Что у спортивных девушек в бутылках и шейкерах — и есть ли в этом смысл

Шейкеры стали таким же привычным аксессуаром, как смартфон или наушники. С ними девушки спешат в зал, берут их на утреннюю пробежку, ставят рядом с ковриком для йоги и не расстаются даже во время велопрогулки. Большие бутылки с трубочкой или стильные прозрачные стаканы с яркой жидкостью внутри стали частью фитнес-культуры.

Невольно начинаешь задумываться - а может, один из секретов подтянутой стройной фигуры как раз в том, что у девушек в шейкере? Может, там растворены какие-то волшебные порошки, дающие энергию, выносливость и мотивацию тренироваться? Или секретный жиросжигатель, позволяющий оставаться в форме?

Индустрия спортивного питания и добавок давно превратила напитки для тренировок в отдельный мир - протеин, BCAA, электролиты, предтрены, коллаген, жиросжигатели, zero-энергетики. Тем из девушек, кто далек от серьезного спорта или только начал внимательно следить за фигурой, здоровьем и правильным питанием, довольно сложно разобраться во всем этом ассортименте. Тем более, что хочется натурального, полезного и результативного, а в правдивости рекламных описаний - большие сомнения.

Давайте разберемся, что чаще всего оказывается в шейкерах у девушек, которые следят за своей фигурой и регулярно занимаются спортом - и что из этого действительно имеет смысл, а что работает скорее как красивый фитнес-ритуал.

Если девушка только направляется в зал, на пробежку, йогу или танцы, то в ее шейкере чаще всего “что-то для энергии”. Потому что даже не лень - самая большая проблема для занятий спортом, а просто банальная усталость. После работы или целого дня дел идти на фитнес - это действительно героический поступок в своем роде, особенно если тренировки еще не вошли в привычку.

Поэтому главный компонент почти всех предтренировочных напитков - кофеин. В каком виде он попадает в организм, в общем-то, не важно - через кофе, матчу, zero-энергетик или спортивный предтрен. По сути, все это просто разные способы взбодриться и заставить себя активно двигаться.

Кофеин действительно работает. Он помогает чувствовать себя бодрее, легче переносить нагрузку и чуть меньше ощущать усталость. В целом, это рабочая схема выживания перед тренировкой в семь утра или же в семь вечера, главное - не переборщить с дозировкой (подробно о кофеине, дозах и его влиянии на сжигание калорий у нас есть отдельный материал).

Следующая “усиленная” ступень после кофе - предтрены. Это уже спортивные смеси в порошках, которые разводят в шейкере перед залом. Обычно внутри все тот же кофеин + другие компоненты - бета-аланин, цитруллин, таурин и так далее, задача которых - дать энергию и желание тренироваться активнее.

Девушкам с предтренировочными комплексами стоит быть осторожнее, чем мужчинам - большинство спортивных добавок рассчитаны на двухметровых бодибилдеров, а не на леди весом 60-70 килограммов. “Передоз” может закончиться дрожащими руками, тахикардией и бессонницей до двух ночи. Для многих девушек половины порции более чем достаточно.

Для фитнеса, пилатеса или йоги предтрены вообще обычно не нужны. Все-таки эти комплексы изначально создавались для интенсивных нагрузок - тяжелых силовых тренировок, бега, кроссфита и спорта, где действительно важна дополнительная выносливость.

Отдельная любовь фитнес-культуры - zero-энергетики. Они вкусные, почти не содержат калорий и при этом отлично бодрят за счет кофеина. Правда, из-за приятного вкуса с ними легко перестараться - в некоторых банках кофеина столько, что даже крепкий кофе на их фоне кажется травяным чаем. А еще сочетание большого количества кофеина, кислот, ароматизаторов, консервантов и подсластителей (они все равно есть даже в зеро) не особенно радует желудок, особенно если пить все это натощак перед тренировкой.

Есть кофеин и во многих жиросжигателях. Кроме него бодрить, повышать пульс и заставлять сильнее потеть на тренировке могут экстракты зеленого чая, гуараны, перца чили или L-карнитин. В капсулах или напитках их обычно пьют перед кардио или беговой дорожкой с надеждой, что организм начнет активнее использовать жир как источник энергии. Наукой вау-эффекта отмечено не было, но как вспомогающие компоненты попробовать можно.

В целом, большинство напитков перед тренировкой нужны не для преображения тела, а для того, чтобы почувствовать себя энергичнее и чуть более готовой к нагрузке.

Если до тренировки напитки нужны в основном для бодрости и энергии, то когда тело уже активно работает, задача жидкости в шейкере - не “взбодрить”, а поддержать эффективность, предотвратить обезвоживание и уберечь мышцы от преждевременного утомления.

