К сожалению, многие думают, что витамины — это такой суперфуд, который можно принимать в любых количествах, чтобы организм работал как часы и вообще стал неуязвимым к любым заболеваниям. Больше витаминов — больше пользы, правда? Да и реклама подливает масла в огонь: на полках аптек и в каталогах маркетплейсов можно найти, что угодно — от антиоксидантов для сияющей кожи и энергетиков для бодрости до ноотропов для мозговой активности и добавок для вечной молодости. И сразу хочется быть одновременно и молодым, и умным, и энергичным, да еще и с сияющей кожей. Почему нет, это ж просто витаминки.
Если б это было так просто, то мы бы, наверное, просто лучились здоровьем. Везде есть свое “но”. Давайте вместе разберемся, почему же витамины могут представлять угрозу и почему не следует воспринимать их как безобидные препараты, несущие одну лишь пользу.
Начнем с того, что витамины и их комплексы — это далеко не невинные пилюли. Согласно классификации Регистра лекарственных средств России1, витамины и витаминно-минеральные комплексы считаются БАДами. В принципе, биологически активные добавки включают в себя целый спектр различных веществ - это концентраты натуральных природных пищевых и биологически активных компонентов, которые могут быть выделены из животного, растительного или минерального сырья или получены путем химического синтеза.
В категорию БАДов помимо витаминов входят не только привычные нам пробиотики и аминокислоты, но и чаи, травяные сборы, ферменты, углеводы, макро- и микроэлементы. То есть, если вы покупаете даже самую безобидную «аскорбинку», то, с точки зрения официальной классификации РЛС, вы потребляете БАД. И это важно помнить, когда речь заходит о безопасности и рисках передозировки.
Если б это было так просто, то мы бы, наверное, просто лучились здоровьем. Везде есть свое “но”. Давайте вместе разберемся, почему же витамины могут представлять угрозу и почему не следует воспринимать их как безобидные препараты, несущие одну лишь пользу.
Начнем с того, что витамины и их комплексы — это далеко не невинные пилюли. Согласно классификации Регистра лекарственных средств России1, витамины и витаминно-минеральные комплексы считаются БАДами. В принципе, биологически активные добавки включают в себя целый спектр различных веществ - это концентраты натуральных природных пищевых и биологически активных компонентов, которые могут быть выделены из животного, растительного или минерального сырья или получены путем химического синтеза.
В категорию БАДов помимо витаминов входят не только привычные нам пробиотики и аминокислоты, но и чаи, травяные сборы, ферменты, углеводы, макро- и микроэлементы. То есть, если вы покупаете даже самую безобидную «аскорбинку», то, с точки зрения официальной классификации РЛС, вы потребляете БАД. И это важно помнить, когда речь заходит о безопасности и рисках передозировки.
БАДы не являются лекарственным средством, но они также имеют свои дозировки и правила приема и способны вызвать тяжелые последствия из-за нарушения инструкции их применения. Ведь переизбыток полезных веществ и элементов, как и их недостаток - тема настолько серьезная, что находится даже на контроле государства. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека разработала Методические рекомендации о “Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации”2, в которых прописаны суточные дозы потребления пищевых и биологически активных веществ для различных гендерных и возрастных групп.
Информацию о суточной норме потребления активных веществ, помимо методических рекомендаций и различных калькуляторов в интернете, всегда можно найти на упаковке БАДа - входящие в состав БАДов активные вещества обязаны быть отображены в количественной дозе3. Для нанесения маркировки пищевой продукции в ТР ТС 022/20114 разработано Приложение №2, на основании которого информация должна выглядеть вот так:
Информацию о суточной норме потребления активных веществ, помимо методических рекомендаций и различных калькуляторов в интернете, всегда можно найти на упаковке БАДа - входящие в состав БАДов активные вещества обязаны быть отображены в количественной дозе3. Для нанесения маркировки пищевой продукции в ТР ТС 022/20114 разработано Приложение №2, на основании которого информация должна выглядеть вот так:
Принято делить витамины на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые. Этот принцип важен не только для того, чтобы понимать, как витамины усваиваются организмом, но и чтобы оценить риски передозировки.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины, такие как С и все витамины группы В, не накапливаются в организме. Их избыток выводится с мочой, поэтому серьезная передозировка встречается не часто. Вот почему многие уверены, что эти витамины можно пить «литрами» без риска для здоровья. Но реальность, как всегда, обманчива - даже с такими «ненакапливаемыми» витаминами можно переусердствовать.
