимых элементов.

Кому особенно стоит обратить внимание на спирулину:

Тем, кто сталкивается с выпадением волос, ломкими ногтями, тусклым тоном лица
Тем, у кого повышенные нагрузки, стрессы, недосып (а это практически все взрослые люди)
Подросткам и взрослым с акне - особенно если питание нерегулярное, а кожа быстро становится жирной
Всем, кто хочет не столько “замаскировать” несовершенства косметикой, сколько улучшить общий фон и “сиять” без хайлайтера - потому что здоровая кожа действительно светится сама по себе.

Что в спирулине работает на внешность:

Один из ключевых компонентов здесь - бета-каротин, предшественник витамина A, который отвечает за “живой” вид кожи. Он делает ее плотнее и ярче, помогает клеткам обновляться и выравнивает тон.

Работает бета-каротин вместе с витаминами группы B, особенно B2 и B6, которые регулируют обмен веществ в коже. Цинк и медь участвуют в построении коллагена и кератина, основы для крепких волос и ногтей. Хлорофилл и фикоцианин работают как натуральные антиоксиданты, борются с микровоспалениями и “успокаивают” кожу.

А еще в спирулине есть гамма-линоленовая кислота (GLA) - это жирная кислота, которая помогает коже удерживать влагу и снижает раздражение. По сути, она работает как внутренняя "смазка", которая особенно полезна в сухом климате и в возрасте 35+.

Спирулина для физической формы: мышцы, энергия, контроль веса

Иногда кажется, что тело просто “не просыпается” - нет сил, тренировки даются тяжело, а килограммы не уходят. Одной из причин может быть нехватка микроэлементов. Тех, что помогают мышцам работать, энергии - вырабатываться, а лишнему - не задерживаться в теле.

Спирулина в таком случае может стать хорошей добавкой к сбалансированному рациону - и поддержать работу мышц, и повысить выносливость, и заодно не дать “сорваться” с режима питания, когда хочется сладкого или жирного. Также это отличная поддержка для веганов и тех, кто сидит на диете с дефицитом белка или железа.

Что в спирулине работает на фигуру:

В первую очередь - высокое содержание легкоусвояемого белка (до 70%). Это отличный строительный материал для мышц, особенно если нет возможности добрать белок из обычной еды или хочется снизить калорийность рациона. Причем белок спирулины включает все незаменимые аминокислоты (организм может их сразу использовать, ничего не “перестраивая”). Спирулина - своего рода природный протеин, который, как и спортивные порошки, отлично поддерживает мышцы и энергию (подробно о протеине и его влиянии на фигуру мы уже рассказывали в нашем материале).

Спирулина содержит также железо и магний - если в организме их не хватает, мы быстро устаем, а восстановление идет медленно. Еще один ее полезный элемент - фикоцианин, пигмент-антиоксидант, который помогает клеткам лучше справляться с нагрузкой и даже может снижать уровень воспаления после физических усилий.

Сжигать углеводы и жиры, а не откладывать их про запас, помогают витамины группы B (особенно B1 и B3). А благодаря содержанию фенилаланина, спирулина может помогать контролировать аппетит - он участвует в выработке дофамина, который отвечает в том числе за чувство насыщения и удовольствия. Поэтому некоторым людям спирулина действительно помогает легче соблюдать режим питания.

Спирулина для здоровья в целом: иммунитет, сердце, детокс

Иногда хочется чего-то одного, но полезного для всего сразу - чтобы и иммунитет не подводил, и давление не скакало, и организм работал как часы. У спирулины как раз очень широкий спектр действия - благодаря внушительному набору нутриентов. Поэтому она может поддерживать здоровье сразу по нескольким направлениям, работая не точечно, а системно.

Особенно актуально это в периоды стресса, авитаминозов или восстановления после болезни. Потому что именно в такие моменты наш организм работает на износ и требует поддержки - и спирулина может быть одной из удобных форм такой “базы”.

Что в спирулине работает на общее здоровье:

Поддержка иммунитета связана с высокой концентрацией в спирулине фикоцианина - пигмента, который не только окрашивает спирулину в сине-зеленый цвет, но и способен снижать активность воспалительных процессов. Проще говоря, он помогает иммунной системе не “перегреваться” там, где это не нужно, и тем самым снижает риск хронического воспаления.

Эластичность наших сосудов поддерживают магний, калий и гамма-линоленовая кислота (GLA), которые участвуют в регуляции давления и работают как встроенная “система амортизации” для сердечно-сосудистой системы.

