Новости

Креатин - “пауэрбанк" для мышц. Так ли это?

Креатин - второй по популярности кандидат после протеина на постоянную прописку в рационе бодибилдеров, кроссфитеров и прочих увлекающихся спортом. По данным Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA) креатин используют до 86% спортсменов¹.

Обсуждают его так же бурно - вредит ли он почкам? отражается ли на потенции? как влияет на рост мышечной массы? какая форма работает лучше? подходит ли для новичков?

Чтобы ответить на эти вопросы, надо один раз досконально разобраться, что же такое креатин и как он работает.

Креатин и его механизм действия

Креатин - это естественное вещество, которое вырабатывается у нас в печени, почках и поджелудочной железе или поступает с едой (в основном, с мясом или рыбой) и накапливается в мышцах, становясь, по сути, нашим пауэрбанком.

Объясним “на пальцах”, как происходит “зарядка”, когда мы начинаем интенсивно делать упражнение:

первые 2-3 секунды - включаются наши запасы АТФ (готовой энергии)
3-4 секунда - АТФ выдыхается, в дело вступает креатинфосфат (вид креатина, накопленный в мышцах) и очень быстро регенерирует АТФ, что позволяет нам работать на максимальной мощности еще примерно 5-7 секунд (итого 8-10 секунд суммарно)
примерно после 10 секунды максимальной работы - включается гликолиз (система, которая расщепляет углеводы (глюкозу и гликоген) без участия кислорода). Гликолиз обеспечивает нас энергией на более длительный период - от 30 секунд до 2-3 минут интенсивной, но уже не максимальной работы. При этом процессе образуется молочная кислота, или же лактат, который при накоплении вызывает то самое жжение в мышцах и чувство утомления.
после 2-3 минут интенсивной нагрузки - начинает работать аэробная окислительная система, расщепляя углеводы и жиры (а в крайних случаях и белки) для производства АТФ. Это наш долгоиграющий источник энергии, более медленный, но способный производить энергию часами. Особенно это важно для марафонцев или, например, велосипедистов и пловцов на длинные дистанции.

Деление это достаточно условно, системы часто перекрываются и работают одновременно, хотя одна из них всегда является доминирующей в определенный момент времени, но в любом случае именно креатин дает нам первый, самый мощный толчок.

Во время отдыха между подходами организм начинает активно восстанавливать АТФ и запасы креатинфосфата (КрФ) в мышцах. За минуту восстанавливается порядка 80-85% запасов КрФ. Благодаря такому "перезапуску" можно делать несколько подходов высокой интенсивности, не падая без сил после первого же. Именно поэтому в силовых тренировках используются короткие, интенсивные подходы с отдыхом между ними.

Креатин и креатинин - это одно и то же?

Креатинин - это побочный продукт распада креатина в организме. То есть мы позанимались - креатин потратился - превратился в креатинин - профильтровался почками - и вышел с мочой (в принципе, это происходит непрерывно, даже без нагрузки, просто не так активно).

Именно креатинин измеряют в крови и моче как один из маркеров функции почек и общего состояния мышц. В крови норма креатинина у взрослых мужчин обычно составляет 74-106 мкмоль/л, а у женщин - 53-97 мкмоль/л.

Повышенный креатинин может быть из-за физиологических причин - например, обезвоживание, большая мышечная масса, белковая диета или много мясного накануне анализа и, конечно, активные тренировки, ведь чем больше мышечной работы, тем больше распада креатина. У спортивных мужчин (особенно с выраженной мышечной массой и на добавках) креатинин может быть 120-140, а иногда и выше - и при этом никаких признаков патологии нет. Но если человек не на креатине и не качок, то 150-200 - это уже тревожный сигнал о возможной почечной недостаточности, обструкции мочевыводящих путей и других заболеваний, требующих срочного обращения к врачу.