Вообще, фитнес-индустрия устроена довольно забавно. Если у девушек традиционно в разы больше косметики, баночек и средств для ухода за внешностью, то мужчины отрываются в спортзале - у них свой собственный мир добавок, порошков, напитков и капсул для массы, сушки, пампа и максимального рельефа. В основном это белок, аминокислоты всех видов, тестостероновые бустеры, BCAA, ZMA, ААКГ, ДГЭА и прочие загадочные аббревиатуры из мира мужского спортпита.

Большинству же девушек не нужны “выступательные” объемы, канаты вен на руках и бицепсы размером с бедро. Для многих дам спорт - это скорее про хорошее самочувствие, выносливость, подтянутое тело и ощущение легкости, а не про профессиональный бодибилдинг. Поэтому и содержимое шейкеров у женского пола чаще оказывается намного более прозаичным.

Если девушка не готовится к соревнованиям и не живет в тренажерном зале, то самое вероятное, что во время тренировки у нее в бутылке окажется изотоник.

Мы уже подробно разбирали, что это такое и кому он действительно нужен, в статье «Для кого и когда изотоники важней воды». Если коротко, то изотоник - это не “энергетик для спорта” и не волшебный жиросжигатель, а напиток, который помогает восполнять не только воду, но и электролиты - натрий, калий, магний и другие элементы, которые организм активно теряет с потом.

Обычная вода не всегда способна быстро восстановить наш водно-солевой баланс, и из-за нехватки электролитов могут появляться слабость, судороги, головокружение и ощущение, будто силы закончились раньше времени. Поэтому в жару или при сильном потоотделении изотоники - вполне рабочий вариант. Если контролировать количество сахара в нем. Слишком сладкий изотоник во время тренировки может спровоцировать резкие скачки инсулина, из-за чего вместо прилива энергии довольно быстро приходит обратный эффект - вялость и сонливость.

Хлорофилл, коллаген в бутылке, витаминные шипучки и всевозможные detox-напитки во время тренировки - ближе к ритуалу, чем реальной необходимости. Если такие добавки и работают, то уж точно не “в моменте” - организм не начнет срочно омолаживаться или насыщаться витаминами прямо посреди йоги или танцев. Во время физнагрузки организму важнее совсем другое - нормальный водно-солевой баланс и комфортная работа мышц. Поэтому лишний коктейль из кислот, подсластителей, витаминов и активных компонентов в этот момент ему обычно совершенно ни к чему.

До тренировки напитки должны бодрить, во время - поддерживать организм, а вот после занятий все уже крутится вокруг восстановления. И с этим связана одна популярная полулегенда - про “белково-углеводное окно”. Это теория о том, что после нагрузки организм особенно активно усваивает питательные вещества, и в этот момент в него нужно срочно залить максимум полезного, от коллагена до суперфудов.

Определенный смысл в этом действительно есть - после интенсивной тренировки мышцы лучше используют белок и углеводы для восстановления энергии и мышечных волокон. Но фитнес-индустрия, как обычно, быстро раздула эту вполне разумную мысль в почти магическую концепцию - якобы после тренировки любой полезный компонент начинает работать в два раза мощнее.

По факту это, конечно, не так. Иначе мы бы делали серию приседаний и отжиманий перед тем как выпить любую таблетку или витаминку. Если коллаген, магний или витамины и приносят пользу, то она связана с регулярностью, общим питанием и образом жизни, а никак не с тем, успели ли мы выпить эту “полезность” прямо после беговой дорожки.

Что может быть действительно разумным после занятий спортом, так это протеин. Именно он чаще всего в шейкерах как у девушек, так и у мужчин после тренировки. Этот растворяющийся порошок - просто белок, и никакая не химия. Хотя дам больше отпугивает не мысль о “синтетике”, а опасения, что от протеина они могут поправиться. Логика простая - “раз мужчины пьют его для набора массы, то мне такое не надо”.

На самом деле, мышцы как у Халка у девушек от протеина точно не вырастут. А вот “подтянуть” тело он способен. Объясним, почему.

Во-первых, протеин помогает сохранять мышцы во время похудения. Когда нашему организму во время и после тренировки нужна энергия, он начинает тратить свои запасы. И взять эту “отложенную” энергию ему проще из мышц, а не из жира, так уж устроено наше тело. То есть жировые складки остаются на своем месте, а вот мышцы, которые и создают тот самый подтянутый силуэт, “тратятся”. Но если снабдить организм достаточным количеством белка, то тело охотнее использует именно жир, оставляя мышцы на месте.

