Как недостаток йода крадет IQ и помогут ли добавки?
А вы знаете, что путешествуя по миру, вы в подавляющем количестве случаев будете кушать продукты с ТОЛЬКО йодированной солью? На борту самолетов Lufthansa, в итальянской траттории или в американском бистро. И даже просто покупая белорусские продукты1. Потому что закон в большинстве стран обязывает даже мелких предпринимателей использовать именно йодированную соль в производстве хлеба, колбас и других пищевых продуктов.
В России на законодательном уровне обязательное использование йодированной соли закреплено2 только для организованного питания детей. Про взрослых - ни слова. А между тем Россия занимает “почетное” третье место среди стран, территории которых дефицитны по йоду3.
Насколько серьезен этот дефицит, как понять, что вы в группе риска, поможет ли йодированная соль или нам всем необходимы добавки? Какой БАД с йодом выбрать, когда его неорганические формы могут быть предпочтительней и почему Министерство здравоохранения Беларуси официально просит своих граждан не принимать препараты йода самостоятельно? Разбираемся с этими важными вопросами.
Дефицит йода в продуктах
В животноводстве неправильный рацион питания виден сразу - животные плохо размножаются и болеют. Ветеринары давно в курсе - рождение нежизнеспособного потомства, “голых” поросят (без щетины), проблемы с оперением и яйценоскостью у кур напрямую связаны с нехваткой йода. Так что для животноводческих комплексов йодированные кормовые добавки - это уже маст-хэв.
У человека рацион намного разнообразней, чем у животных, нам проще получать весь спектр необходимых нутриентов. Но йода это не касается - он есть только в очень ограниченном количестве продуктов: морская капуста (водоросль ламинария), морская рыба (именно морская - щука или карась бесполезны в этом плане) и морепродукты (креветки, кальмары). И все (если говорить о достаточном содержании).
В мясе, молоке и яйцах йод есть - но в чрезвычайно малых дозах, как и в гречневой крупе или картофеле. Для сравнения - в 100 граммах сушеной ламинарии от 50.000 до 300.000мкг йода, в 100 граммах консервированной морской капусты - 150-300мкг, в одном яйце - 15-25мкг. Для нормы адекватного потребления в 150мкг4 в сутки нам придется съедать десяток яиц или грамм 200 сыра (привет, холестерин, ожирение и высокое давление).
“Наши предки жили без всякого йода, и ничего, здоровы были, не болели” - это очень и очень ошибочное мнение. Болели, и еще как.
Если йода не хватает
Действительно, как выжили наши предки, если еще 150 лет назад ни про какую ламинарию на континентальных территориях даже не слышали, а морскую рыбу, привезенную с северных морей, могли себе позволить только очень обеспеченные люди?
Выживали с трудом - четкой статистики болеющих от нехватки йода, понятно, не сохранилось. Да и причинно-следственную связь между этим дефицитом и конкретными заболеваниями установили только 100 лет назад. Но все же, по дошедшей до нас через века информации, огромное количество наших предков, которые жили вдали от моря, страдали от так называемого зоба - отека щитовидки.
Понятно, что про щитовидную железу и гормоны тогда еще не знали, но сам отекший зоб заметен был даже невооруженным глазом, как и сопутствующая заторможенность человека, трудности с глотанием, отечность лица, резкий набор веса (иногда). Методы лечения зоба были специфические - от прикладывания капустных листьев до прижигания.
Разобраться с взаимосвязью зоба и йода смогли только в 1920-х годах. С учетом сегодняшней медицины нехватку йода считают основной причиной таких заболеваний:
Эндемический зоб - увеличенная щитовидная железа, которая растет в отчаянной попытке “поймать” хоть немного йода из крови. Иногда это просто косметический дефект, а иногда - источник сдавливания и проблем с дыханием или глотанием. В наше время, по некоторым исследованиям, зоб наблюдается у 10-30 % россиян5.