Пониженный креатинин может быть при веганской или низкобелковой диете, анорексии, некоторых заболеваниях печени или низкой мышечной массе (когда, например, человек с сидячим образом жизни имеет большой вес за счет жира, а не мышц).

Самостоятельно интерпретировать в анализах уровень креатинина - плохая идея. Один и тот же показатель может быть нормой для спортсмена и тревожным признаком для офисного работника. Точный вывод может сделать только врач, с учетом анамнеза, симптомов и других анализов.

Основные формы креатина в добавках

Вариаций добавок с креатином довольно много - моногидрат, гидрохлорид, малат, этил-эстер, креалкалин и так далее. Но основа у всех одна - молекула креатина, которая в БАДах, кстати, не “выдавлена” из мяса. Чтобы получить креатин, из природного сырья (обычно из природного газа, угля, метанола) синтезируют органические молекулы цианамида и саркозина, из которых при высокой температуре и давлении получают в итоге креатин. Формы креатина в БАДах:

Креатин моногидрат (CrM). Самая популярная и исследованная форма, нормально усваивается и эффективно повышает уровень креатина в мышцах. Из минусов - может вызывать дискомфорт в желудке или вздутие.
Креатин малат (СМ). В этой форме креатин связан с яблочной кислотой, что теоретически может улучшать выработку энергии при тренировках и уменьшать усталость - хотя доказательная база пока довольно ограничена.
Креатин этил-эстер (СЕЕ). Заявляется как форма с лучшей растворимостью и усвоением (и, соответственно, более высокой ценой), но это не более, чем маркетинговый трюк - на основании клинических исследований² доказано, что форма СЕЕ менее стабильна в ЖКТ, быстро превращается в креатинин, не особо повышая уровень креатина в мышцах, и поэтому не дает спортивного эффекта, в отличие от CrM.
Креатин гидрохлорид (HCl). Это относительно новая, но уже довольно популярная форма. Главный плюс, который активно продвигается, - его гораздо лучшая растворимость в воде по сравнению с моногидратом, что позволяет принимать его в меньших дозах. По заявлениям производителей, HCl может быть мягче для желудка, снижая вероятность вздутия или дискомфорта. Однако научных исследований, подтверждающих его превосходство над CrM (особенно по конечному эффекту на мышечный уровень креатина и спортивные показатели), пока недостаточно. Поэтому чаще всего его высокая цена не оправдана предполагаемыми преимуществами.
Креатин цитрат, креатин фосфат, креатин альфа-кетоглутарат встречаются реже, и доказательств по ним практически нет.

По количеству подтверждающих исследований и соотношению цена/качество креатин моногидрат остается “золотым стандартом”. Гоняться за другими формами, которые часто являются лишь маркетинговым ходом, не имеет смысла - куда важнее соблюдать правильную дозировку.

Сколько креатина действительно усваивается?

Наш организм не резиновый, а креатин - не волшебный порошок, который весь уходит прямиком в “бицуху”. Тело имеет ограниченную способность к его накоплению, и чем дольше мы тренируемся (и принимаем добавку), тем ближе становимся к точке насыщения, то есть к тому моменту, когда мышцы уже не могут запасти больше креатина.

Средняя норма насыщения - около 120–160 граммов общего креатина в теле (для человека весом 70–80 кг)³. Это его максимальный "запас”.

В сутки мышцам нужно восполнять 1–2% от общего пула, то есть примерно 2–3 грамма⁴. Этот объем восполняется либо с пищей, либо добавками.

Когда человек только начинает тренировки и хочет быстро насытить мышцы, принимая креатин, усвоение может быть значительно выше - до 0,3 г/кг/сутки. Классический протокол "загрузки" предполагает прием 20 граммов креатина в день (разделенных на 4 приема по 5 гр).

Однако это лишь на первые 5-7 дней. После насыщения мышцы способны усвоить лишь около 3-5 граммов креатина в сутки для поддержания максимального уровня. Даже у крупных тяжелоатлетов порог часто остается в районе 5-6 граммов. И Международное общество спортивного питания эти цифры подтверждает⁵, называя 5 граммов креатина “потолком усвоения”.