Это актуально особенно для девушек, которые ограничивают себя в питании и сидят на диетах. Вместе с углеводами и жирами могут “уходить” из рациона и белки, что приведет к очень неоднозначному результату тренировок. Поэтому подсчитывать стоит не только калории, но и количество потребляемого белка (о нормах протеина, видах и его качестве у нас есть отдельный материал).

Во-вторых, белок хорошо насыщает. После протеинового шейка дольше не хочется есть, меньше тянет на сладкое и “чуть-чуть перекусить”. Это просто более “сытная” еда, но при меньшем количестве калорий.

В-третьих, на переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на жиры и углеводы. То есть часть калорий буквально уходит на его же усвоение, поэтому белковое питание даже немного помогает ускорять процесс снижения веса.

Отдельный тренд последних лет - протеиновый кофе, proffee. Это уже почти идеальный напиток современной фитнес-культуры - одновременно и десерт, и белок, и кофеин, и эстетика “healthy girl lifestyle”. Но работает это, естественно, только при условии контроля в составе сахара, ароматизаторов, консервантов и так далее.

Другие добавки в протеиновом коктейле, например, коллаген или витамин С, имеют право на существование, однако обычно их доля там столь мала, что надпись “плюс коллаген” имеет скорее маркетинговое значение, чем практическое. Поэтому тот же коллаген лучше пропить отдельным курсом (про его дозировки и все подводные камни можно почитать здесь), чем переплачивать просто за указание вещества на упаковке.

На некоторых продуктах и веществах хайп особенно не построишь. Просто потому, что они слишком простые, естественные и дешевые. Обычную овсяную кашу продать можно, но если добавить туда сушеную маракуйю, фейхоа, стебли бамбука и “уникальный витаминный премикс для иммунитета” (любой ингредиент, на который хватит фантазии производителя), то продукт сразу станет эксклюзивным - и ценник на него тоже.

Хотя именно простые, скучные и банальные вещи чаще всего и дают тот результат, который люди пытаются найти в добавках и спортпите. Можно “залиться” модными спортивными напитками, но если не наладить сон, питание и образ жизни, толку от них будет немного.

Сейчас мы, возможно, разочаруем тех, кто ищет секрет стройной фигуры в содержимом чужого шейкера. Потому что главный напиток фитнеса - это обычная вода. Именно она чаще всего и находится в бутылках у девушек, которые давно и регулярно занимаются спортом. Без коллагена, суперфудов и порошка со вкусом клубничного чизкейка.

Вода нам действительно жизненно необходима, особенно во время физической нагрузки. Даже небольшое обезвоживание, всего около 2% потери жидкости, уже может заметно снижать выносливость, концентрацию и общее самочувствие во время тренировки. “Разбитым” на кардио можно чувствовать себя не потому, что нам срочно нужен модный “супердринк”, а потому что мы банально пили мало воды в течение дня.

Пот - наша “встроенная система охлаждения”. Если жидкости не хватает, то на занятиях тело начинает хуже справляться с перегревом, усталость приходит быстрее, а тренироваться становится тяжелее даже при привычной нагрузке.

Кроме того, вода напрямую влияет на кровообращение. Плазма крови в основном состоит именно из нее, и при нехватке жидкости кровь становится более густой. Сердцу приходится работать интенсивнее, пульс растет, а мышцы получают меньше кислорода. Отсюда и ощущение, будто силы внезапно закончились намного раньше обычного.

Даже суставы очень зависят от нормального водного баланса. Внутри них есть специальная “синовиальная жидкость”, и состоит она по большей части из воды. Если мы пьем мало, эта смазка становится густой и вязкой, из-за чего суставы начинают “скрипеть” и быстрее изнашиваться. Так что обычная вода во время тренировок - это буквально защита наших коленей и локтей от дискомфорта и преждевременного “старения”.

В среднем людям, которые тренируются, рекомендуют ориентироваться примерно на 30-40 мл воды на килограмм веса в сутки. То есть девушке весом 60 кг потребуется около 1,8-2,4 литра жидкости в день. И кофе с энергетиками в зачет не идут.

В общем-то, про норму воды +/-2 литра в день знают все. Но маркетинг умудрился даже воду превратить в отдельный культ фитнеса. Появились “вода для гидратации”, щелочная вода, кислородная, водородная, кокосовая, “спортивная”, “детокс-вода” и еще масса всяких “вод”. Клинических данных об их эффективности, особенно в разрезе спорта, де-факто нет, а вот высокая цена практически гарантирована.

Платить или не платить за все эти “улучшения” - каждый решает сам. Как и вопрос о том, нужен ли в шейкере протеин или нет. Если напитки качественные и дозировки соответствующие, определенная польза может быть. Но базой всегда остается чистая вода.