Гипотиреоз - когда щитовидка “ленится” и вырабатывает слишком мало гормонов. Из-за этого затормаживается все: обмен веществ, сердцебиение, реакции, даже речь. Люди мерзнут, отекают, впадают в апатию и жалуются на “жизнь в замедленной съемке”. Эндокринологи уверяют6, что 80% заболеваний щитовидной железы вызваны хроническим дефицитом йода в питании.
Осложнения беременности - выкидыши, анемия, антенатальная гибель плода, преждевременные роды. Все потому, что йод нужен не только матери, но и формирующейся нервной системе ребенка, иначе у малыша есть риск развития тяжелой умственной и физической задержки - кретинизма. И слово “кретинизм” в этом контексте не “ругань”, а эндокринное заболевание.
Йод и IQ
Кретинизм (у детей) - самое тяжелое последствие йододефицита во время беременности и раннего развития. Мозг младенца просто не получает нужных гормонов для созревания. Нарушения необратимы - связи между нейронами мозга не образуются или образуются неправильно, а сам мозг формируется с грубыми дефектами.
Проблема кретинизма стала выравниваться в России в 1950-х, когда после выявления связи между йодом и работой щитовидной железы было введено обязательное государственное йодирование соли. И в общем, все было хорошо, болезнь становилась редкостью, но в начале 1990-х годов, во время перестройки и распада СССР, правительству стало не до йодирования, и его отменили. Как результат - в России вновь зарегистрировано увеличение частоты случаев кретинизма, связанного с внутриутробным дефицитом йода.
Но если кретинизм - фактически “видимая” проблема, то субклинический дефицит йода - это “тихий убийца” интеллекта. Помимо того, что человек с нехваткой йода становится рассеянным, быстро утомляется, чаще теряет концентрацию и скорость реакции, его когнитивный потенциал тоже падает. Исследования показывают7, что недостаток йода в рационе, особенно в детском возрасте, снижает IQ на 10-15 пунктов. Можно скептически относится к тестам на интеллект, но такие исследования проводились неоднократно, да и 10-15 пунктов - это не погрешность, а нормальная такая разбежка, которая означает ухудшение памяти, внимания, способности к обучению, решению задач и адаптивности в целом.
Снижение интеллекта - это не только личные трудности для человека или его семьи. Если у нации таких людей миллионы, то это уже не просто медицинская, а экономическая проблема государства - снижается качество рабочей силы во всех сферах, падает конкурентоспособность на мировом рынке, растут социальные и медицинские расходы на лечение хронических заболеваний.
На “финансово подкованном” Западе уже посчитали8 - ежегодное йодирование соли обходится государству в 0,02-0,05$ на человека. Но каждый доллар, потраченный на эти меры, приносит стране экономический “возврат” (за счет повышения когнитивных способностей, снижения заболеваемости и экономии на здравоохранении) в размере 10-40$. Проще говоря, предотвращать йододефицит как минимум в 200 раз выгоднее (по абсолютным затратам на человека), чем потом бороться с его последствиями.
К сожалению, ответить на вопрос, почему в России, несмотря на неоспоримые научные и экономические доказательства, до сих пор не возобновляется система обязательного универсального йодирования соли, трудно. Возможно, со временем эндокринологи и представители научного сообщества достучатся до властей, и соответствующий закон будет принят. А пока нам необходимо решать эту проблему самостоятельно.
Как понять, что йода не хватает
Россия - одна из крупнейших стран с природным йододефицитом. У нас почти нет регионов, где почва и вода богаты йодом естественным образом. Это значит, что его нехватка может быть у любого из нас. Можно ли в этом убедиться со 100% гарантией?
→ Анализы на йод
Можно сдать анализ крови на гормоны щитовидной железы или йодурию (анализ йода в моче). Но. Йодурия малоинформативна - результат зависит от того, что вы съели вчера-позавчера. Этот анализ используется чаще для оценки йодного статуса целой популяции. Если показатель менее 100 мкг/л - это уже патология (в Омской области, к примеру, этот показатель около 89 мкг/л9). Анализ на гормоны ЩЖ расшифровать, сделать выводы и правильно назначить лечение может только врач, так что при “выходе” показателей за референс самостоятельно назначать себе йод не стоит.
