Обычная вода не всегда лучший выбор при нагрузках или активном потоотделении. Почему так происходит, как правильно восполнять свой водно-солевой баланс, зачем нужны электролиты и изотоники и чем они отличаются — разбираемся в статье
Всем известно, что обезвоживание чревато не только сухостью во рту, но и проблемами с сердцем и мозгом, вплоть до летального исхода. Но мы теряем жидкость постоянно, даже сидя на диване и не потея - до 1,5 литров в день испаряется с нашей кожи и уходит с каждым выдохом. А что тогда говорить про тренировку? Если при легкой пробежке в жаркую погоду мы теряем порядка 900 мл в час, то при интенсивной нагрузке мы потеем уже литрами. Поэтому и звучат везде рекомендации пить не меньше 2 л воды в день.
Вот только проблема в том, что при усиленной потере жидкости пить одну воду — прямой путь к судорогам, головокружению и опять-таки летальному исходу из-за сильного “разбавления” крови. Замкнутый круг? К счастью, нет. На такой случай придуманы электролитики, изотоники, гипотоники и прочие «-тоники», которые помогают восполнить не только воду в организме, но и соли, и другие полезные элементы. А вот что это за “-литики” и “-тоники”, чем они отличаются и кому какие действительно нужны - сейчас разберемся.
Почему обычная вода может убивать
Да, звучит как заголовок из “желтой” прессы, но это так и есть. Обычная вода убивала и спортсменов на марафоне1, и солдат в армии2, и туристов на экскурсии3. А все дело в том, что с потом мы теряем не только воду, но и электролиты - натрий, калий, магний, кальций, то есть те элементы, которые просто необходимы для работы мышц, сердца и нервной системы.
Главный из них - натрий, та самая соль, которая остается белыми разводами пота на нашей одежде. Когда натрия становится мало, кровь словно “разбавляется”. Вода устремляется в клетки, и они отекают. Такое состояние называется гипонатриемия. Особенно оно опасно для мозга - он заключен в череп, расширяться некуда, отсюда головные боли, спутанность сознания, судороги и, если совсем все плохо, смерть.
Калий не менее важен - это главный “электрик” нашего организма. Без него нервные импульсы плохо проходят, а мышцы - включая сердечную - работают вразнобой. Появляется слабость, перебои в сердце и тот самый риск “остановки мотора”.
Магний и кальций работают “контролерами” мышечных сокращений. При их дефиците сводит мышцы, и они не могут нормально сокращаться.
В общем, вода нужна, но иногда ее недостаточно - для нас важны еще и электролиты. Именно для этого придуманы специальные напитки, которые восполняют и воду, и соли, не создавая опасности для организма.
Какие напитки восполняют необходимые элементы
В целом такие напитки можно условно разделить на несколько групп:
Электролитики. Содержат только электролиты (соли, минералы) и, как правило, не имеют калорий. Их главная задача - восполнить минералы, которые мы теряем с потом, не добавляя энергии.
Изотоники. Кроме электролитов включают углеводы, витамины и другие минералы. В зависимости от концентрации углеводов, они делятся на три подгруппы: гипотоники, собственно изотоники и гипертоники.
Разберем каждую из этих групп отдельно, ведь их состав определяет назначение, а значит, и то, кому и в какой ситуации стоит (или не стоит) их пить.
Напитки с электролитами
Электролиты настолько важны для нашего организма, что даже для космонавтов4 разрабатываются специальные концентраты с их содержанием. Ведь если без воды человек может прожить до 7 дней (при жаре и нагрузках 24-48 часов), то без восполнения электролитов проблемы могут начаться уже через несколько часов.
Но мы же не падаем замертво от каждой “потной” активности, правда? Это потому, что наш организм - гениальная система, которая справляется с большинством задач самостоятельно. Мы восполняем электролиты естественным образом, в большей части - из пищи. Натрий мы берем из поваренной соли, хлеба и полуфабрикатов, калий - из картошки, бананов, помидоров. Магний можно получить из орехов, семян, темного шоколада, цельнозерновых продуктов, а кальций - из молочных продуктов и листовых овощей.
