Битвы о ВСАА - и кто победитель?

Какая добавка может одновременно собирать положительные отзывы энтузиастов и вызывать зубовный скрежет у скептиков? Быть в топах маркетплейсов и порождать яростные перепалки в спортзале и соцсетях? Одни уверяют: “с ней мышцы растут быстрее и легче восстановиться”. Другие категорически против: “это пустая трата денег, обычный протеин даст тот же эффект”. Ну конечно, это все про BCAA, или же БЦА, один из бестселлеров спортпита. Давайте попробуем разобраться, это действительно рабочий инструмент для роста мышц и восстановления или все-таки культ из трех аминокислот, раздутый маркетингом.

Протеин уже давно “мастхэв” для многих, кто занимается своим телом. Если по его поводу и ведутся дебаты, то в основном о том, как правильно принимать или какой выбрать. Протеин работает, и с этим никто не спорит. Но всегда же хочется “быстрее, выше, сильнее”. И начинается поиск добавок, которые в этом помогут. Маркетплейсы на запрос “рост мышц” выдают, что ожидаемо, креатин, аргинин, тестостероновые бустеры и ВСАА. Про креатин и бустеры у нас уже есть материал, настала очередь БЦА.

Описания в карточках ВСАА обещают рост мышечной массы, пампинг, видимый результат тренировок и увеличение силовых показателей. Но рекламным объявлениям уже мало кто доверяет, как и хвалебным статьям сайтов-продавцов спортивного питания. Поэтому те, кто хочет узнать “живую” информацию, идут “в народ” - в соцсети, тематические блоги, форумы или контентные платформы типа Дзена. И зависают, потому что мнения о БЦА на ресурсах - совершенно противоположные, а в комментариях под роликами ведутся натуральные войны сторонников и противников этой добавки.

Для тех, кто пока только начинает знакомиться с ВСАА - это не химическая формула вещества типа H₂O, это аббревиатура от Branched-Chain Amino Acids, что в переводе означает "аминокислоты с разветвленными цепями”. Это три из девяти незаменимых аминокислот - лейцин, изолейцин и валин (незаменимые - значит, наше тело их не производит самостоятельно, получаем мы их только с пищей).

Почему же именно эти три аминокислоты выделили отдельно? Не пять, не все девять, чтобы уж совсем заменить “незаменимое”? Этот вопрос – ключевой для понимания всего смысла BCAA. А дело в том, что лейцин, изолейцин и валин работают чуть иначе, чем их собратья. Если большинство аминокислот перерабатываются в печени (где организм решает, на что их пустить), то эти трое действуют напрямую в мышцах. То есть они как бы “обходят бюрократию” и сразу встраиваются в процессы, связанные с мышцами.

Изолейцин отвечает за энергию и регуляцию сахара в крови, валин участвует в восстановлении и тоже подкармливает мышцы топливом. Но главный в этой троице - лейцин, его считают основным “триггером” синтеза белка и регулятором клеточного роста. Своеобразной кнопкой “старт” для процесса строительства мышечных волокон. Полного отсутствия лейцина в организме в норме не бывает - он все равно приходит с едой. Но если его не хватает, то синтез новых мышечных белков почти не запускается, а процесс роста и восстановления идет крайне вяло, хотя остальных аминокислот может плавать в крови сколько угодно.

Именно “стартовые” свойства лейцина и особенность этих 3 аминокислот метаболизироваться (расщепляться) прямо в мышцах, а не в печени, стали основанием для “выноса” их в отдельный продукт, добавку ВСАА.

И в чем тогда причина ожесточенных споров, все ж понятно, да? Да, но нет. Основным поводом для БЦА-войн является тот факт, что несмотря на всю свою полезность и особенные свойства, аминокислоты ВСАА не могут выполнять функцию полноценного строительства новых мышечных волокон без полного набора других аминокислот.

Всего для биосинтеза белка и нормальной работы организма необходимо 20 основных аминокислот, 9 из которых, как мы уже говорили, незаменимые. Их полный набор легко получить из обычного рациона - куриной грудки, рыбы, яиц, молочных продуктов, говядины, орехов, бобовых и злаков. Но это не значит, что если питаться исключительно куриной грудкой или только злаками, то организм будет полностью обеспечен. В каждом продукте аминокислотный состав свой, и далеко не всегда он “закрывает” весь список. Поэтому существует понятие комплементарности белков - когда разные источники (например, хлеб+бобовые) дополняют друг друга и дают полноценный аминокислотный профиль.

Чтобы не ломать голову, что с чем “докомбинировать” для получения полноценного набора или не поглощать килограммы еды ради нужного количества белка, есть готовое решение - протеин, который обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами (про виды, формы, нормы и рейтинги протеина мы уже рассказывали отдельно).

