Витамин Е - для чего нужен, какие дозировки безопасны и стоит ли пить 400 МЕ

История витамина Е - это настоящие американские горки. В медицинских исследованиях он успел за 100 лет побывать и “эликсиром молодости”, и кандидатом на роль “убийцы”.

В 1922 году его открыли как фактор, необходимый для размножения - по крайней мере, у лабораторных крыс. И в целом вся биология выглядела безупречно - мощный антиоксидант, защитник клеточных мембран, потенциальный борец с атеросклерозом. Казалось, найден идеальный претендент на роль “витамина долголетия”.

Наблюдательные исследования 80-90-ых годов подтверждали, что люди с высоким потреблением витамина Е реже сталкиваются с болезнями сердца. Гипотеза “антиоксиданты защищают сосуды” быстро стала почти аксиомой.

Но дальше началось стремительное “развенчание героя”. В 1994 году финское исследование ATBC показало, что высокие дозы синтетических антиоксидантов (бета-каротина и витамина Е) не только не защитили легкие курильщиков, но и увеличили частоту смертей от геморрагического инсульта (кровоизлияния в мозг)¹.

В 2005 году мета-анализ² с участием 136 000 человек связал высокие дозы витамина Е (400 МЕ и выше в сутки) с увеличением общей смертности (на 4-10%), а исследование HOPE-TOO³ выявило рост риска сердечной недостаточности на 13%.

В 2011 году исследование SELECT⁴ вообще пришлось остановить досрочно - у мужчин, принимавших витамин Е, риск рака простаты оказался выше на 17%.

Казалось бы, все это должно поставить крест на витамине Е. Но нет, α-токоферол по-прежнему остается в арсенале медицины, косметологии и нутрициологии, а его другие формы, особенно токотриенолы, привлекают все больше внимания на фоне первых обнадеживающих (но пока ограниченных) исследовательских данных.

Так что давайте разберемся, в каких случаях, формах и, главное, дозах этот витамин действительно нужен и может принести пользу, а когда - это просто способ проверить на себе статистику не самых удачных исследований.

А почему ученые вообще так вцепились в витамин Е, если некоторые исследования привели к столь провальным результатам? Дело в том, что в своем натуральном “первозданном” виде это вещество действительно служит для антиоксидантной защиты наших клеток, и в этом нет никаких сомнений. Вот список его обязанностей:

Синтезировать этот витамин наше тело не умеет, поступление возможно только из еды. Поскольку вещество жирорастворимое, искать его нужно там, где есть растительные жиры. Поэтому лидеры по его содержанию - масла.

Масло зародышей пшеницы всего лишь в 1 ложке содержит около 20 мг витамина Е. Это уже больше суточной нормы (адекватным уровнем считают 15 мг). В ложке подсолнечного масла - около 5-7 мг. Оливковое масло, хоть и богато другими полезными жирами, содержит меньше витамина - около 2 мг на ложку.

В небольшой горсти миндаля будет ≈ 7 мг, в жменьке семечек - почти 10 мг. По чуть-чуть витамин Е есть во многих продуктах - овсянке, цельнозерновом хлебе, рыбе, яйцах, шпинате, авокадо. Суммарно норма набирается достаточно легко, так что говорить о тотальном дефиците не приходится (у большинства людей он не встречается).

Казалось бы, проблемы нет, раз ложку-другую масла в день мы точно употребляем (в тех же салатах). Но. Масло должно быть растительным (если речь не о 10 ложках у оливкового), только нерафинированным, хранить его открытым можно не больше 3-х месяцев (иначе витамин окислится). Температура при жарке тоже снижает содержание витамина в масле (поэтому и семечки должны быть сырые).

Похоже, наши предки не знали слова "дефицит" просто в силу естественного рациона. А вот теперь, когда продукты в основном глубоко переработаны, масло рафинировано до состояния прозрачной воды, а орехи годами лежат на складах, ситуация стала сложнее.

На этом фоне промышленный синтез витамина Е и его упаковка в капсулы или капли выглядели абсолютно логичным и даже спасительным решением. Однако именно в этот момент - когда природный контекст заменили “синтетикой” - и начались те самые расхождения между ожиданиями и реальными результатами исследований.

Прежде всего, витамин Е - это не “монолитное” вещество, а целая группа соединений. В нее входят восемь молекул - четыре токоферола (альфа-, бета-, гамма- и дельта-) и четыре токотриенола (тоже альфа-, бета-, гамма- и дельта-). Все они похожи по структуре и обладают антиоксидантными свойствами, но ведут себя в организме по-разному.