При обычной жизни и умеренных нагрузках (неспешная прогулка, работа в офисе) мы теряем электролиты медленно, и нашего обычного рациона и способности почек к регуляции вполне хватает. Проблема наступает, когда скорость потери электролитов начинает значительно превышать скорость их поступления - при обильном потоотделении, а также при многократной рвоте и диарее.
Для таких случаев придумали специальные напитки, которые восполняют нехватку электролитов. И это не хаотичный коктейль из солей, а тщательно подобранные пропорции, близкие к тому, что мы теряем вместе с потом.
Правда, у всех людей потоотделение разное - кто-то теряет больше жидкости и солей, кто-то меньше. Поэтому никаких “жестких норм” по составу электролитов не существует - в любом случае, их значения у каждого довольно сильно колеблются в зависимости от индивидуальных особенностей и условий нагрузки5. Тем не менее, если брать средние показатели, можно выделить приблизительные пропорции, на которые стоит ориентироваться при выборе напитков для восполнения потерь. Основная доля приходится на натрий (около 70–80% всех электролитов), калий занимает примерно 10–20%, а кальций и магний встречаются в гораздо меньших количествах - обычно лишь несколько процентов каждый.
Если в напитке кальция больше, чем калия, толку от него именно для восполнения потерь при потоотделении будет мало. А если там вообще нет натрия - для “пропотевших” это просто вода с минералами, но не электролит. Ведь именно натрий уходит из организма в первую очередь. Такой напиток может подойти разве что тем, кто просто хочет немного “подкормить” организм минералами - но с этим справится и простая минералка типа “Ессентуки” или “Боржоми”.
А вот “потеющим”, что меняют мокрые майки, надо ориентироваться на продукт, близкий к “золотому стандарту” в спортивной науке - 400-1100 мг натрия на литр воды6. В "Ессентуки" натрия тоже может быть много (и 2000 мг, и 2700 мг). Но при этом в минеральной воде много других солей, что делает ее осмолярность (в данном случае - концентрацию солей) высокой, а усвоение медленным.
Многие бодибилдеры и атлеты старой школы пользуются “народной” спортивной мудростью - лизнуть соль (натрий) во время интенсивных тренировок или после них и восполнить таким образом этот ключевой электролит. К тому же есть мнение, что натрий способствует более выраженному "пампу" - ощущению наполненности и объема мышц. Вариант лизания соли, в общем-то, имеет место быть, но, во-первых, это не слишком гигиенично, а во-вторых, в покупных напитках есть и другие другие полезные электролиты помимо натрия.
А можно выпить “слишком много” электролитов?
Обычному человеку крайне сложно получить избыток электролитов из питания, так как почки эффективно выводят лишнее. А вот если пить электролиты литрами, то результат может быть не самым приятным. Избыток натрия в крови (гипернатриемия) вызовет отеки и повышение давления, переизбыток калия может “отключить” сердце, избыток магния, помимо влияния на сердечный ритм, подарит бонус в виде расстройства желудочно-кишечного тракта. В реальной жизни до таких крайностей дойти сложно (особенно если вы реально много потеете) - нужно буквально заливать в себя электролитные напитки вместо воды. Но теоретически, если увлечься, можно заработать не меньше проблем, чем от их нехватки.
Как понять, что электролиты уже нужны?
Если футболка мокрая и на ней белые разводы, то натрий уже точно уходит. Если появляется вялость, головокружение, судороги или моча стала темной - баланс жидкости и электролитов сбился. Спортсмены пользуются самым простым способом определения нехватки воды и электролитов - встают на весы до тренировки и сразу после нее. Если вес уменьшился больше чем на 2% от исходного, значит, потери жидкости и электролитов уже довольно критичны, и нужна не просто вода, а именно восполнение солей.
