Астаксантин - правда ли он сильнее витаминов в 6000 раз?

Возможно, вам уже попадалась в интернете информация, что астаксантин мощнее витамина С в 65 раз, в 800 раз сильнее коэнзима Q10 и в 550 раз действенней витамина Е. Причем от ресурса к ресурсу цифры меняются, а некоторые источники и вовсе разгоняются до показателей “в 6000 раз эффективней витамина С”. Впечатляет, правда?

Однако почему тогда витамин С, а не астаксантин, считается незаменимым веществом? Наука со 100% гарантией заявляет, что именно без витамина С наш организм ломается на биохимическом уровне, вплоть до летального исхода. А вот без астаксантина можно прожить долгую и вполне счастливую жизнь, даже не подозревая о его существовании.

Более скрупулезных людей смущает даже не сам разброс цифр - от 65 до 6000 раз, - а вполне разумный вопрос - а “мощнее” в чем именно? Что конкретно астаксантин должен делать в 65, 1000 или 6000 раз эффективнее?

Если астаксантин - антиоксидант, то значит, он во столько раз лучше защитит наши клетки? Но давайте тогда сравним солнцезащитный крем и зимнюю куртку. И то, и другое защищает наше тело, верно? Но в совершенно разных ситуациях. Бессмысленно спрашивать, что из них “в 6000 раз сильнее”.

С астаксантином та же история - здесь важен контекст. Поэтому надо разобраться, откуда вообще взялись цифры в сотни и тысячи раз, когда и в чем этот антиоксидант действительно превосходит остальные нутриенты и на какие реальные улучшения, подтвержденные исследованиями, можно надеяться после его приема. Попутно мы также выясним, зачем красят рыбу по специальной палитре, почему икра - красная и поймем, как все это связано с астаксантином.

Что удивительно для рекламных описаний, все впечатляющие цифры о “мощности” астаксантина не взяты с потолка и имеют под собой реальную научную основу. Исследователи действительно получали в ходе испытаний следующие коэффициенты¹:

Но. Результаты эти получены только в тестах in vitro (в пробирке), где астаксантин сравнивали с другими антиоксидантами по одной-единственной конкретной дисциплине - способности нейтрализовать свободные радикалы. Если упростить, ученые взяли жировые молекулы и начали их “окислять”, замеряя, насколько эффективно разные вещества купируют этот процесс.

И здесь астаксантин оказался буквально в своей стихии. Тест проводился в среде, очень похожей на жирную клеточную мембрану, а астаксантин как раз жирорастворимый - он хорошо встраивается в липидные оболочки и умеет стабильно принимать на себя удары свободных радикалов прямо внутри такой среды. Поэтому в этих условиях он действительно показывал очень высокую эффективность и выдавал впечатляющие цифры.

А вот витамин C в таких тестах изначально находится в невыгодной позиции. Он водорастворимый, и его основная зона работы - не жировая мембрана, а водная часть организма (кровь, межклеточная жидкость и внутренняя среда клетки). Поэтому его “провал” в таком испытании не означает, что витамин C слабый или бесполезный - просто у него совершенно другая специализация.

Но цифры ведь красивые? И маркетологи за них ухватились, оставляя за скобками, что витамин C важен нам не столько как антиоксидант, сколько как один из базовых элементов всей биосистемы - без него невозможны синтез коллагена, нормальное усвоение железа, выработка некоторых нейромедиаторов и гормонов, а также полноценная работа иммунной системы.

Такая же история и с коэнзимом. Q10 - это прежде всего про энергию в митохондриях (у нас есть подробный материал о Q10). Да, как антиоксидант астаксантин гораздо стабильнее и мощнее, но он не заменит коэнзим в производстве клеточной энергии.

То есть результаты астаксантина в этом конкретном - и не совсем честном - тесте вовсе не означают, что он работает лучше других нутриентов или может их заменить. У той же Омега-3, например, значительно более сильная доказательная база и более выраженный клинический эффект по влиянию на сердце, сосуды и воспалительные процессы.

Но сами исследования оказались важны совсем по другой причине. Ученые увидели, насколько эффективно астаксантин способен защищать липидные структуры от окисления. И именно это стало отправной точкой для дальнейших исследований уже на людях - о том, как астаксантин может влиять на кожу, сосуды, глаза, воспаление и другие функции организма.

Итак, мы разобрались, что показатели “в 6000 раз” или “в 800 раз” работают только в лабораторных тестах. Непосредственно в организме человека все сложнее - вещество должно всосаться, “пережить” печень, попасть в ткани, не разрушившись по пути, встроиться в мембраны и только потом начать работать. Каждый из этих этапов имеет свои трудности. Поэтому фактические успехи астаксантина куда более скромные, хотя все равно весьма значимые.

