Магний с витамином В6 или чистый магний - что работает лучше? Разбираемся, действительно ли В6 усиливает действие магния и в каких случаях такая комбинация имеет смысл.
Когда мы будем выбирать себе добавку с магнием, то обязательно заметим среди ассортимента БАДов связку “магний + В6”. А почему В6, а не B12, не витамин D или какой-нибудь цинк? Без В6 магний хуже работает? Или эту связку на самом деле придумали маркетологи, чтобы продать нам два вещества вместо одного?
Маркетологи здесь все-таки не при чем - комбинация “магний + В6” встречается даже в лекарственных средствах. А фармкомпании не стали бы тратить миллионы на клинические исследования комбинированного препарата, если бы эта связка не имела под собой медицинской и биохимической базы.
Но тогда зачем вообще покупать “чистый” бисглицинат магния или дорогой треонат, если с В6 добавка сработает лучше?
Вопросов много, поэтому разберемся, кому и когда комбинировать магний с В6 действительно имеет смысл, а в каких ситуациях это не имеет особого значения.
Маркетологи здесь все-таки не при чем - комбинация “магний + В6” встречается даже в лекарственных средствах. А фармкомпании не стали бы тратить миллионы на клинические исследования комбинированного препарата, если бы эта связка не имела под собой медицинской и биохимической базы.
Но тогда зачем вообще покупать “чистый” бисглицинат магния или дорогой треонат, если с В6 добавка сработает лучше?
Вопросов много, поэтому разберемся, кому и когда комбинировать магний с В6 действительно имеет смысл, а в каких ситуациях это не имеет особого значения.
Что делает магний, а что - В6?
Подробно о магнии - зачем он нужен, чем отличаются его формы и на что смотреть при выборе добавки - мы уже рассказывали в своей статье. Если коротко о его функциях, то магний участвует в работе нервной системы и мышц, в обмене белков, углеводов и жиров, помогает вырабатывать энергию и влияет на работу сердца и сосудов.
За счет такой “многовекторности” магний покупают с очень разными ожиданиями - спокойнее реагировать на стресс, убрать судороги, выровнять настроение, наладить крепкий сон, снизить нагрузку на миокард или чувство усталости после тренировок.
То есть если магний в организме можно представить как универсального помощника для клеток, мышц и нервной системы, то у В6 круг задач другой. Во-первых, В6 нужен для нормального образования гемоглобина, белка, который переносит кислород от легких к тканям, и для превращения гликогена в глюкозу, когда организму требуется топливо.
Во-вторых, с его помощью наш организм перерабатывает белки и аминокислоты и превращает их в другие нужные вещества, в том числе в серотонин, дофамин и ГАМК. Выходит, В6 действительно связан с работой нервной системы, но не потому, что сам по себе “успокаивает”.
Получить В6 можно совершенно обычным способом - с едой. Его много в рыбе, курице и другой птице, мясе, печени, картофеле, бобовых, орехах, цельных зернах и фруктах (в тех же бананах). Так что В6 не относится к витаминам, от дефицита которых массово страдает все население.
В общем, магний и В6 - вовсе не два похожих вещества, которые делают примерно одно и то же. Роли у них разные. Так почему же они вместе?
Как В6 может помогать магнию
Главная проблема магния - не столько “доплыть” по кровеносным сосудам до нужного органа, сколько попасть внутрь самой клетки, где, собственно, его работа с нервами и мышцами и должна происходить.
Самостоятельно преодолеть преграду клеточных мембран ионам магния довольно трудно, поэтому даже если в крови его достаточное количество, в самих клетках может быть дефицит.
Витамин B6 (точнее, его активная форма - пиридоксаль-5-фосфат) меняет проницаемость клеточных мембран для ионов магния, помогая им “протиснуться” внутрь тканей. Но мало зайти, надо еще удержаться. B6 способствует закреплению магния внутри клеток, снижая его потери и препятствуя быстрому вымыванию минерала обратно в кровоток (особенно в моменты стресса, когда организм сжигает ресурсы с бешеной скоростью).
Так все работает в “идеальной” схеме. Но на самом деле конкретный механизм “проталкивания” магния внутрь клетки до сих пор не установлен, а роль дополнительного эффекта В6 остается не до конца выясненной. К тому же исследования показывают, что сочетание магния и В6 может по-разному проявлять себя в зависимости от того, какую именно задачу мы рассматриваем - стресс, симптомы ПМС, мышечные судороги или работу сердечно-сосудистой системы.
Поможет ли связка “магний + В6” при стрессе?