Поэтому прием добавки с 10–15 г в порции бесполезен (кроме короткого периода “загрузки”). Лишнее, превратившись в креатинин, просто уйдет через почки, нагружая их работой впустую. Это не так страшно, если почки здоровы, но абсолютно бессмысленно и неэффективно с точки зрения получения результата.

Кому креатин реально нужен, а кому противопоказан

Исходя из свойств креатина обеспечивать мышцы энергией, понятно, что “на ура” и с пользой он заходит:

Тем, кто занимается силовыми нагрузками (бодибилдинг, кроссфит, пауэрлифтинг, спринт, борьба, HIIT и т.д.). Международное общество спортивного питания (ISSN) подтверждает, что в этих видах активности креатин позволяет значительно повысить пиковую мощность при выполнении высокоинтенсивных упражнений и максимальную силу (например, в жиме лежа или приседаниях) на 5–15%. А это значит - можно либо поднять больший вес, либо сделать на 1-2 повторения больше с тем же весом, что для прогресса реально важно. Для спортсменов, которым нужна высокая скорость и “взрыв энергии” на коротких дистанциях с повторными ускорениями (например, для футболистов, баскетболистов, хоккеистов) ускорение на 1-5% - это тоже существенное преимущество.
Тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Все просто: больше силы и выносливости в подходе = больше стимула для роста мышц. Дополнительно креатин может увеличивать содержание воды внутри мышечных клеток (клеточная гидратация), что также считается фактором, способствующим росту мышц (эффект "наполненности"). По данным ISSN, прием креатина в сочетании с силовыми тренировками приводит к более существенному увеличению сухой мышечной массы, чем тренировки без него.
Вегетарианцам. Креатин поступает в организм в основном из мяса и рыбы. Соответственно, у вегетарианцев и особенно веганов (тех, кто не употребляет вообще никакие продукты животного происхождения - рыбу, молочку, яйца, мед и т.д.) уровень креатина в мышцах может "проседать" значительно ниже оптимального. Это чревато снижением спортивных показателей, усталостью и даже ухудшением некоторых когнитивных функций, так как креатин важен и для работы мозга.
Пожилым людям. С возрастом происходит естественная потеря мышечной массы и силы, известная как саркопения. Креатин в добавках может улучшить ситуацию.

Однако все эти положительные свойства креатина вовсе не означают, что пить его надо всем подряд. Кому он не нужен или даже противопоказан:

Тем, кто занимается "лайтово" - йога, пилатес, прогулки, ЛФК, танцы. Креатин не даст ощутимой пользы в этих видах активностей. Это не его профиль.
Тем, кто получает достаточно креатина из пищи. Любители стейков, тунца и прочих белковых радостей вполне могут иметь достаточный уровень креатина в мышцах и без добавок.
Тем, у кого есть проблемы с почками. Даже если прямой вред креатина для почек не доказан для здоровых людей, то при хронических заболеваниях почек он может усугубить ситуацию. Без врача - никакого креатина.
Тем, кто не пьет достаточно воды. Креатин "тянет" воду внутрь мышечных клеток. Если не пить достаточно жидкости (средняя рекомендация - 2 литра в день), это может привести к обезвоживанию и, как следствие, проблемам с пищеварением или судорогам.
Тем, кто ждет волшебства от добавки. Креатин не работает сам по себе. Без прогрессирующей нагрузки и режима питания никаких результатов не будет.

Пить креатин “чистый” или “микс”?

Если вы все-таки решили пить креатин для усиления эффекта тренировок (или хотя бы чтоб не падать без сил на пятом повторении), то огромный ассортимент добавок на маркетплейсах может поставить в тупик - тут и "чистый" моногидрат, и "уникальный" микс с витаминками, и варианты с углеводами. И что выбрать?