Считается, что главный эффект астаксантина для кожи связан с защитой клеточных мембран от окислительного стресса и УФ-повреждений. Проще говоря, кожа медленнее теряет влагу и меньше “портится” под воздействием солнца или хронического воспаления. Плюс астаксантин способен снижать разрушение коллагена свободными радикалами - отсюда и улучшение упругости.

Сетчатка и структуры глаза постоянно испытывают очень высокую нагрузку - яркий свет, кислород, напряжение фокусировки, работа за экраном. Астаксантин интересен тем, что способен проникать прямо в ткани глаз и работать именно в жирных структурах клеток сетчатки. За счет этого он снижает воспаление и улучшает микроциркуляцию, глаза медленнее устают и легче адаптируются к нагрузке.

Астаксантин способен проходить гематоэнцефалический барьер - защитную систему между кровью и мозгом, которую многие другие вещества преодолеть не могут. В мозге он помогает уменьшать окислительный стресс и повреждение клеточных мембран нейронов. Но, конечно, речь идет не о “разгоне интеллекта”, а скорее о мягкой защите мозга от возрастного и воспалительного “износа”.

Главная идея пользы астаксантина не в “чистке сосудов”, а в защите жиров от окисления. Когда частицы ЛПНП (“плохого” холестерина) окисляются, они становятся гораздо опаснее для сосудистой стенки. Астаксантин частично тормозит этот процесс и одновременно может немного снижать воспаление и улучшать работу сосудистой оболочки (эндотелия). Именно поэтому его изучают скорее как защитный антиоксидант для сосудов, а не как прямое средство “от холестерина”.

Во время нагрузки мышцы резко увеличивают потребление кислорода, а вместе с этим растет и количество свободных радикалов. Астаксантин помогает клеткам чуть эффективнее переносить эту нагрузку и экономнее расходовать энергетические запасы. За счет этого у части людей улучшается выносливость и ускоряется восстановление после тренировки, хотя результаты исследований здесь очень неоднородны.

Данные исследований² по астаксантину сильно разнятся потому, что сами тесты очень неоднородны почти по всем параметрам. Во-первых, в них используют разные дозировки - от 2 до 24 мг в сутки. Во-вторых, в исследования попадают совершенно разные люди - молодые и пожилые, спортсмены и малоподвижные, здоровые и с хроническим воспалением, диабетом или проблемами сосудов. Астаксантин обычно показывает более заметный эффект там, где уже есть повышенный окислительный стресс или воспаление. У здорового человека изменения могут быть минимальными.

Кроме того, многие исследования слишком маленькие и короткие. Часто это 20–50 человек на протяжении 4–12 недель. На такой выборке легко получить либо завышенный эффект, либо наоборот “не увидеть” его из-за статистического шума. Плюс ученые измеряют совершенно разные показатели - где-то субъективную усталость глаз, где-то биомаркеры крови, где-то спортивные результаты. Поэтому в одной работе эффект может выглядеть очень ярко, а в другой - почти незаметно.

Но главное - сам астаксантин бывает разного происхождения и качества: натуральный из микроводорослей, синтетический, с разной биодоступностью и степенью очистки. И вот это нам, покупателям добавок, крайне важно и интересно.

Основной природный источник астаксантина - микроводоросль Haematococcus pluvialis. Растет она в пресных водоемах, лужах и даже на влажных камнях. Теоретически, эту водоросль можно встретить даже на подмосковной даче в забытой бочке с дождевой водой.

Когда условия становятся тяжелыми - сильное солнце, пересыхание, холод - гематококк дождевой буквально краснеет от стресса, потому что в этот момент водоросль начинает активно вырабатывать астаксантин, чтобы защитить свою ДНК.

Затем водоросли и другие микроскопические организмы поедают мелкие рачки (например, криль), их - рыбы и птицы. Именно поэтому лосось, креветки и фламинго имеют розово-красный оттенок.

Человек от астаксантина в нежного фламинго не превратится - в нашем организме он так не накапливается. Да и сама водоросль слишком жесткая и специфичная на вкус, чтобы есть ее как обычную морскую капусту. Получать астаксантин мы можем только с рыбой, ракообразными и с добавками.

В России нормой потребления астаксантина считают 2 мг в сутки, а верхней допустимой для БАД - 6 мг³. Чтобы получить адекватную суточную дозировку, нам надо ежедневно съедать:

Большой разброс в размерах порций связан с тем, что количество астаксантина у рыб и ракообразных сильно зависит от сезона, питания и региона. Поэтому фермерская рыба обычно показывает более стабильные значения.