→ Домашняя “йодная сетка”
Идея этого теста заключается в том, что если йодный раствор, нанесенный на кожу, быстро исчезает, значит, организм "голоден" по йоду. На самом деле, быстрое исчезновение йодного пятна обусловлено совершенно другими процессами, в основном, испарением йода с поверхности кожи в воздух. Часть йода действительно впитывается через кожу, но этот процесс не регулируется потребностями щитовидной железы, и скорость впитывания зависит не от того, есть у вас дефицит или нет, а от влажности воздуха, температуры и толщины кожи.
→ Анализ пищевых и географических факторов
Есть мнение, что жизнь у моря сама по себе защищает от йододефицита - мол, дышишь морским воздухом, и все в порядке. Йод действительно способен “летать” - его микрочастицы присутствуют в прибрежном воздухе, но концентрация ничтожно мала, и ее недостаточно, чтобы покрыть суточную потребность. Так что если приморские жители действительно получают больше йода, то вовсе не из воздуха - просто в их рационе чаще есть морская рыба, водоросли и морепродукты.
Если же рацион "не морской", и организму, соответственно, просто неоткуда взять йод, ради сохранения здоровья эту проблему придется решать, добавляя микроэлемент другими способами - йодированной солью или специальными добавками. Но на маркетплейсах - огромный выбор БАДов, и йод, оказывается, в них может быть в разный - органический, неорганический, йодид, йодат, йодказеин, йод-лиганд. Какой выбрать?
Органический йод
Для добавок с надписью “органический йод” сам микроэлемент чаще всего добывают из водорослей, в основном из ламинарии. Органический он потому, что в водорослях йод не “сам по себе”, а химически прикреплен к молекулам белков, аминокислот и полисахаридов, то есть находится в органически связанной форме.
Когда мы глотаем капсулу, наши пищеварительные ферменты в желудке и кишечнике начинают “разбирать по кирпичикам” эти крупные органические молекулы. Йод высвобождается, переходит в свою биологически активную форму - йодид-ион - и быстро всасывается в кровь. Щитовидка захватывает из крови эти йодид-ионы и с их помощью синтезирует необходимые нам гормоны (Т4 иТ3).
Если в составе добавки написано “сушеная ламинария” или “слоевище келпа” и нет указания количества собственно йода - значит, вы покупаете просто порошок измельченной водоросли. Это не плохо - в водорослях содержатся уникальные полисахариды, множество витаминов, минералов, амино- и жирных кислот. Но сколько в капсуле именно йода, ради которого и выбиралась добавка, - совершенно неизвестно.
Так что если цель - именно йод, лучше ориентироваться на экстракты, в них картина намного четче. Их производство - более сложный и контролируемый процесс, но на выходе мы получаем продукт с определенным количеством активного вещества, которое обязательно должно быть указано на упаковке (например, экстракт водорослей, йод - 200мкг).
Нередко на БАДе можно встретить надпись "йодоорганический лиганд". Некоторые производители позиционируют такие добавки как премиальные (с соответствующей ценой), но на самом деле это означает, что йод находится в связанной форме с любой органической молекулой-носителем (это может быть белок, углевод или аминокислота).
Например, “3,5-дийод-L-тирозин”. В этой добавке два атома йода связаны с аминокислотой L-тирозином. Такое соединение, несмотря на кажущуюся “химичность”, на самом деле очень похоже на промежуточный метаболит, который образуется в самой щитовидной железе при синтезе гормонов Т3 и Т4. Щитовидка распознает 3,5-дийод-L-тирозин как знакомый ей строительный материал - это и есть преимущество таких добавок. Но купить их можно по вполне разумной цене, не переплачивая некоторым продавцам за "уникальный лиганд", который они просто очень удачно рекламируют.
Неорганический йод - йодид и йодат
В отличие от сложных органических соединений, неорганический йод - самая простая и наиболее изученная форма. Это соли йода - йодид калия и йодат калия.