При наличии всех аминокислот, и только тогда, происходит “сборка” новых мышечных волокон, тот самый процесс, который мы называем ростом мышц. Лейцин, изолейцин и валин, входящие в обязательном порядке в “полный комплект”, при отдельной компоновке в виде ВСАА просто не могут осуществить эту работу самостоятельно. Если рядом нет остальных аминокислот, из которых физически собираются новые белковые цепочки, то процесс останавливается.

Это не вывод какого-то одного исследования или очередных “британских ученых”. То, что без полного набора аминокислот рост мышечной массы в должной степени невозможен - аксиома биохимии, такой же фундаментальный факт, как то, что кислород нужен для дыхания. Можно спорить о влиянии БЦА на восстановление или катаболические процессы (и мы об этом еще поспорим со скептиками), но не о том, что три аминокислоты сами по себе не способны построить мышцы. BCAA могут запустить процесс, но без остальных компонентов белка он быстро “захлебнется”.

Вот почему те, кто серьезно подходит к тренировкам, не могут полагаться только на BCAA. Тем не менее, существуют ситуации, когда BCAA, полученных из пищи или протеина, может не хватать. И тогда прием этой добавки может принести ощутимую пользу.

О том, что эта польза реальна, говорит и огромное количество сторонников БЦА. Конечно, плацебо - штука мощная. Но и те, кто тренируется, не принимают добавку бездумно, а внимательно следят за своим состоянием и показателями. И если что-то работает - это заметно. Что же это за ситуации?

Если питаться правильно, то организм получает все незаменимые аминокислоты, включая ВСАА. Для обычной жизни этого вполне хватает - мышцы обновляются, гормоны строятся, ферменты работают. Но когда начинаешь тренироваться, особенно с нагрузкой на силу или выносливость, ситуация меняется:

Протеин решает проблему восполнения белка. Но сколько в нем ВСАА? В научной литературе часто указывается, что в идеале лейцина, изолейцина и валина - около 35–40 % от всех незаменимых аминокислот⁵ в белках организма. И есть фишка, о которой часто забывают - содержание BCAA в разных видах протеина варьируется, и часто их концентрация не достигает тех цифр, которые нужны. Например, качественный сывороточный протеин, “золотой стандарт”, закрывает потребность в аминокислотах, включая и ВСАА (если принимать его, конечно, соответственно массе и нагрузке). А вот у протеина из растительных источников (например, из гороха или риса) аминокислотный профиль менее сбалансирован, и содержание BCAA в них может быть ниже, чем в молочных белках. В таком случае дополнительный прием этой добавки может быть вполне оправдан.

Катаболизм - это распад мышечной ткани. Это не болезнь, как могут подумать новички, а вполне естественный процесс, который включается, когда телу не хватает энергии из привычных источников, например, углеводов. Тогда организм начинает искать “резервное топливо” и обращается к внутренним запасам. В первую очередь он начинает использовать аминокислоты из собственных мышц, практически “разбирая” их на части. Затем печень превращает эти аминокислоты в глюкозу - универсальное топливо для организма. Понятно, что такой процесс буквально "съедает" мышечную массу.

Тренировки натощак, период сушки, длинные и изнурительные занятия или марафоны - это условия для развития энергетического дефицита, когда чаще всего и включается катаболизм. И в таких ситуациях BCAA становятся действительно незаменимыми.

Аминокислоты БЦА, в отличие от других аминокислот, находятся в свободной форме, то есть не связаны в белковые цепочки. Это позволяет им проходить через стенку тонкого кишечника и попадать в кровь гораздо быстрее, чем аминокислотам из того же протеина, которым надо еще расщепиться и “пройти” печень. Мышцы захватывают ВСАА из крови, и там аминокислоты расщепляются до более простых соединений, превращаясь в АТФ (аденозинтрифосфат) - универсальную энергетическую валюту для каждой клетки тела.

Именно эти функции по защите мышц от распада и обеспечению энергией BCAA могут выполнять и без других аминокислот.

“Голодные” тренировки - это не только утренние нагрузки до завтрака. Сюда же относятся любые занятия, когда с последнего нормального приема пищи прошло много часов. Например, после работы, если в обед был только кофе и бутерброд - все, организм уже работает в условиях ограниченного запаса энергии.

В такой ситуации уровень гликогена в мышцах низкий, тело начинает уже искать альтернативные источники топлива. Добавить к этому еще и интенсивную тренировку - катаболизм практически гарантирован. Но если в этот момент подбросить “быстрое топливо” в виде ВСАА - энергии на тренировке будет больше, а мышцы будут защищены от расщепления.

Сушка - это не про похудение в обычном смысле, а “прорисовка” мускулатуры, для чего целенаправленно снижается процент жира в организме. Основной принцип - создание дефицита калорий (обычно на 15–20% от поддерживающего уровня), чтобы организм брал недостающую энергию из жировых отложений.