С "чистым" креатином (обычно имеется в виду креатин моногидрат) все понятно - как мы уже выяснили, это самый изученный, проверенный и эффективный вариант. К тому же в “чистой” добавке совершенно понятна дозировка.

Иногда к креатину для лучшей усвояемости добавляют быстрые углеводы (например, декстрозу или мальтодекстрин). Это действительно может улучшить усвоение креатина, ведь углеводы вызывают выброс инсулина, который "открывает" клетки для лучшего транспорта креатина в мышцы. Но если смешать креатин с виноградным соком или любым другим сладким напитком, то получится аналогичный, вполне рабочий и бюджетный "микс", который вы можете приготовить сами.

Добавление к креатину других компонентов, кроме углеводов, не так однозначно, и в зависимости от того, с чем его "подружить", его эффективность можно либо усилить, либо, напротив, свести на нет.

С чем креатин сочетается хорошо

Белок (любые формы, особенно сывороточный протеин, казеин, BCAA).

Протеин и креатин - один из самых эффективных и логичных дуэтов в спортпите и абсолютно рабочая связка, но не потому, что они усиливают усвоение друг друга. Протеин - это строительный материал для мышц (подробно о протеине мы писали в своем материале), а креатин - энергия для их работы. Это значит, что креатин помогает увеличить тренировочную нагрузку, а протеин обеспечивает необходимые ресурсы для роста в ответ на эту нагрузку. Немного усиливают общий анаболический эффект и другие белки.

Бета-аланин

Креатин и бета-аланин довольно часто можно встретить вместе в составе предтренировочных комплексов, и это логично. Аминокислота бета-аланин помогает повысить мышечную выносливость, особенно в высокоинтенсивных тренировках, и нейтрализовать ту самую молочную кислоту, от которой мышцы горят и гудят.

Электролиты и достаточное количество воды

Это основа основ. Поскольку креатин "тянет" воду в мышцы, адекватное потребление воды - это не просто рекомендация, а жизненная необходимость. В тандеме с электролитами (натрий, калий и т.д.) вода помогает нормально распределить креатин в организме и минимизирует неприятные побочки вроде судорог и головной боли.

С чем креатин лучше НЕ сочетать

Диуретики и препараты, нагружающие почки.

Так как креатин и продукты его распада выводятся почками, совместное применение с препаратами, которые также дают на них нагрузку (например, нестероидные противовоспалительные средства или антибиотики), недопустимо. Или только после консультации с врачом.

Алкоголь.

Во-первых, алкоголь тоже диуретик. Во-вторых, он подавляет синтез белка (процесс, который позволяет мышцам восстанавливаться и расти после тренировок). Если вы только что отпахали в зале, дали мышцам стимул к росту, приняли креатин, а потом выпили пиво, то вы, по сути, сами отменили часть своих усилий. И сколько выпьете, столько и отмените.

Кофеин (и другие сильные стимуляторы).

Здесь момент довольно спорный. Ранние исследования действительно предполагали, что кофеин может нивелировать эффект креатина. Но современный данные говорят, что если не принимать кофеин в "лошадиных" дозах, то особой помехи для действия креатина нет. Просто из-за их небольшого “конфликта интересов” - креатин задерживает воду в мышцах, а кофеин обладает легким мочегонным эффектом - лучше принимать их отдельно.

Присутствие креатина и кофеина в одном предтренировочном комплексе - сомнительное решение, а вот таурин, глютамин, теанин, лецитин, аргинин, цитруллина малат вполне допустимы. Эти компоненты делают “свою работу”, не пересекаясь с креатином, но в целом обеспечивая максимальный эффект от тренировок.

Что касается большинства витаминов и минералов (например, витамины группы B, витамин C, магний, калий) в составе "креатиновых миксов". Сами по себе эти вещества полезны, но их добавление в креатиновый комплекс часто бессмысленно с точки зрения улучшения действия креатина. Если у вас нет дефицита этих нутриентов, то эти "бонусы" вряд ли принесут дополнительную пользу и лишь увеличат цену продукта. Если дополнительные вещества необходимы сами по себе, лучше пропить их отдельным поливитаминным комплексом.