Йод содержится не только в водорослях. Также он есть в очень соленых, концентрированных подземных водах, которые часто поднимаются на поверхность при добыче нефти и газа. Из этих рассолов йод химически извлекается путем окисления, фильтрации и других процессов (на территории России крупнейшие запасы находятся в Тюменской области (около 47% всех запасов РФ) и Архангельской области).
Добытый чистый йод очень нестабилен и легко испаряется даже при комнатной температуре, поэтому его связывают с соединениями калия - так его можно хранить годами.
Когда в наш организм попадает йодид калия, соль распадается на ион калия и йодид-ион, который, как мы уже говорили, захватывается щитовидкой для производства гормонов. У йодата путь чуть сложнее - сначала он должен в пищеварительном тракте преобразоваться в йодид.
Но в итоге и ламинария, и неорганический йод (йодид или йодат) дают тот самый необходимый для щитовидки йодид-ион. И организму совершенно не важно, из какого источника изначально он был получен. Отличия лишь в скорости усвоения (неорганический йод усваивается быстрее, в отличие от органики) и стабильности - йодат практически не разрушается от влаги, света или нагрева (йодид чуть слабее).
Именно из-за своей стабильности неорганический йод используется в пищевой и фармацевтической промышленности: калия йодид - в лекарствах (например, в известном всем Йодомарине), а калия йодат - для производства йодированной соли.
Йодированная соль
Обязательное йодирование соли рекомендовано10 ВОЗ (Всемирной Организацией здравоохранения) и введено законодательно в 124 странах мира (в России - добровольное).
Бытует мнение, что для получения суточной нормы йода придется съесть слишком много йодированной соли (а чрезмерное количество соли в рационе тоже несет определенные проблемы для здоровья - гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, нагрузка на почки и так далее). Посчитаем.
Йодированная соль содержит примерно 40мкг йода на 1 грамм соли. Чтобы получить суточную норму 150мкг йода, нам нужно съедать порядка 3,75 граммов соли (напомним, что при любой термической обработке - варке, жарке, кипячении - йодат калия стабилен, сохраняется порядка 85-90% йода). 3,75 гр соли - это 3/4 обычной чайной ложки.
Вы думаете, что не съедаете столько соли? Это только кажется, мы недооцениваем фактическое количество ее потребления. К тому же большая часть ее поступления в наш организм - не из солонки, когда мы готовим еду, а из готовых продуктов - хлеба, колбасы, особенно из консервации и фастфуда. Один только бутерброд с сыром и колбасой может содержать половину или даже целую дневную норму соли.
Так что если вы покупаете продукты с йодированной солью или используете ее для домашней готовки - скорее всего, вы успешно справляетесь с дефицитом. Особенно если в вашем рационе встречаются хоть иногда морская капуста и морская рыба.
А может случиться избыток йода?
Большинство людей в мире страдает от недостатка йода, но если увлечься добавками, есть риск получить его избыток. Особенно это актуально, когда люди начинают бесконтрольно принимать высокодозированные БАДы (или порошок ламинарии с непредсказуемым содержанием йода, как мы обсуждали).
Когда йода в крови становится слишком много, щитовидка включает встроенную “систему защиты” - так называемый эффект Вольфа-Чайкова, когда захват йодид-ионов временно блокируется и синтез гормонов останавливается.
Если так случилось, что вы “объелись” йодом (из ламинарии или йодированной соли), то у большинства здоровых людей эта временная блокировка проходит, и железа снова начинает работать. Но если уже есть скрытые эндокринные проблемы (о которых человек может и не знать), этот резкий избыток йода может сломать защитный механизм.
Резкое и большое поступление йода (особенно при переходе от дефицита к избытку) может спровоцировать воспалительную реакцию или длительную, непреходящую блокировку синтеза гормонов, все тот же гипотиреоз. То есть избыток, как и нехватка йода - потенциальная опасность.
Самостоятельно понять, что у вас именно избыток, практически невозможно - симптомы часто неотличимы от симптомов других проблем - увеличение железы, усталость, набор веса, сухость кожи.