В этом состоянии уровень инсулина очень низкий, что способствует сжиганию жира. Если же выпить протеин, то это вызовет всплеск инсулина, который замедлит этот процесс. BCAA, особенно которые без углеводов, вызывают куда менее выраженный инсулиновый отклик. И дают антикатаболическую защиту, не вмешиваясь в процессы жиросжигания так сильно, как это делает полноценный протеиновый коктейль.

При сушке некоторые атлеты пьют BCAA даже в дни отдыха, чтобы дополнительно защитить мышцы от распада из-за дефицита калорий, хотя обычная практика - прием БЦА только во время тренировки.

Существует довольно большое количество научных исследований, посвященных BCAA. Однако их результаты не дают простого ответа "работает" или "не работает", ведь цели и ожидания у всех тоже разные, и дебаты не утихают. Проблема еще и в том, что “спорщики” могут “вырывать” данные исследований из контекста.

Например, сторонники ВСАА ссылаются на исследования, доказывающие, что лейцин является ключевым активатором синтеза мышечного белка. Для многих этого достаточно, чтобы утверждать - “от ВСАА растут мышцы”. При этом упускается важный момент - более свежие данные показывают, что “стимулирующий эффект BCAA на уровень синтеза меньше, чем реакция, наблюдаемая после приема полноценного источника белка, обеспечивающего полный набор незаменимых аминокислот”⁶. А это существенно меняет картину, правда?

У противников ВСАА тоже есть свои аргументы. Одна из последних “страшилок” - новое исследование⁷, которое показало, что BCAA способны снижать мужскую фертильность. Особенно сильное негативное воздействие оказывает валин - он ухудшает качество спермы и снижает вероятность оплодотворения. И нигде при этом не афишируется то, что исследование проводилось на мышах (а это как бы не совсем мужчины), и валин давался им в “конских” дозах, гораздо выше тех, что содержатся в обычных добавках ВСАА.

Гораздо меньше вопросов (кроме влияния на рост мышц) вызывают другие результаты исследований о ВСАА - уменьшение мышечной боли и ускорение восстановления⁸ (от 24 до 96 часов после тренировки, когда крепатура ощущается сильнее всего) и снижение катаболизма мышц. Хотя спорят и об этом, особенно в соцсетях.

Но, читая живые комментарии об опыте приема БЦА вроде “я восстанавливаюсь с ВСАА куда быстрей” или “мне вообще не помогло”, надо понимать, что за всем этим стоит “я” или “мне”. То есть индивидуальная оценка. И в пылу споров этот момент почему-то вообще не учитывается, хотя наши индивидуальные особенности организма могут иметь довольно большое значение:

В общем, можно сказать, что универсального восприятия BCAA не существует, и оптимальным решением остается только собственный практический опыт. Подумать о возможном приеме ВСАА можно (помимо сушки, тренировок натощак и более быстрого восстановления), если при прочих равных происходит:

Если вы все-таки приняли решение, что БЦА вам стоит попробовать, в первую очередь вы обратите внимание на пропорции, которые всегда указаны на банке - 2:1:1. Это классическое соотношение лейцина, изолейцина и валина, где лейцина, что логично, больше всего. Это считается наиболее сбалансированным вариантом - именно в такой пропорции “трио” аминокислот содержится в мышцах и большинстве продуктов.

Стоит ли брать 4:1:1 или добавку с еще большими значениями, до 12:1:1? Реклама таких ВСАА часто обещает более быстрый и заметный результат, но на самом деле их эффективность очень спорная. Помните, мы говорили, что лейцин - это “кнопка старт” для роста мышц? В более высоких пропорциях (4:1:1 и выше) производители просто увеличивают величину этой “кнопки”. И по факту это больше похоже на то, как попытаться заставить машину ехать быстрее, беспрестанно проворачивая ключ зажигания..

Более того, некоторые исследования показывают, что чрезмерное количество лейцина может даже мешать усвоению двух других аминокислот, изолейцина и валина. В итоге можно просто заплатить за то, что наше тело не может эффективно использовать, нарушив тем самым научно обоснованный идеальный баланс 2:1:1.

Стоит также обратить внимание на надписи на банке - instant, “с добавлением соевого лецитина” или просто “эмульгатор” в составе. Это не маркетинговые уловки, а вполне рабочие вещи. Дело в том, что сами по себе аминокислоты BCAA гидрофобны - они не любят воду, и в своей чистой форме просто отталкивают ее. Порошок может собираться на поверхности в виде неприятной пленки или комочков, которые никак не хотят уходить в шейкере. Это абсолютно нормально и не говорит о плохом качестве продукта. Просто особенность их химической структуры.