После всасывания в кишечнике все формы витамина Е попадают в печень. И вот там специальный транспортный белок (α-TTP) выбирает и отправляет в кровоток преимущественно именно α-токоферол (альфа). Дело не в том, что другие формы “плохо работают” или “не усваиваются”. Усваиваются, просто наш организм не удерживает их так же активно, как α-токоферол, и они часто “пролетают транзитом”.

Поэтому практически все производство витамина Е, не важно, лекарственного средства типа “Аевита” или добавки, сфокусировано на альфа-форме (ее к тому же проще и дешевле синтезировать).

А-токоферол может быть натуральным и синтетическим. И, в отличие от многих других веществ, например, коэнзима или таурина, у которых “промышленные” молекулы идентичны природным, для витамина Е разница между ними существенна.

“Натуральный” токоферол получают из растительных масел, чаще всего сои, подсолнечника или рапса. В процессе выделяют смесь токоферолов, из которой затем очищают и концентрируют α-токоферол. На упаковке он обычно обозначается как d-α-токоферол (реже RRR-α-токоферол).

Синтетический витамин Е получают из нефтехимического сырья. В результате получается смесь из нескольких изомеров α-токоферола, которые отличаются пространственной структурой. Организм распознает их не одинаково - часть из этих форм усваивается хуже и быстрее выводится. На упаковке “синтетика” выглядит как dl-α-токоферол (визуальное отличие надписи только в одной маленькой буковке “l”).

Различие между “натуральным” и “синтетическим” витамином Е - это не вопрос “хороший/плохой”, а вопрос биодоступности и поведения в организме. Натуральная форма в среднем лучше удерживается в крови, но это не делает синтетическую автоматически опасной - просто она менее эффективна в пересчете на ту же дозу.

И вот с дозами надо обязательно разобраться, потому что в исследованиях витамина Е, в том числе и тех, где шло увеличение риска рака простаты или сердечной недостаточности, использовались порции 400 МЕ и выше. При максимально допустимой норме для БАДов - 150 мг ТЭ. Чтобы не принимать завышенную дозу и не подвергать себя неоправданным рискам, нам нужно знать “курс валют” МЕ, мг ТЭ, IU и мг.

Единицы измерения количества витамина Е часто сбивают с толку. На упаковке - одно, в исследованиях - другое, в рекомендациях - третье.

В России и во многих современных рекомендациях используется показатель мг токоферолового эквивалента (мг ТЭ). Это попытка привести разные формы витамина Е к “общему знаменателю” с учетом их активности в организме.

Проще говоря, 1 мг ТЭ - условная единица, которая отражает биологическую эффективность, где за “эталон” принят α-токоферол. 1 мг ТЭ натурального (d-α-токоферола) и синтетического (dl-α-токоферола) будут иметь разный вес в миллиграммах (так как натуральный более активный и лучше удерживается).

В международной практике и большинстве научных исследований за единицу измерения приняты МЕ (Международные Единицы). 1 мг ТЭ ≈ 1,5 МЕ (натуральный), 1 мг ТЭ ≈ 2,2 МЕ (синтетический). Если провести расчет, то получается, что 400 МЕ ≈ 268 мг ТЭ d-α-токоферола и ≈ 90-100 мг ТЭ dl-α-токоферола.

Зачем мы так углубляемся в математику? Потому что в большинстве исследований, в которых были выявлены негативные эффекты витамина Е (от проблем с сердцем до роста онкологии), начинались с дозировки 400 МЕ (и выше). Классическая же российская практика ограничивает в БАДах допустимое количество в 150 мг ТЭ, свыше - это уже зона терапевтических доз, которые должен назначать врач по показаниям.

Применяем наш “курс валют” к популярным баночкам в 400 МЕ с натуральным витамином Е:

• превышение верхней допустимой дозировки для БАД ≈ на 80%
• превышение адекватной суточной дозы ≈ на 1700%

Синтетический dl-α-токоферол вписывается в верхнюю допустимую границу, но если задача добавок - лишь мягко поддержать организм и закрыть небольшую "просадку" в нутриентах, то целесообразность таких "конских" дозировок в 400 МЕ вызывает огромные вопросы. 15 мг в сутки - это база, которая и так покрывает все потребности организма, если мы здоровы и нормально питаемся.