Поэтому если вы едите (хотя бы периодически) морскую капусту и рыбу, а в вашей солонке - йодированная соль, то прием добавок с йодом (особенно с дозировкой, максимальной для БАДов в 300мкг) разумнее всего только после консультации с врачом и сдачи анализов на гормоны.
Йод и радиация: почему Минздрав предупреждает
Обращение Министерства здравоохранения Беларуси о недопустимости самостоятельного приема йода связано с его ролью в радиационной защите. Это совершенно иной процесс, который не имеет отношения к ежедневному приему добавок для восполнения дефицита, но знать о нем надо.
Во время ядерной аварии в атмосферу может попасть радиоактивный йод (Йод-131). Этот изотоп начинает разрушать ткани железы изнутри, что может привести к развитию рака щитовидки в будущем.
Чтобы предотвратить захват опасного радиоактивного йода, используется механизм йодной блокады - прием очень высокой, однократной дозы стабильного йода, как правило, йодида калия, в дозировке, во много раз превышающей суточную норму. Эта огромная доза мгновенно заполняет все доступные "склады" и рецепторы щитовидной железы. Щитовидка оказывается полностью "насыщенной" стабильным йодом и отказывается захватывать йод из крови в течение следующих 24-48 часов. Поэтому, когда радиоактивный Йод-131 попадает в организм, железа его игнорирует, и радиоактивное вещество выводится с мочой, не успев причинить вреда.
Йодная блокада эффективна только в момент реальной ядерной угрозы (то есть за несколько часов до предполагаемого выброса или сразу после него). Прием такого количества йода "на всякий случай" просто вредит здоровью, и очень сильно.
Принимать йод в добавках или нет - индивидуальное решение каждого. В идеале - после анализов и рекомендаций врача. Но взвешивать все факторы в любом случае придется - и свое самочувствие, и свой рацион, и какая соль в солонке. И, конечно, свой бюджет. Ведь стоимость некоторых добавок с йодом, честно говоря, выходит за разумные пределы - на маркетплейсах можно встретить “Йод органический из келпа” за 56 997 ₽ (с неизвестным содержанием собственно йода и без всяких документов).
Хотя в некоторых случаях, цена, слегка выходящая за “средние” рамки, может быть оправдана. Например, у йодказеина, у которого молекула йода химически связана с казеином, основным белком молока. Эта “связка” обеспечивает медленное “разбирание кирпичиков” в ЖКТ, то есть постоянное и равномерное поступление йода в течение долгого времени без пиков концентрации, в отличие от калий йодидов или йодатов, которые попадают в кровь очень быстро. Производство йодказеина дороже, но для покупателя является своего рода страховкой от резкой гормональной реакции на внезапный избыток.
Часто стоимость йодной добавки возрастает не из-за йода, который сам по себе не очень дорог, а из-за того, что производитель включает в капсулу комплекс дополнительных микроэлементов - "добавок к добавке". Мы уже говорили о 3,5-дийод-L-тирозине, где йод связан с аминокислотой для большей биодоступности БАДа. Также нередко в паре с йодом идет селен - он необходим для работы ферментов, которые переводят неактивный гормон Т4 в активный Т3. Без достаточного количества селена в организме щитовидка просто не сможет эффективно использовать йод для производства активных гормонов (про селен, зачем он нужен и где его искать у нас есть отдельный материал).
Добавленные витамины, аминокислоты и другие нутриенты могут иметь определенную роль при выборе добавки, как и форма йода. Но все-таки главное - чтобы на такую добавку имелись все необходимые документы (СГР), подтверждающие заявленное содержание активных веществ, качество и безопасность. Только тогда от БАДа можно ожидать потенциальную пользу.
Будьте здоровы!
Хотите обсудить эту статью с экспертами и другими читателями? Ссылка на пост по данной статье, где вы можете задать вопросы по статье или оставить свои комментарии.
Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте “Не рискуй. Проверь!” с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.
Проект "Не рискуй. Проверь" не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.