Креатин и “мужские дела” - влияние на тестостерон, потенцию и либидо

Разбираясь в креатине, невозможно обойти стороной вопрос, неизменно вызывающий множество споров, - а как он, собственно, влияет на "мужские дела"? Мифов на эту тему хватает. Есть версии, что креатин чуть ли не стимулятор активной интимной жизни, потому что он повышает уровень тестостерона. Есть и противоположные мнения - что креатин подавляет либидо и фертильность, действуя как анаболические стероиды.

Сразу спойлер: креатин - не гормон, не стимулятор, не стероид и не биологическая угроза для репродуктивной системы. Нет никаких убедительных научных доказательств, что креатин напрямую влияет на потенцию или либидо. Но слухи ведь не появляются на пустом месте, верно? Что же стало причиной?

Дело в одном из самых ранних исследований креатина в 2009 году. Среди его результатов - зафиксированное повышение дигидротестостерона на 56% после 7 дней приема⁶. И все, информация “пошла в народ”, превратившись в главный миф о повышении от креатина уровня тестостерона (соответственно, “мужской” силы).

Почему миф? Потому что где-то в пути потерялись очень важные подробности - выборка была маленькая (всего 20 студентов), срок короткий (21 день), и главное - тестостерон и дигидротестостерон вообще-то не одно и то же. Про тестостерон, который на самом деле отвечает за сексуальное влечение, в этом исследовании отмечено: “После 7 дней приема креатина или последующих 14 дней поддерживающей дозы уровень сывороточного тестостерона не изменился”.

А что же тогда ДГТ? Дигидротестостерон (ДГТ) - это активная форма тестостерона, которая образуется из него в организме и действительно оказывает влияние на некоторые процессы, но отличные от либидо. Именно повышенный ДГТ является главной причиной андрогенного облысения (потери волос по мужскому типу), а также влияет на рост волос на теле и лице. То есть, его рост, зафиксированный в том исследовании, абсолютно не равнозначен повышению "мужской силы" или либидо, и затрагивает другие, весьма специфические аспекты.

Выводы же более поздних исследований, более обширных и экспертных, совпадают с авторитетным мнением Международного общества спортивного питания - креатин не вызывает клинически значимых изменений уровня тестостерона, эстрогена или других гормонов у здоровых людей.

Но откуда же тогда берутся восторженные отзывы, что креатин "добавил огня"? Очень просто - косвенное воздействие, в том числе и психологическое, никто не отменял. Улучшенная физическая форма и выносливость, которые дает креатин, могут способствовать лучшей производительности не только в зале, но и в других сферах жизни, где требуется энергия. Но это именно косвенный эффект, а не прямое воздействие на гормональный фон или эрекцию.

И еще - в клинических испытаниях⁷ препаратов от эректильной дисфункции до 28% мужчин (практически каждый третий) ощущали улучшение просто от “пустышки”. Это так называемый эффект плацебо - когда организм реагирует не на вещество, а на уверенность в том, что оно должно помочь. Так что если вы ждете от креатина прилива "мужской силы", мозг вполне может вам это устроить, даже если биохимически никаких прямых изменений нет.

Качество и легальность добавок с креатином

Сразу хорошая новость - поводов переживать о том, что креатин чем-то разбавили или производитель что-то “нахимичил” в составе, гораздо меньше, чем с тем же протеином. Качественное сырье для протеина относительное дорогое, и у недобросовестного производителя может появиться соблазн “недогрузить” белка до заявленного уровня - в некоторых случаях на упаковке указано 90%, а по факту - всего 19% (мы рассказывали об этом в своем материале про протеин).