Если при искусственном выращивании лосося не кормить астаксантином, его мясо будет не привычного нам розово-красного цвета, а бледно-сероватым. Такой же бледной получится и икра. Продать “прозрачную” икру или “серого” лосося практически невозможно, поэтому астаксантин в аквакультуре - не роскошь, а обязательный компонент корма (в природе астаксантин нужен лососю не для прибыли продавца, а для защиты от колоссальных нагрузок во время миграции).

“Правильный” оттенок рыбы настолько важен, что в аквакультуре существует даже специальная цветовая шкала - SalmoFan. Это инструмент, которым производители сравнивают цвет филе и подбирают нужное количество пигмента в корме, чтобы мясо лосося выглядело “достаточно лососевым” и одинаковым от партии к партии.

Синтетический астаксантин получают не из водорослей и не из криля, а полностью химическим путем. В промышленности его собирают из более простых молекул-предшественников, постепенно “достраивая” структуру до нужного каротиноида. В итоге получается та же базовая молекула астаксантина, но с определенной внутренней геометрией - набором так называемых стереоизомеров. Натуральная форма представлена в основном конфигурацией 3S,3'S, тогда как синтетический астаксантин - смесью нескольких форм.

Несмотря на различия в “геометрии”, это все равно одна и та же молекула по химическому составу. Она не превращается в организме в другое вещество и не становится “неастаксантином”.

Но. Разница между формами может влиять на биодоступность и поведение в организме. Некоторые исследования показывают, что природный астаксантин из микроводорослей может лучше включаться в липидные структуры и стабильнее сохраняться в клеточных структурах. Ученые подтверждают, что “правильная экстракция ASX из зеленой водоросли Haematococcus pluvialis обеспечивает наиболее метаболически активную форму, в отличие от других природных продуктов из дрожжей или синтетических продуктов из нефти”⁴.

Это утверждение - еще не догма. Исследований на эту тему крайне мало. На сколько хуже “синтетика” встраивается в липидные структуры - на 1% или на 60%? Ответа пока нет. Но на общей волне стремления ко всему “природному” покупатели и красной рыбы, и добавок отдают предпочтения “натуральному” астаксантину.

Крупные производители “выращенной” красной рыбы все чаще делают ставку именно на природный пигмент, кормят рыбу водорослями и подчеркивают это на упаковке как признак более “премиального” продукта. Но по общей оценке рынка, именно синтетическая форма все еще занимает большую часть аквакультурного сектора - до 90%⁵.

Объясняется это просто - “синтетика” дешевле в несколько раз (в 2-5). Это верно и для сырья, используемого в добавках.

Если красная рыба и морепродукты не входят в наш регулярный рацион, то фактически единственным стабильным источником астаксантина для нас остаются добавки. Но напомним - жесткой необходимости в нем нет. Астаксантин не относится к жизненно важным нутриентам вроде витамина C или железа, без которых организм начинает работать хуже.

Большинство базовых задач антиоксидантной защиты организм способен закрывать и без астаксантина - за счет обычного питания. Овощи, зелень, ягоды, морковь, капуста и другие продукты с каротиноидами и полифенолами вполне помогают поддерживать нормальную работу антиоксидантной системы.

Поэтому вопрос астаксантина - это не о дефиците, а о возможности получить дополнительные эффекты. Например, снизить усталость глаз при работе за компьютером, повысить увлажненность кожи или дополнить защиту от окислительного стресса при нагрузках. Тогда да, добавки действительно могут иметь смысл.

Как мы уже выяснили, астаксантин может быть природного или синтетического происхождения. И хотя нельзя 100% утверждать, что искусственный пигмент будет работать хуже, многие приверженцы “натуральности” все-таки отдают предпочтение БАДам с надписями “from Haematococcus pluvialis” или ищут в составе слова “водоросль” и “гематококкус”.

Можно ли доверять таким надписям? Увы, написать можно что угодно. Заказать в типографии этикетки с определенными словами и наклеить на банку. Проверить происхождение астаксантина не может не то что простой покупатель, но даже далеко не всякая лаборатория с этим справится. Для проведения подобного, очень глубокого и сложного анализа нужны определенные приборы, дорогие референсы и инструменты.