Врачи могут рекомендовать витамин Е в больших дозировках в комплексной терапии при определенных заболеваниях - нарушении всасывания жиров (муковисцидозе, болезни Крона, удаленном желчном пузыре), при генетических патологиях, неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), в офтальмологии, репродуктивной медицине и так далее.

Самостоятельное же назначение себе доз 400 МЕ может оказаться не только избыточным, но и потенциально небезопасным - при длительном приеме без контроля врача такие дозировки могут влиять на свертываемость крови (от синяков до кровоточивости), смещать баланс между тромбозом и кровоизлияниями и, принимая во внимание “неудачные” исследования, повышать риск геморрагического инсульта, сердечной недостаточности и рака простаты.

В отдельных (не медицинских) случаях может возникнуть потребность в “добавочном” витамине Е:

→ при очень ограниченном питании. Например, при диете “0% жира” или если человек вообще не употребляет никаких масел, орехов, рыбы и семечек (что бывает крайне редко)

→ при “чистом, но перекошенном” питании. Например, когда человек на “сушке” (в основном, это спортсмены) и в его рационе много белка при отсутствии масел.

→ интенсивные тренировки. Чем больше нагрузка, тем больше окислительный стресс для организма. А витамин Е - действительно хороший антиоксидант. Но в высоких дозах он может превратиться в прооксидант, то есть сам может стать “вредителем”.

→ курение. При курении витамин Е “расходуется” быстрее, так как это тоже существенный окислительный стресс для организма. Витамин не уберет последствия курения для здоровья, но может стать поддерживающим фактором.

В остальном, при нормальном разнообразном питании и правильном образе жизни, нам не требуется дополнительных доз витамина Е, тем более в дозировке 400 МЕ. Если же есть сомнения в сбалансированности своего питания (непереносимость нерафинированного масла, аллергия на орехи и т.д.), то дозировки, равной адекватной суточной норме 15 мг МЭ, вполне хватает для покрытия потребностей организма.

Желание купить “дозу побольше” часто подталкивают яркие рекламные обещания. Но насколько они соответствуют действительности?

Очень часто реклама берет биологический эффект вещества (например, то, что витамин Е защищает мембрану клетки) и раздувает его до масштабов клинического чуда (“ваше тело полностью обновится”). На самом деле с рекламными обещаниями по витамину дело обстоит так:

✔ поддерживает иммунитет. Да, он поддерживает оболочки иммунных клеток в рабочем состоянии. Но это не значит, что витамин Е защитит от ОРВИ или гриппа и сократит время болезни.

❌ делает кожу упругой. Реклама обещает “разглаживание морщин и нормализацию водного баланса кожи”. Витамин Е отлично увлажняет и защищает клетки от повреждения ультрафиолетом внутри SPF-средств, но в виде добавок никак не влияет на глубину и количество морщин, и уж тем более не заменит ботокс или ретинол, что бы ни писали маркетологи в карточках товара.

✔ способствует здоровью сетчатки глаза. Верно, витамин Е замедляет прогрессирование возрастной дистрофии сетчатки. Но совершенно точно не восстанавливает зрение и не лечит близорукость или дальнозоркость.

✔ борется с воспалительными процессами. Правда, витамин Е снижает маркеры системного воспаления (например, С-реактивный белок). Но это вспомогательный эффект, а не полноценное противовоспалительное средство.

❌ используется как профилактика онкологических заболеваний. Несмотря на антиоксидантную роль, крупные исследования не подтвердили защитный эффект (по крайней мере, альфа-форма). Более того, при высоких дозах была зафиксирована обратная тенденция.

✔ помогает здоровому зачатию. Витамин Е необходим для нормального созревания половых клеток. Но работает он только как “базовый стройматериал”. Без реального дефицита не лечит бесплодие магическим образом.

✔ улучшает микроциркуляцию крови. Частично. Витамин Е обладает антиагрегантным эффектом, то есть может снижать склонность тромбоцитов к склеиванию и участвовать в защите сосудистой стенки. Но это не равно выраженному “улучшению кровотока”, и у здоровых людей значимого эффекта не будет.

✔ поддерживает здоровую когнитивную функцию. Да, но ограниченно. Как антиоксидант, витамин Е участвует в защите нейронов. Есть данные, что он может замедлить прогрессирование уже имеющейся деменции (например, при Альцгеймере). Однако о ”прокачке мозга” у здоровых людей речь не идет.