А поддержка печени и естественного детокса - заслуга антиоксидантов, хлорофилла и микроэлементов вроде селена и цинка. Эти составляющие спирулины занимаются очисткой организма от всего лишнего - от продуктов обмена до последствий переедания или плохого сна (подробно про хлорофилл и селен мы рассказывали в своих материалах).

При этом, в отличие от ярко выраженных стимулирующих добавок, вроде женьшеня или кофеина, эффект от спирулины мягкий и накопительный. Она не дает резких всплесков энергии и не приводит к последующему “откату”. Это скорее фоновая поддержка, но для базового, повседневного укрепления здоровья - это даже плюс.

Холодный суп со спирулиной: Авокадо — 2-3 шт., Рукола — 50 г, Спирулина порошок — 1 ч. л., Натуральный питьевой йогурт — 500 мл, Укроп — 1 пучок, Чеснок — 1 зубчик, Зеленый лук — 1 перо, Соль, специи — по вкусу

Специальные бонусы спирулины: для женщин и для мужчин

Кроме общего укрепления здоровья, поддержки физической формы и красоты, у спирулины есть и более “прицельные” эффекты, тем более если учитывать особенности женского и мужского организма.

→ Спирулина для женщин

Женский организм особенно чувствителен к колебаниям гормонального фона, уровню железа в крови и дефициту магния - крайне важно это при стрессах, в период ПМС и послеродового восстановления.

Клинические исследования подтверждают, что прием спирулины оказывает влияние на увеличение показателей гемоглобина, эритроцитов и уровня иммунных клеток³ (причем у женщин улучшение происходит быстрее, чем у мужчин). Многие испытуемые отмечали, что при регулярном приеме у них снижалась выраженность ПМС - было меньше перепадов настроения, тяги к сладкому и отеков.

После менопаузы для многих женщин проблемой становится набор веса, связанный с резким снижением уровня эстрогена. А дальше по цепочке - растет риск гипертонии, диабета 2 типа и других метаболических нарушений.

Спирулина может мягко вмешаться в этот процесс. Она помогает организму не накапливать лишние жиры в печени, уменьшает воспаление в жировой ткани и снижает уровень окислительного стресса - того самого, который часто ускоряет возрастные изменения.

“Все больше данных свидетельствуют о том, что дозы от 1 до 10 г спирулины в течение как минимум 15 дней могут снизить уровень атерогенных липидных молекул, таких как общий холестерин (ОХ), холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП-Х) или холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП-Х). Кроме того, он повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП-Х), антиатерогенной молекулы⁴”.

А еще в спирулине есть аминокислота фенилаланин. Именно она запускает выработку холецистокинина - той самой сигнальной молекулы, которая подает мозгу команду “все, я наелась, больше не хочу”. Это помогает контролировать аппетит без резких ограничений и без ощущения голода⁵.

→ Спирулина для мужчин

Мужчины реагируют на спад энергии и колебания тестостерона - независимо от того, выкладываются ли они в зале, на работе или крутят в голове сложные задачи. После 35–40 лет уровень андрогенов может снижаться, а восстановительные процессы замедляться, и системная поддержка спирулины может быть совсем не лишней для мужчин. Какие эффекты можно ожидать:

Рост выносливости и снижение усталости. При занятиях спортом с добавлением спирулины результат может стать заметнее: дышится легче, мышцы не забиваются так быстро, а после тренировки остается не разбитость, а приятная усталость. Исследования показывают⁶, что у мужчин, принимавших спирулину всего неделю, улучшалась физическая выносливость и снижался уровень молочной кислоты в крови - именно она отвечает за ощущение “ноги ватные, руки не слушаются”. То есть организм восстанавливается быстрее и работает эффективнее даже в условиях нагрузки (при умственной усталости в том числе!).
Поддержка тестостерона и потенции. В серии экспериментов⁷ спирулина показала способность защищать мужскую репродуктивную систему даже в стрессовых условиях - при токсических воздействиях или малоподвижном образе жизни. Правда, клинических данных пока нет, исследования проведены только на животных. Но и эти результаты уже позволяют говорить о том, что спирулина - вполне рабочий способ поддерживать “мужской тонус” и не терять позиции.
Более быстрое восстановление. Даже у профессиональных спортсменов, тренирующихся на износ, спирулина показала впечатляющие результаты - через 7 недель приема у игроков регби (тех самых, что получают удары, падения и постоянную мышечную нагрузку) снизились показатели воспаления и мышечного повреждения⁸. В частности, упали уровни креатинкиназы (CK), которая сигнализирует о повреждении мышц, С-реактивного белка (CRP), основного маркера воспаления, и F2‑изопростана, маркера окислительного стресса. То есть мышцы восстанавливались быстрее, воспалений было меньше, а значит, и следующая тренировка шла уже не “через боль”, а в нормальном режиме.