Если нервы шалят, все раздражает, а сон испортился, обычно первая наша мысль - “надо попить магний”. Да, стресс - самая популярная причина покупки Mg.
И это логично, ведь когда нервная система перегружена, у нас включается режим “жесткой мобилизации”. Адреналин и кортизол заставляют организм сжигать внутренние ресурсы с космической скоростью. И в первую очередь под удар попадает магний.
Чем сильнее и продолжительнее стресс, тем быстрее минерал вымывается из тканей. А дальше запускается классический замкнутый круг - магния становится мало, нервная система теряет способность тормозить, мы начинаем быстро раздражаться, срываться на окружающих, зарабатываем хроническую усталость, мышечные зажимы и проблемы со сном. Истощенный организм палит магний еще быстрее, и круг замыкается.
О том, что “добавочный” магний способен в таких случаях помогать восстановить нервную систему, споров нет. Исследования подтверждают1, что выраженность стресса при приеме минерала может снижаться на 42,4%. Это отличный результат, но что, если к магнию добавить еще и В6? Может, эффект будет еще более ярким?
Увы, но нет. В контрольной группе, которая принимала магний в комбинации с В6, результаты были совсем ненамного лучше - стресс уменьшился на 44,9%. То есть нельзя сказать, что добавление В6 заметно усилило действие магния - статистически значимой разницы между группами не оказалось.
Но исследователи на этом не остановились и отдельно посмотрели на участников с тяжелым и крайне тяжелым стрессом. Вот у этой группы разница оказалась уже существенной - сочетание магния с В6 дало примерно на 24% большее улучшение, чем “чистый” магний.
Что получается. Если вы находитесь в состоянии глубоко, затяжного стресса, много работаете, пьете литры кофе (который активно вымывает микроэлементы), то B6 действительно поможет мозгу синтезировать нейромедиаторы спокойствия (вроде серотонина и ГАМК), и комбинация “Mg+В6” в итоге сработает лучше.
Но переносить этот вывод на любого человека, который просто устал после тяжелой недели на работе, было бы неправильно. В исследованиях у участников одновременно были и выраженный стресс, и сниженный уровень магния. Если же нужно просто “пропить что-нибудь для нервов”, “добавочный” витамин В6 ничего не решит. Вполне подойдет “одиночный” магний, тот же цитрат.
А судороги? Здесь магний + В6 работает лучше?
Когда мы просыпаемся посреди ночи от дикой боли в икроножной мышце, то точно понимаем без всяких врачей - это ночные судороги.
Любая наша мышца не может сокращаться вечно - после каждого рывка ей нужен сигнал к расслаблению. И если за команду “напрячься” отвечает кальций, то за команду “отставить панику, расслабляемся” - магний. Когда магния в организме катастрофически не хватает, клеточный “выключатель” заедает. А кальций в это время продолжает бомбардировать мышечные волокна, они сжимаются в тугой комок, и вот они, ночные судороги. “Значит, надо пить магний”, думаем мы.
На самом же деле судороги далеко не всегда связаны с нехваткой магния - причин для них много, от возраста и нагрузки до некоторых лекарств и заболеваний. При спазмах, например, от неудобной обуви или проблем с венами, магний будет попросту бесполезен. Если же причина точно в дефиците минерала (от усиленных тренировок, потери электролитов через пот в жару, стресса или приема мочегонных, вымывающих минералы), то добавки, безусловно, вопрос решат.
Магний также хорошо помогает беременным, которые часто мучаются от болезненных судорог в ногах - он заметно снижает частоту и интенсивность спазмов. Организм женщины в этот период работает за двоих, ресурсы сгорают моментально, и целенаправленная поддержка срабатывает на ура. По крайней мере, по отзывам женщин. Исследования не столь оптимистичны - в части из них находят пользу от приема магния, в части - нет2.
Меняет ли картину витамин В6? По правде говоря, хороших прямых исследований про связку “магний + В6” именно при судорогах практически нет. Есть небольшие работы отдельно по группе “В1 + В6” с зафиксированным исчезновением судорог у испытуемых, но вот их взаимодействие с магнием пока не понятно.
Так что нет оснований считать, что для судорог обязательно нужен какой-то особенный “магний с В6”. Хелаты, цитраты, лактаты и другие органические соли магния - вполне нормальные варианты.
“Женские” проблемы и комбинация магния с В6
Во второй половине цикла гормональный фон у женщин делает крутые виражи. Эстроген и прогестерон меняют свои позиции, а вместе с ними меняется и работа многих процессов в организме. Можно сказать, что это не сама женщина “капризничает” в эти дни. Ее настроение и самочувствие - во многом лишь следствие происходящих физиологических изменений.