Порошок с маркировкой instant (быстрорастворимый) означает, что гранулы BCAA покрыты тонким слоем эмульгатора, чаще всего соевого лецитина, вещества, которое помогает смешивать компоненты, плохо растворимые в воде. Вкус, правда, от этого чудесным образом лучше не становится, но хотя бы пить становится удобнее.

Можно встретить и другие обозначения, которые влияют на удобство или на дополнительную пользу:

Также на банках можно увидеть упоминание о ферментации, как о способе получения аминокислот ВСАА (и это может существенно повлиять на цену добавки). Многие, кстати, думают, что если БЦА входят в состав протеина, то и получают эти аминокислоты из него же (ну или из молока в крайнем случае). А вот и нет, процесс совсем другой. На самом деле источников ВСАА два: животное сырье и растительное.

Животное сырье (шерсть или перья, в основном, утиные или куриные) подвергают гидролизу (кислота+высокая температура), который "разрезает" длинные белковые цепочки на отдельные аминокислоты. Затем из этой смеси выделяют лейцин, изолейцин и валин, очищают их и высушивают до состояния порошка.

Ферментация (из растительного сырья) - более современный и "чистый" метод. Специальные микроорганизмы (например, бактерии) помещаются в питательную среду с сахаром, полученным из кукурузы или сои. Эти бактерии "питаются" сахаром и в процессе своей жизнедеятельности производят нужные аминокислоты. Процесс этот дороже, и за такую добавку цену обычно ставят выше.

С BCAA, как и с любыми добавками, “чем больше - тем лучше” не работает. Передозировка вполне может дать побочки, хотя серьезные токсические эффекты встречаются редко. Но избыток BCAA может нарушать баланс между ними и другими аминокислотами, в частности триптофаном, что, в свою очередь, сказываться на синтезе серотонина, и тогда вместо энергии человек может получить сонливость и “ватную голову”.

Также есть клинические данные¹⁰, что очень высокие дозы BCAA могут ухудшать чувствительность к инсулину, что не есть хорошо, особенно у людей с предрасположенностью к метаболическим нарушениям.

Нормы¹¹ по аминокислотам:

За нормами, указанными на упаковке надо следить, и не забывать учитывать, что если кроме ВСАА параллельно идет прием других добавок - аминокислоты надо суммировать, чтобы “не перебрать” (например, в том же протеине 20-25% ВСАА).

Правда, даже если быть очень внимательным, не факт, что этикетка расскажет правду. Увы, реальное содержание ВСАА в продукте иногда сильно отличается от заявленного. Многие бренды "недосыпают" BCAA, и это подтверждают независимые экспертизы, проведенные, например, каналом BodyBuilding¹²:

К счастью, есть и приятные исключения, где производители, наоборот, кладут больше, чем обещают. Например, популярный 1WIN - BCAA 2:1:1, где по экспертизе - 99% BCAA при заявленных 83%. Или O.N.E. - BCAA Extra - 91% BCAA при заявленных 90%.

Это лишний раз доказывает, что доверять можно не всему, что написано на этикетке. Лучше максимально проверить все, что возможно - есть ли СГР у добавки, все ли данные есть на упаковке, не истек ли срок годности и так далее. Да и вообще стараться найти побольше независимой информации, а не ориентироваться только на рекламные описания в карточках товара.

Мы в свою очередь, стараемся максимально полно и непредвзято доносить эту информацию, основываясь на ваших запросах в адрес проекта. Мы уверены, что только обладая всей полнотой знаний, можно делать осознанный выбор и добиваться реальных результатов.

¹ Дзен. Спортивные советы. ВСАА
² Sportferma. Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас
³ PubMed: Потребление белка в пище и здоровье человека
⁴ Mayo Clinic Health System: Оценка потребности в белке для производительности
⁵ Sciencedirect: Общая потребность в аминокислотах с разветвленной цепью у молодых здоровых взрослых мужчин, определенная с помощью окисления индикаторных аминокислот с использованием L-[1- 13 C]фенилаланина
⁶ PubMed: Влияние аминокислот с разветвленной цепью на синтез мышечного белка, распад мышечного белка и связанные с ними молекулярные сигнальные реакции у людей: обновленная информация
⁷ CambridgeCore: Добавление специфических аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) влияет на параметры спермы мышей и экспрессию генов апоптоза в яичках
⁸ SpringerOpen: Уменьшение биомаркеров повреждения мышц и мышечной боли после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, с помощью добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): систематический обзор и метаанализ с метарегрессией
⁹ ВМС: Аминокислоты с разветвленной цепью в здоровье и патологии: метаболизм, изменения в плазме крови и в качестве добавок
¹⁰ Wiley Online Library: Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью связано с повышенным риском развития инсулинорезистентности у взрослых
¹¹ Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов. Приложение №5
¹² Дзен: канал BodyBuilding