Изотоники
Если электролитные напитки содержат только соли и минералы, то изотоники - это напитки с более сложным составом. Помимо электролитов, они обязательно включают в себя углеводы, а также могут быть дополнены витаминами, аминокислотами или природными стимуляторами, например, экстрактом гуараны или кофеином.
То есть главная “фишка” изотоников - углеводы. Глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин - те самые сахара, которые дают мышцам энергию. И именно от их количества зависит, в какой лагерь попадет напиток - в гипотоники, собственно изотоники или в гипертоники.
Гипотоники
Это напитки, в которых концентрация растворенных веществ (особенно углеводов) ниже, чем в плазме крови. Эта концентрация называется осмолярностью, и точка баланса, к которой стремится организм, - около 290 мОсм/кг. Гипотоник имеет осмолярность ниже 250 мОсм/кг, а у обычной воды она стремится к нулю.
Что это значит для нас? Когда мы пьем гипотоник, концентрация которого ниже, чем у крови, это создает осмотический градиент, который буквально "втягивает" воду из напитка в кровоток, ускоряя ее усвоение. То есть электролиты и небольшое количество углеводов в гипотонике служат "проводниками", которые помогают воде быстрее пересечь мембраны клеток. А вот у обычной воды нет такого "втягивающего" эффекта, и она всасывается медленнее.
В общем, гипотоники выбирают, когда цель - не энергия, а быстрое восполнение жидкости. При коротких тренировках (до 60 минут) гипотоник поможет избежать обезвоживания и восполнит электролиты, не перегружая организм лишними калориями, что важно для тех, кто следит за фигурой.
Собственно изотоники
Осмолярность изотоников - от 270 до 330 мОсм/кг, их состав почти совпадает с концентрацией солей и сахаров в нашей крови. Поэтому они не задерживаются в желудке, а сразу идут “в дело” - восполняют жидкость, возвращают соли и дают быструю энергию.
Хорошо, если в изотонике комбинация углеводов - быстрых (глюкоза, сахароза), которые дают мгновенный заряд, и медленных (мальтодекстрин, изомальтулоза), которые поддерживают уровень сахара дольше. А вот если в напитке из углеводов лишь фруктоза, то велик риск проблем с ЖКТ, потому что фруктоза усваивается медленно и “любит бродить”.
Такой вариант изотоника подходит для интенсивных тренировок, когда нагрузка была долгой и тяжелой (просто влажная футболка и испарина на лбу - это все-таки к гипотоникам). Пить его лучше маленькими глотками во время тренировки - жажда уходит, мышцы получают топливо, мозг - сахар, а значит, можно дотянуть подход до конца (добежать, доехать, доплыть, доиграть матч) без внезапных судорог или головокружения.
Гипертоники
В гипертониках концентрация углеводов и солей значительно выше, чем в плазме крови - их осмолярность более 330 мОсм/кг. Для нас это значит, что организм не может усвоить их сразу. Чтобы выровнять баланс, тело начинает “вытягивать” воду из клеток в кишечник, чтобы разбавить напиток. Этот процесс наоборот замедляет усвоение жидкости.
Так в чем же их польза? В том, что это, по сути, жидкая еда. Главное предназначение гипертоников - быстрое восполнение запасов энергии после интенсивной тренировки или выматывающей активности за счет высокой концентрации углеводов. Классический пример естественного гипертоника - сок. Жажду он утоляет не очень хорошо, но после активностей может послужить быстрым углеводным “перекусом” и восполнить запас гликогена.
Как понять, к какой группе относится изотоник?
Увы, полагаться на производителей в этом вопросе не стоит - мало кто указывает на упаковке, к какой конкретно группе изотоников относится их продукт. Осмолярность тоже почти никогда не прописывают. Так что перед покупкой все-таки придется вооружиться калькулятором или хотя бы приблизительно в уме прикинуть, что за изотоник нам предлагают.