❌ уменьшает ломкость волос. Нет. Волос - это уже мертвая структура, поэтому витамин из капсулы не может “склеить” секущиеся кончики или восстановить поврежденную длину. Витамин может косвенно влиять на состояние волосяной луковицы, но блеск и прочность волос по всей длине - это в первую очередь вопрос ухода, общего состояния организма и генетики (про причины выпадения волос и БАДы мы уже рассказывали).

❌ восстанавливает гормональный фон. Маркетинговый миф. Витамин Е в рекламе часто называют “женским”, но он не является гормоном, не регулирует работу эндокринной системы и не способен “перезапустить” гормональный баланс без устранения реальной причины нарушений.

❌ помогает бороться с лишним весом. Абсолютная неправда. Витамин Е никак не влияет на метаболизм жиров и их “сжигание”.

❌ стимулирует синтез коллагена. Чистый маркетинг. Коллаген - зона витамина С, ретиноидов и других механизмов (про добавки с коллагеном у нас есть отдельная статья). Витамин Е лишь “охраняет” уже построенные структуры от разрушения радикалами - это его антиоксидантное свойство, к собственно коллагену не имеющее никакого отношения.

✔ повышает эластичность сосудов. Да, витамин Е защищает эндотелий (внутренний слой сосудов) от повреждений. Но клинически значимого “омоложения сосудов” при приеме добавок ждать все-таки не стоит.

Возможно, некоторые из этих рекламных преувеличений могут стать реальностью. Потому что сейчас активно продвигается новое направление исследований - не токоферолов, а токотриенолов, особенно их гамма- и дельта- форм. По некоторым оптимистичным прогнозам, токотриенолы могут работать в 40–60 раз эффективнее, чем обычный альфа-токоферол.

В экспериментальных и ранних клинических работах (в основном на клетках и животных) именно γ- и δ-токотриенолы демонстрируют более выраженные биологические эффекты: результативней снимают воспаление при астме и артрите, гораздо лучше проникают в мозг и защищают нервные клетки от гибели, блокируют фермент в печени, который производит “плохой” холестерин (то есть работают почти как легкие природные статины) и выводят из организма опасные формы азота (чего “альфа” не умеет). А в ряде исследований токотриенолы показали способность подавлять рост опухолевых клеток, в то время как высокие дозы обычного токоферола, как мы помним, могут наоборот вредить.

В продаже БАДы с токотриенолами уже встречаются. Но, во-первых, их действие еще до конца не изучено (слишком мало клинических данных), во-вторых, есть вопросы с производством - получать токотриенолы (в основном из пальмового масла и семян аннато) дорого и сложно, поэтому в производителе надо быть уверенным.

И в-третьих, есть нюанс, о котором в рекламном описании вы не узнаете, - токоферолы и токотриенолы не союзники, а жесткие конкуренты за транспортные белки (тот самый a-TTP в печени). Обычный альфа-токоферол захватывает все “посадочные места” в крови первым. В итоге часть дорогих и эффективных токотриенолов остается “за бортом” и просто не может реализовать свой потенциал.

Если у БАДа с “супер-комплексом” витамина Е есть СГР (Свидетельство о государственной регистрации), это гарантирует, что продукт безопасен и соответствует санитарно-гигиеническим нормам ЕАЭС. Но СГР не является подтверждением эффективности. К тому же официальных рекомендованных доз для токотриенолов пока нет (клинических данных еще недостаточно). Даже если в БАДе заявлено 50-100 мг токотриенолов, это не равно 50–100 мг ТЭ α-токоферола (что относится и к МЕ). Биодоступность и эффективность могут быть другими, а какими - пока большой вопрос.

Принимайте все решения о покупке добавок взвешено - действительно ли вы в них нуждаетесь, или стоит для начала пересмотреть рацион и образ жизни? Если решение обосновано, то внимательно изучайте состав, вникайте в дозировки и ориентируйтесь на независимые источники, а не на рекламные тексты. А мы, в свою очередь, будем стараться давать вам больше полезной информации, следить за всеми новинками и держать вас в курсе.

¹ NEJM: Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака у курящих мужчин
² Annals of Internal Medicine: Мета-анализ: Прием высоких доз витамина Е может увеличить общую смертность
³ JAMA: Влияние длительного приема витамина Е на сердечно-сосудистые заболевания и рак
⁴ PMC: Витамин Е и риск рака предстательной железы: обновленные результаты исследования по профилактике рака с помощью селена и витамина Е (SELECT)