Витамин C:
Этот витамин — едва ли не главный герой: укрепляет иммунитет, участвует в синтезе коллагена, помогает усваивать железо и защищает клетки от окислительного стресса. В детстве многие из нас хрустели аскорбинкой, как конфетками, и не видели в этом никакой опасности.
Почувствовав первые признаки простуды, мы и сейчас начинаем залпом пить витамин С, надеясь, что он мгновенно «включит» супериммунитет и остановит болезнь на корню. Но, во-первых, витамин С не работает как волшебный эликсир. Он действительно полезен для иммунитета, но это долгосрочная инвестиция, а не экстренная помощь. Чтобы укрепить защитные силы организма, его нужно регулярно получать в умеренных дозах, а не заливать себе мегапорции при первых чихах. Во-вторых, если мы реально заболели, устранить инфекцию, которая уже поселилась в организме, витамин С даже в ударной дозе не способен.
Что будет, если переборщить:
Наш организм, которому избыток С совершенно ни к чему, начнет избавляться от излишков через все доступные пути, и в первую очередь — через желудок. А это значит, что нас могут поджидать весьма веселые часы с тошнотой и диареей. Мало того, постоянный перебор с витамином С может раздражать почки, ведь излишки превращаются в щавелевую кислоту, которая связывается с кальцием и в итоге грозит образованием камней.
Почувствовав первые признаки простуды, мы и сейчас начинаем залпом пить витамин С, надеясь, что он мгновенно «включит» супериммунитет и остановит болезнь на корню. Но, во-первых, витамин С не работает как волшебный эликсир. Он действительно полезен для иммунитета, но это долгосрочная инвестиция, а не экстренная помощь. Чтобы укрепить защитные силы организма, его нужно регулярно получать в умеренных дозах, а не заливать себе мегапорции при первых чихах. Во-вторых, если мы реально заболели, устранить инфекцию, которая уже поселилась в организме, витамин С даже в ударной дозе не способен.
Что будет, если переборщить:
Наш организм, которому избыток С совершенно ни к чему, начнет избавляться от излишков через все доступные пути, и в первую очередь — через желудок. А это значит, что нас могут поджидать весьма веселые часы с тошнотой и диареей. Мало того, постоянный перебор с витамином С может раздражать почки, ведь излишки превращаются в щавелевую кислоту, которая связывается с кальцием и в итоге грозит образованием камней.
Витамины группы B
Витамины группы B — это настоящая «семейка» помощников, каждый из которых отвечает за определенный аспект обмена веществ. Но и здесь есть риски передозировки:
Витамин B1 (тиамин): Поддерживает работу нервной системы и участвует в углеводном обмене. Передозировка крайне редка, но может вызвать головокружение и тремор.
Витамин B2 (рибофлавин): Помогает расщеплять жиры, белки и углеводы. Избыток вызывает не что иное, как «желтую мочу». Это безвредно, но может напугать тех, кто об этом не знает.
Витамин B3 (ниацин): Способствует здоровью кожи и нервной системы, но высокие дозы могут вызвать покраснение кожи, зуд, учащенное сердцебиение и даже повреждение печени.
Витамин B5 (пантотеновая кислота): Участвует в синтезе гормонов и регенерации кожи. Серьезные побочные эффекты маловероятны, но избыток может привести к расстройствам желудка и диарее.
Витамин B6 (пиридоксин): Важен для метаболизма белков и работы мозга. Передозировка вызывает нейропатию — повреждение нервов, которое может проявляться покалыванием и онемением в конечностях.
Витамин B7 (биотин): Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей. Большие дозы считаются безопасными, но могут искажать результаты анализов на гормоны щитовидной железы.
Витамин B9 (фолиевая кислота): Особенно важен для беременных, так как участвует в развитии нервной трубки у плода. Избыток может маскировать дефицит витамина B12, что чревато проблемами с нервной системой.
Витамин B12 (кобаламин): Необходим для нормального кроветворения и работы нервной системы. Передозировка редка, но возможна у людей с нарушением метаболизма кобаламина и может вызывать головную боль, тревожность и сердцебиение.