Есть ли вред от спирулины и побочные эффекты приема?

Спирулина легко усваивается, содержит десятки важных нутриентов и считается безопасной даже при длительном приеме. У большинства людей она не вызывает побочных эффектов, не перегружает печень или почки и не мешает всасыванию других веществ. То есть сама по себе спирулина - один из самых безопасных суперфудов в природе. Но есть одно важное “НО”, которое способно перечеркнуть все ее несомненные достоинства.

Немного правды о происхождении спирулины (и почему она - не водоросль)

Почти везде пишут, что спирулина - это водоросль. На самом деле это не так. Спирулина - это бактерия, хоть и фотосинтезирующая. Ее название, Spirulina platensis, происходит от латинского spira. Потому что под микроскопом эта штука выглядит как крошечная зеленая змейка, свернувшаяся в спираль.

Все знают, что бактерии - древнейшие организмы планеты, которые жили задолго до динозавров и, вероятно, будут жить после нас. И спирулина - это не новейший суперфуд, выведенный в лабораториях NASA, а космонавты - не первые, кто оценил ее питательную ценность. Задолго до них ацтеки собирали⁹ спирулину с поверхности озера Тескоко (в Мексике) и делали из нее “камекуль” - плоские лепешки, которые сушили на солнце и ели как источник энергии. Слов “детокс” или “холестерин” ацтеки не знали, но пользу оценить смогли.

Африканские женщины на берегу озера Чад по-прежнему вручную собирают спирулину в воде, а потом выливают ее в углубления на песке, где та быстро сохнет на солнце и образует рассыпчатый съедобный зеленый “пирог”, называемый “дихе”.

Природная и фермерская спирулина

Есть природная “дикая” спирулина, которую собирают из водоемов. А есть фермерская - выращенная в закрытых бассейнах, под контролем специалистов. И сегодня спирулину выращивают по всему миру - от Индии до Израиля, от Китая до Калифорнии (и в России тоже, но пока не массово).

Сама по себе разница между ними не критична. Фермерская может быть даже лучше по стабильности состава. Но вот качество выращивания и очистки - это то самое “НО”, которое может превратить полезную спирулину в токсичную и опасную смесь.

В составе добавки со спирулиной может оказаться микроцистин (токсин, повреждающий печень), BMAA (нейротоксин, связанный с нейродегенеративными заболеваниями), пестициды, избыток ртутных соединений, кадмия или мышьяка, а иногда - все вместе. В итоговом концентрате мы получим полноценный “биошейк” из спирулины и всего, что к ней примешалось. Как такое происходит:

Производитель экономит на фильтрации воды. Очистка воды - один из самых дорогих и обязательных этапов. Добросовестные производители используют многоступенчатые фильтры и УФ-дезинфекцию, а также проводят регулярный контроль на микотоксины. Другие же просто берут воду из озера или даже из стоячего пруда. В результате в спирулину могут попадать тяжелые металлы, пестициды, нитраты, токсины и патогенные микроорганизмы.

Производитель нарушает температурный и pH-режим. При неправильных условиях в водоеме (ферме) создается нестабильная среда, в которой спирулина уже не может удерживать “монополию” на пространство, и другие виды цианобактерий, которые обычно подавлены (тот же микроцистин или BMAA) начинают активно размножаться. Их не видно “на глаз”, и они легко попадают в готовый продукт.

Производитель не проводит регулярного тестирования. Уважающие себя (и нас, покупателей) производители обязательно делают тесты на микотоксины, тяжелые металлы, патогены, радионуклиды. Но это дорого. Поэтому кто-то просто не делает.

Производитель (или продавец) игнорирует правила сушки, хранения и транспортировки. При слишком высокой температуре, например, в спирулине начинают разрушаться питательные вещества, а вот часть токсинов может и не быть нейтрализована. Хранение без герметичности и контроля влажности может привести к развитию плесени в добавках и накоплению афлатоксинов.