Креатин моногидрат сам по себе недорог в промышленном производстве, и именно поэтому добавлять в него посторонние вещества попросту невыгодно - слишком мала экономия. Речь, конечно, не о случаях откровенного мошенничества, когда вместо креатина в капсуле может быть крахмал, мука или другая субстанция неизвестного происхождения. Чтобы не нарваться на такую “химию”, главный ориентир для покупателя - наличие СГР (свидетельства о государственной регистрации).

И здесь начинаются особенности креатина. Если у протеина главная проблема - это “недовес” белка, то у креатина чаще всего путаница именно с СГР. Нет, он легален, все нормально. В приложении № 5 “Единых санитарно-эпидемиологических и гигиенических требований…”⁸ указано: адекватный уровень потребления креатина - 3 г, допустимый максимум для БАДов - 20 г. Но с пометкой: «только в специализированных продуктах питания для спортсменов». А значит, креатин обязан регистрироваться как спортпит (СПП) - и, соответственно, иметь СГР.

Но на практике все сложнее. Рынок спортпита до сих пор в процессе наведения порядка, и сейчас креатин можно встретить зарегистрированным и как СПП, и как БАД. С точки зрения потребителя, вроде бы, разницы нет: главное, чтобы продукт прошел все положенные процедуры и соответствовал требованиям безопасности. Проблема в другом - СГР на креатин зачастую трудно найти.

Если продавцы БАДов уже научились указывать номер свидетельства или даже прикладывать скрин прямо в карточке товара, то в спортпите такое пока редкость. А значит, покупатель должен искать сам - например, через сайт Евразийского экономического союза (как именно - мы объясняем здесь). Но появляется еще одна сложность - зарегистрированным производителем часто значится совсем не тот бренд, что указан на упаковке.

Например, бренд SOLAB зарегистрирован на имя ООО «ВинЛаб Нутришин», как и бренд 1WIN. PRIMEKRAFT - это ООО «ПРАЙМ-КРАФТ». Soul Way зарегистрирован за ООО «БИОНОВАЦИЯ», а VitaMeal - за ИП Алексеев Максим Валерьевич. Все они действительно прошли регистрацию и имеют СГР, просто искать их нужно по юридическому, а не маркетинговому имени.

Короче говоря, все не так просто. И чтобы не купить банку, в которой будет не сертифицированный креатин, а что-нибудь подозрительное с плесенью или бактериями (да, такие случаи бывают - результаты реальных лабораторных экспертиз мы даем здесь), важно не только проверять наличие СГР, но и понимать, как его искать.

Мы в проекте «Не рискуй. Проверь!» подробно рассказываем, как проверить СГР, что должно быть на упаковке, как работает маркировка «Честный знак». Следите за нашими материалами, задавайте вопросы в соцсетях, делитесь опытом покупки и приема БАДов - вместе мы реально сможем сделать рынок добавок безопаснее и честнее.

Будьте здоровы!

Хотите обсудить эту статью с экспертами и другими читателями? Ссылка на пост по данной статье, где вы можете задать вопросы по статье или оставить свои комментарии.

Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте “Не рискуй. Проверь!” с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.

Проект "Не рискуй. Проверь" не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.

1 NSCA: Основы силовой подготовки и тренировок
2 PMC: Биодоступность, эффективность, безопасность и нормативный статус креатина и родственных соединений: критический обзор
3 КиберЛенинка: Применение креатинсодержащих БАД в спорте: новые исследования
4 Springer Nature Link: Добавки креатина и эффективность тренировок
5 Журнал Международного общества спортивного питания, том 14, выпуск 1
6 PubMed: Три недели приема креатина моногидрата влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков в регби студенческого возраста
7 PMC: Реакция на плацебо среди мужчин с эректильной дисфункцией, участвовавших в испытаниях ингибиторов фосфодиэстеразы 5
8 Евразийская экономическая комиссия: Приложение №5 Единых санитарно-эпидемиологических и гигиенических требований к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)

2025-08-13 12:00 Материалы по теме