Зачем расчеты? Чтобы не пить во время легкого фитнеса гипертоник, разживаясь ненужными калориями и удивляясь, что жажда не проходит. И наоборот - не “словить” энергетический провал на марафоне, выбрав гипотоник. Чтобы не попасть впросак, сделаем три простых шага:
Шаг 1. Находим ключевые данные на упаковке: количество углеводов в граммах и объем воды для разведения.
Шаг 2. Если количество углеводов указано в граммах на 100 грамм (это стандартно для порошков), то формула такая: порцию в граммах делим на 100 и умножаем на количество углеводов. Так мы найдем количество углеводов в порции. Потом это количество надо разделить на объем воды, который нужен для разведения, и умножить на 100.
Например, на упаковке написано: "углеводы 80г/100г, порция 25 г, развести в 400 мл воды". Считаем по формуле: 25г / 100 * 80г = 20 граммов углеводов в порции. 20г / 400мл * 100 = 5%
Шаг 3. Определяем тип изотоника по концентрации
→ Концентрация менее 4% - гипотоник, идеален для быстрой гидратации без лишних калорий. → Концентрация от 4% до 8% - изотоник, золотая середина для энергии и водного баланса. → Концентрация более 8% - гипертоник, скорее жидкая еда для восполнения энергии, а не для гидратации.
Готовые напитки не нужно разводить, поэтому расчеты еще проще - нам нужно найти на упаковке показатель "Углеводы", который обычно указан на 100 мл. Это и есть искомая концентрация.
Например, на бутылке написано: "Углеводы — 5,2 г на 100 мл". Это значит, что концентрация напитка — 5,2%.
Если количество углеводов указано на всю бутылку (например, 26 г на 500 мл), то надо просто разделить это значение на объем бутылки и умножить на 100.
(26 / 500) * 100 = 5,2%
Практический разбор состава напитков-изотоников
Попробуем разобрать составы различных изотоников, которые представлены на российских маркетплейсах. К сожалению, просто разделить и умножить - не всегда достаточно. Есть еще некоторые нюансы, которые необходимо учитывать.
Проведем сначала анализ по электролитам. Натрий, как и положено, является доминирующим электролитом, калия чуть больше, чем в идеальном составе, а магний и кальций находятся в пределах нормы. Для восполнения солей - вполне хороший вариант.
По углеводам - на первом месте в составе мальтодекстрин (значит, его больше всего). Но четкой информации, сколько углеводов в таблетке, на упаковке нет. Соответственно, мы не можем точно сказать, гипотоник это или изотоник. Тем, кто следит за уровнем углеводов в рационе (например, худеющим), такой продукт точно не подойдет.
В этом продукте натрий указан только прописью в составе, в таблице на упаковке нет данных о его количестве. Поэтому посмотреть, насколько близка электролитическая пропорция к “золотому стандарту”, невозможно. Но то, что кальция, которого в поте минимальное количество, вдвое больше, чем калия и магния, говорит о том, что этот продукт скорее витаминно-минеральный комплекс, чем “восполнитель” потерь потоотделения.
Количества углеводов в карточке товара нет, но на самой банке указано “88 г на 100 г”. Так как продукт порошковый, рекомендовано мерную ложку 30 г разбавить 300 мл воды. Считаем углеводы по формуле 30 г / 100 * 88 г = 26,4 грамма углеводов в порции; 26,4 г / 300мл * 100 = 8,8%.
Получается, что этот напиток - гипертоник, и пить его лучше после интенсивной тренировки для восполнения энергии. При приеме во время усиленной активности он наоборот может спровоцировать обезвоживание, ведь организм будет тратить силы на то, чтобы разбавить концентрированный раствор (помним про осмолярность), вместо того чтобы впитывать воду.