Любое несоблюдение правил производителем (и продавцом) спирулины может обернуться для нас проблемами с печенью, неврологическими нарушениями, аллергическими реакциями, тошнотой и расстройством ЖКТ.

И если эти симптомы проявятся сразу - то это еще полбеды. Гораздо опаснее, когда негативный "эффект" всплывет спустя время - ведь можно и не связать плохое самочувствие с приемом добавки месяц назад, а врачу, соответственно, придется потратить много времени на поиск истинной причины заболевания.

Что самое обидное - сама спирулина тут ни при чем. Важно лишь где и как ее выращивали, насколько тщательно очищали, как тестировали, упаковывали, транспортировали и хранили. Поэтому вопрос “может ли быть вред от спирулины” - это всегда вопрос о производителе.

И решать, насколько добросовестен производитель, на основании только описаний на сайте - опрометчивое решение. Так же, как и ориентироваться на цену, следуя логике “чем дороже, тем качественней”. Спирулина, купленная за 5545 ₽, непонятного производителя, размещенная в разделе “Спорт и отдых”, без каких-либо документов, в лучшем случае просто “облегчит” кошелек. Как такой продукт может повлиять на здоровье - абсолютная лотерея.

На самом деле, спирулина за 200 ₽ может быть значительно безопаснее и, соответственно, полезнее, если производитель подтверждает качество своей добавки реальными документами и прозрачной информацией. Что ОБЯЗАТЕЛЬНО должен иметь БАД со спирулиной:

свидетельство о государственной регистрации (как проверить наличие СГР - здесь)
маркировку “Честный знак” (как проверить маркировку, в том числе до покупки - здесь)
полную и корректную информацию на упаковке на русском языке, выполненную в соответствии с правилами¹⁰ маркировки биологически активных добавок (производитель, его юридический адрес, срок годности, противопоказания, состав и т.д.) - материал о проверке упаковки смотрите здесь.

Если при выборе добавки хоть что-то вызывает у вас сомнение - странная упаковка, отсутствие четкой информации, завышенная или заниженная цена без видимых оснований, “неопознанный” производитель - не рискуйте! Проверяйте!

Для вашей уверенности и безопасности мы создали Реестр небезопасной продукции. Это постоянно пополняемая база данных биологически активных добавок, не соответствующих требованиям качества и безопасности. Реестр пока еще находится в тестовом режиме, и мы активно работаем над его расширением.

Если вы не нашли интересующую вас добавку в Реестре или хотите получить дополнительную информацию, то есть еще несколько вариантов:

Отправьте нам заявку на проверку добавки через специальную форму на сайте.
Напишите нам в социальных сетях.

Наши специалисты всегда готовы помочь вам разобраться и сделать правильный, безопасный выбор. Будьте здоровы!

Хотите обсудить эту статью с экспертами и другими читателями? Ссылка на пост по данной статье, где вы можете задать вопросы по статье или оставить свои комментарии.

Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте “Не рискуй. Проверь!” с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.

Проект "Не рискуй. Проверь" не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.

¹ NTRS — сервер технических отчетов NASA: Исследования наземных и лунных аналогов Космических водорослей-2 в рамках подготовки к длительному размножению цианобактерий в космическом полете
² Центр подготовки космонавтов имени Ю. А. Гагарина: Космонавт Сергей Рыжиков готовится к биологическому эксперименту по выращиванию спирулины на борту МКС
³ PubMed: Влияние спирулины на анемию и иммунную функцию у пожилых людей
⁴ MDPI: Есть ли какие-либо полезные эффекты приема спирулины при компонентах метаболического синдрома у женщин в постменопаузе?
⁵ PubMed: Гепатопротекторное и гиполипидемическое действие добавки спирулины ( Arthrospira platensis ) у населения Крита с неалкогольной жировой болезнью печени: перспективное пилотное исследование
⁶ PubMed: Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование влияния приема спирулины на показатели умственной и физической усталости у мужчин
⁷ PubMed:Влияние Spirulina maxima на модель сексуальной дисфункции у самцов крыс с диабетом, вызванным стрептозотоцином
⁸ JHND: Добавки со спирулиной предотвращают перекисное окисление липидов, воспаление и повреждение скелетных мышц, вызванное физическими упражнениями, у элитных игроков в регби
⁹ TAVital: Долгая история спирулины Спирулина: от древности к современности
¹⁰ ТР ТС 022/2011 статья 4, раздел 4.1 п.2