Медицинские наблюдения показывают любопытную вещь - уровень магния в крови и тканях женщины перед началом цикла может снижаться. И уже на этом фоне обостряется все - от чувствительности нервной системы (например, желания поплакать из-за сломанного ногтя) до задержки жидкости и проблем со сном.
Курсовой прием минерала во второй половине цикла заметно сглаживает симптомы ПМС. Магний помогает расслабить гладкую мускулатуру матки и сосудов, снижая спазматические боли, а заодно успокаивает нервную систему, работающую в эти дни на пределе. Женщины реже жалуются на раздражительность, тревожность, головные боли и отечность, и это подтверждено клиническими исследованиями3.
Что касается витамина В6, то научные работы, посвященные влиянию пиридоксина на симптомы ПМС, тоже существуют (включая классические работы по оценке психоэмоциональных расстройств перед менструацией). Ученые фиксируют, что B6 помогает смягчить проявления депрессивных состояний, раздражительности и перепадов настроения за счет все того же участия в синтезе дофамина и серотонина.
А если вместе, магний + В6? По этому поводу есть даже конкретные эксперименты. Женщинам принимали разные комбинации:
- только магний (200мг)
- только В6 (50мг)
- магний + В6 (200мг+50мг)
- плацебо
Участницы каждый день отмечали 30 разных симптомов, которые затем объединили в несколько групп - тревожность, перепады настроения, тягу к определенной еде, задержку жидкости и другие проявления ПМС.
При сравнении общих результатов чудес не обнаружили - статистически значимой разницы между вариантами приема не нашли. Но вот когда исследователи сконцентрировались только на проявлениях тревожности - раздражительности, нервном напряжении, перепадах настроения - связка магния с В6 показала преимущество. Статистическая значимость составила p = 0,040 (это означает, что синергетический эффект магния и витамина B6 действительно работает, а вероятность того, что такой результат получился чисто случайно, всего 4%).
Так что если во второй половине цикла эмоциональные срывы и плаксивость доставляют больше хлопот, чем физическая боль, то комбинация магния с витамином B6 действительно имеет под собой научную базу и работает эффективнее, чем минерал в одиночку.
А что насчет сердца и давления?
Магний действительно нужен для нормальной работы сердечной мышцы и сосудистого тонуса. Его дефицит может проявляется в виде экстрасистол (внеочередных ударов) или повышенной склонности к тахикардии на фоне тревожности.
Для давления тоже есть данные по магнию - при его приеме метаанализы фиксируют среднее снижение систолического давления ~ на 2,8 мм рт. ст., диастолического ~ на 2,1 мм рт. ст., то есть у людей с гипертонией и гипомагниемией Mg может служить дополнительным средством контроля.
Есть ли смысл искать именно формулу с B6:
- Да, если причина в стрессе. Если скачки давления и перебои в сердце напрямую связаны с тревожностью, эмоциональным выгоранием или хроническим стрессом, то комбинация с B6 работает лучше чистого магния, так как она дополнительно успокаивает нервную контурную систему.
- Нет, если нужны чисто кардиоформы. Если задача - целенаправленно поддержать сердечную мышцу и сосуды, то гораздо важнее выбрать правильную химическую форму магния (например, магния таурат или магния оротат - они считаются “сердечными”, так как таурин и оротовая кислота сами по себе улучшают метаболизм миокарда). Классический аптечный “Магний B6” обычно выпускается в виде лактата или цитрата, которые тоже хороши, но работают более универсально.
Подведем итоги.
Во-первых, рассчитывать на заметную пользу от “чистого” магния, В6 или их комбинации стоит прежде всего при реальной нехватке этих нутриентов (при этом дефицит В6 встречается намного реже, чем дефицит магния).
Во-вторых, наиболее убедительные сигналы в пользу комбинации “магний + В6” мы видим только в двух ситуациях - при “женской” тревожности, связанной с гормональным циклом, и при тяжелом стрессе. В остальных случаях наука не показывает, что без В6 магний работает хуже. Поэтому покупать именно связку “магний+В6” в надежде на какой-то усиленный эффект особого смысла нет.
Справочно:
магний - адекватный уровень потребления в сутки = 400мг, верхний допустимый для БАД = 800мг
витамин В6 - адекватный уровень потребления в сутки = 2мг, верхний допустимый для БАД = 6мг.
Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте “Не рискуй. Проверь!” с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.
Проект "Не рискуй. Проверь" не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.