По углеводам такой напиток - изотоник (21г / 500мл * 100 = концентрация углеводов 4,2%), который обеспечивает еще и витаминами, и другими минералами. Подойдет для активных тренировок, но не в жару или если есть очень интенсивное потоотделение. Натрия все-таки в напитке маловато, чтобы восполнить потери, когда пот “льет ручьем”.
Как выбрать СВОЙ изотоник?
Идеального изотоника не существует и существовать не может - и причина тут в нас самих. Мы все разные - кто-то потеет литрами уже после первых 10 минут бега, а у кого-то футболка остается сухой даже после часа тренировки. Один сидит на правильном питании и получает все микроэлементы из еды, другой - на строгой низкоуглеводной диете и живет “в дефиците”. Кто-то тренируется три раза в неделю для тонуса, а кто-то готовится к марафону или кроссфиту. Логично, что и потребность в электролитах, минералах и витаминах у нас тоже различается.
Поэтому искать “универсальный” изотоник бессмысленно. То, что идеально подойдет другу или соседу, может оказаться совершенно бесполезным или даже лишним именно для вас. И что делать?
Во-первых, прислушиваться к себе - ощущение слабости, судороги, повышенная жажда или, наоборот, тяжесть после напитка - это сигнал, что баланс подобран неверно. Во-вторых, внимательно читать состав. Если вы на жесткой низкоуглеводной диете - проверяйте количество углеводов, чтобы случайно не выйти из своего режима. Если уже принимаете добавки вроде ВСАА, смотрите, чтобы они не дублировались в напитке. Ведь избыток даже самых полезных веществ - это уже не польза, а нагрузка для организма.
Ну и в-третьих, проверяйте документы на спортивные напитки. Хотя тут, честно говоря, пока царит настоящий хаос. Миллионы товаров, тысячи наименований и бесконечные комбинации активных ингредиентов - а четких и прозрачных регламентов еще нет. Что относится в спортпиту, что к БАДам, а что - просто напиток? Госрегуляторы стремятся навести порядок в этом секторе, но процесс явно еще в движении - система только выстраивается.
Что важно знать потребителю уже сейчас? Можно попробовать ориентироваться на натрий. Верхним допустимым уровнем7 в сутки считается 1300 мг, и то только в составе специализированного питания (СПП) для спортсменов. А продукт, который попадает в категорию СПП, обязан пройти процедуру государственной регистрации (получить СГР).
В БАДах же, согласно тем же требованиям безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов, натрия быть не должно. При этом он допускается в соках, морсах и других плодоовощных напитках - до 200 мг на 100 г продукта.
На практике же мы видим все подряд - изотоники, зарегистрированные как СПП, изотоники, имеющие СГР как БАДы, шипучие таблетки с декларацией соответствия и просто напитки “для спорта”, у которых документов нет никаких. Логичней всего будет ориентироваться на продукты, имеющие СГР - это дает гарантию хотя бы того, что напиток проверяли и он не представляет риска для здоровья.
Проверить наличие СГР можно через сайт Евразийского экономического союза (как именно - мы объясняем здесь). Только надо помнить о том, что зарегистрированным производителем часто значится совсем не тот бренд, что указан на упаковке, и искать нужно по юридическому, а не маркетинговому имени (например, бренд 1WIN, известный в мире спортпита, зарегистрирован на имя ООО «ВинЛаб Нутришин», а не менее популярный PRIMEKRAFT надо искать только на русской раскладке - ООО «ПРАЙМ-КРАФТ»).
Пейте воду, добавляйте по необходимости (а не из-за модных трендов) изотоники с электролитами, критически проверяйте описания в карточках товаров и будьте здоровы!
Хотите обсудить эту статью с экспертами и другими читателями? Ссылка на пост по данной статье, где вы можете задать вопросы по статье или оставить свои комментарии.
Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте “Не рискуй. Проверь!” с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.
Проект "Не рискуй. Проверь" не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.