Наличие СГР тоже не гарантирует “натуральность” сырья - свидетельство подтверждает в первую очередь безопасность добавки и наличие в ней собственно астаксантина, но не его природу. Зато СГР страхует от покупки “пустышек” - астаксантин довольно часто не докладывают недобросовестные производители. Так, например, в 2023 году тестирование⁶, проведенное компанией NOW и независимой лабораторией Alkemist Labs, выявило, что из 22 добавок, закупленных на Амазоне, у 13 содержание астаксантина было менее одного миллиграмма. Причем в 4 БАДах активного вещества было просто ноль.

Если об эффективности синтетического астаксантина еще можно спорить - насколько он отличается от натурального и влияет ли это на результат, - то с “пустышками” все гораздо проще - пользы от них не будет точно. Когда в капсуле вместо заявленных 4 или 6 мг содержатся следы пигмента или вообще почти ничего, мы фактически просто дарим свои деньги мошенникам.

Рынок БАДов в целом, и каротиноидов в том числе, довольно уязвим к плохому контролю качества. И речь не только о заниженной дозировке. Если сырье плохо очищено, нарушены условия производства или хранения, используются дешевые окисленные масла или появляется микробное загрязнение (а такое бывает нередко - примеры в результатах лабораторных экспертиз проекта), последствия могут быть уже не с “нулевым эффектом”, а вполне “отрицательным”. Особенно это касается жирорастворимых веществ - они очень чувствительны к свету, воздуху и качеству сырья, а при неправильном хранении легко разрушаются и окисляются сами.

У астаксантина же есть свои, специфические маркеры качества, на которые стоит смотреть при выборе БАДа:

На импортных БАДах также нередко указывают конкретный источник сырья - например, AstaReal, BioAstin или Algatech. Это важно, потому что далеко не все бренды сами производят астаксантин - многие просто закупают уже готовое сырье у специализированных компаний, которые отвечают за выращивание водорослей, очистку и стандартизацию вещества.

В России такая практика пока встречается реже, но тоже постепенно появляется. Иногда на упаковке можно увидеть название российского поставщика сырья - и это большой плюс. При желании производителя можно даже проверить по открытым реестрам и документации⁷. Это не абсолютная гарантия качества, но все же лучше, чем безымянное сырье неизвестного происхождения и очистки.

Составы, где астаксантин просто смешан с сорбитолом, целлюлозой и спрессован в таблетку, вызывают вопросы не потому, что “химия вредная”, а потому что сама форма не самая удачная для такого вещества - в сухой форме астаксантин усваивается хуже. И такие добавки однозначно надо принимать только с жирной пищей. К тому же, каротиноиды очень чувствительны к свету, воздуху и хранению, в масляной среде они будут сохраняться стабильнее (выбирайте банки из светонепроницаемого материала).

Это не означает, что порошок или таблетки бесполезны - многое зависит от технологии производства и состава. Но если выбирать между одинаковыми по качеству продуктами, масляная капсула будет более логичным вариантом именно для астаксантина.

При этом в мировой практике дозировки выше 6 мг не выглядят чем-то необычным. В исследования часто используют 8, 10 и 12 мг астаксантина в сутки, особенно в работах про кожу, зрительную усталость или спортивные нагрузки. Поэтому на маркетплейсах легко встретить импортные добавки с дозировками свыше 6 мг - для западного рынка это вполне привычные и разрешенные значения.

Такие БАДы могут даже иметь СГР, хотя это и противоречит требованиям регуляторов. Практически всегда - это армянские свидетельства регистрации (в России дозы отслеживаются намного строже). И это уже отдельная особенность нашего рынка - внутри ЕАЭС документы одной страны формально действуют на всей территории союза, хотя подход к контролю и строгости проверок может сильно различаться.

К этим нюансам выбора астаксантина стоит добавить и базовые правила покупки любых БАДов - проверку СГР, маркировки “Честный знак”, упаковки и данных о производителе. Это не гарантирует идеальный продукт, но заметно снижает шанс купить “пустышку” или добавку сомнительного качества.

Будьте здоровы!

¹ ResearchGate: Определение активности распространенных гидрофильных и липофильных антиоксидантов в отношении синглетного кислорода с использованием системы хемилюминесцентного детектирования
² MDPI: Роль астаксантина как нутрицевтика в поддержании здоровья и борьбе с возрастными заболеваниями
³ Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)​, Приложение №5
⁴ PMC: Биологическая активность астаксантина определяется по составу стереоизомеров и методу экстракции
⁵ PMC: Сравнение показателей удержания синтетического и природного астаксантина в кормах и их влияния на пигментацию, рост и здоровье радужной форели
⁶ Nutraceuticals World: Издание NOW обнаружило многочисленные проблемы с качеством добавок с астаксантином
⁷ Cactus Botanics: Топ-10 поставщиков, производителей, оптовиков и продавцов астаксантина в России