Витамин B1 (тиамин): Поддерживает работу нервной системы и участвует в углеводном обмене. Передозировка крайне редка, но может вызвать головокружение и тремор.
Витамин B2 (рибофлавин): Помогает расщеплять жиры, белки и углеводы. Избыток вызывает не что иное, как «желтую мочу». Это безвредно, но может напугать тех, кто об этом не знает.
Витамин B3 (ниацин): Способствует здоровью кожи и нервной системы, но высокие дозы могут вызвать покраснение кожи, зуд, учащенное сердцебиение и даже повреждение печени.
Витамин B5 (пантотеновая кислота): Участвует в синтезе гормонов и регенерации кожи. Серьезные побочные эффекты маловероятны, но избыток может привести к расстройствам желудка и диарее.
Витамин B6 (пиридоксин): Важен для метаболизма белков и работы мозга. Передозировка вызывает нейропатию — повреждение нервов, которое может проявляться покалыванием и онемением в конечностях.
Витамин B7 (биотин): Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей. Большие дозы считаются безопасными, но могут искажать результаты анализов на гормоны щитовидной железы.
Витамин B9 (фолиевая кислота): Особенно важен для беременных, так как участвует в развитии нервной трубки у плода. Избыток может маскировать дефицит витамина B12, что чревато проблемами с нервной системой.
Витамин B12 (кобаламин): Необходим для нормального кроветворения и работы нервной системы. Передозировка редка, но возможна у людей с нарушением метаболизма кобаламина и может вызывать головную боль, тревожность и сердцебиение.
Риск передозировки витаминами группы В выше к тех людей, которые употребляют в пищу бананы, орехи (фисташки, фундук), авокадо, фасоль, сою и говяжью печень.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины A, D, E, K предпочитают аккуратно оседать в жировых тканях и печени, ожидая момента, когда их помощь понадобится. Казалось бы, в этом нет ничего плохого — запасы же всегда полезны. Но есть одно «но»: если вы начинаете активно пополнять эти запасы, не задумываясь о дозировках, то рано или поздно возникнет ситуация, когда полезное превращается в опасное.
Витамин A
Этот витамин обожают приверженцы заботы о зрении (привет, ночное вождение) и поклонники сияющей кожи. Его можно найти в продуктах животного происхождения (печень, сливочное масло, яйца) и растительном мире — в виде бета-каротина (морковь, тыква, шпинат).
Что будет, если переборщить:
Признаки передозировки включают тошноту, головокружение, выпадение волос, а в тяжелых случаях — поражение печени и даже проблемы с костями. Самое обидное, что эти симптомы могут появиться не сразу, а через несколько месяцев после «витаминного марафона».
Чтобы рассчитать суточную дозу, практически всегда нам понадобится калькулятор, если, конечно, вы не гений умножения в уме. Это происходит оттого, что для витамина А существует два способа измерения: в микрограммах (мкг) и в международных единицах (МЕ), причем эти единицы отличаются для разных форм витамина А, ретинола и бета-каротина.
Что будет, если переборщить:
Признаки передозировки включают тошноту, головокружение, выпадение волос, а в тяжелых случаях — поражение печени и даже проблемы с костями. Самое обидное, что эти симптомы могут появиться не сразу, а через несколько месяцев после «витаминного марафона».
Чтобы рассчитать суточную дозу, практически всегда нам понадобится калькулятор, если, конечно, вы не гений умножения в уме. Это происходит оттого, что для витамина А существует два способа измерения: в микрограммах (мкг) и в международных единицах (МЕ), причем эти единицы отличаются для разных форм витамина А, ретинола и бета-каротина.
Перевод витамина А (ретинол) из мкг в МЕ:
Бета-каротин (провитамин А): 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А
- 1 мкг ретинола = 3,33 МЕ.
- Для мужчин норма: 900 мкг * 3,33 = 2997 МЕ.
- Для женщин норма: 700 мкг * 3,33 = 2331 МЕ.
Бета-каротин (провитамин А): 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А
Витамин D
Этот витамин, который часто называют “солнечным светом в таблетке”, важен для крепких костей и зубов, так как помогает организму усваивать кальций. Он также влияет на иммунную систему, мышцы и даже настроение. Недаром дефицит витамина D связывают с повышенной утомляемостью и депрессией в зимний период.
Синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, также его можно получить и с пищей (жирная рыба, яичные желтки, печень трески). Всего существует пять видов витамина (D1, D2, D3, D4, D5), но в добавках используют только две формы: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).
Официальные рекомендации потребления D3 — 600–800 МЕ в сутки для взрослых. Но многие добавки содержат гораздо большие дозировки, которые могут превышать 5000 МЕ и даже 10 000 МЕ на капсулу.
Синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, также его можно получить и с пищей (жирная рыба, яичные желтки, печень трески). Всего существует пять видов витамина (D1, D2, D3, D4, D5), но в добавках используют только две формы: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).
Официальные рекомендации потребления D3 — 600–800 МЕ в сутки для взрослых. Но многие добавки содержат гораздо большие дозировки, которые могут превышать 5000 МЕ и даже 10 000 МЕ на капсулу.
Что будет, если переборщить:
Передозировка этим витамином может вызвать гиперкальциемию (повышенное содержание кальция в крови), это чревато тошнотой, рвотой, слабостью, жаждой и, что самое неприятное, образованием камней в почках. Так что не спешите запасаться витамином D впрок — ваши почки вас за это не поблагодарят.
Передозировка этим витамином может вызвать гиперкальциемию (повышенное содержание кальция в крови), это чревато тошнотой, рвотой, слабостью, жаждой и, что самое неприятное, образованием камней в почках. Так что не спешите запасаться витамином D впрок — ваши почки вас за это не поблагодарят.
Витамин E
Этот витамин — один из самых известных антиоксидантов, который защищает клетки от повреждений свободными радикалами, помогает улучшить состояние кожи, а также поддерживает работу сердца и сосудов.
Физиологическая потребность согласно рекомендациям - 15 мг для взрослых. И здесь нам тоже не обойтись без калькулятора. Дело в том, что различают натуральный витамин Е (d-альфа-токоферол, который получают из растительных масел) и синтетический витамин Е(dl-альфа-токоферол, создаваемый путем химического синтеза).
Для одной и той же массы активного вещества в мг натуральная форма (d-альфа) имеет более высокую витаминную активность, чем синтетическая (dl-альфа), и разный расчет:
1 мг d-альфа-токоферола ≈ 1,49 МЕ
1 мг dl-альфа-токоферола ≈ 1 МЕ
Физиологическая потребность согласно рекомендациям - 15 мг для взрослых. И здесь нам тоже не обойтись без калькулятора. Дело в том, что различают натуральный витамин Е (d-альфа-токоферол, который получают из растительных масел) и синтетический витамин Е(dl-альфа-токоферол, создаваемый путем химического синтеза).
Для одной и той же массы активного вещества в мг натуральная форма (d-альфа) имеет более высокую витаминную активность, чем синтетическая (dl-альфа), и разный расчет:
1 мг d-альфа-токоферола ≈ 1,49 МЕ
1 мг dl-альфа-токоферола ≈ 1 МЕ
Что будет, если переборщить:
Если решите запастись антиоксидантами «на черный день» и налегать на витамин E, особенно в количествах 1787% суточной нормы, это может привести к кровотечениям, слабости, головокружению и даже двойному зрению. Также избыток витамина E может сделать тренировки довольно неприятными из-за мышечной слабости. Так что человеку с нормальным рационом, в котором есть орехи, оливковое масло и зелень, лучше не налегать на добавки с витамином Е.
Если решите запастись антиоксидантами «на черный день» и налегать на витамин E, особенно в количествах 1787% суточной нормы, это может привести к кровотечениям, слабости, головокружению и даже двойному зрению. Также избыток витамина E может сделать тренировки довольно неприятными из-за мышечной слабости. Так что человеку с нормальным рационом, в котором есть орехи, оливковое масло и зелень, лучше не налегать на добавки с витамином Е.
Витамин K
Витамин K нам нужен для поддержания нормальной свертываемости крови и укрепления костей. Его часто недооценивают, хотя без него организм просто не справится с заживлением ран или регулированием кальция. Также в БАДах с ним нуждаются те, кто долго принимает антибиотики, которые нарушают синтез витамина К в кишечнике. Содержится в листовых зеленых овощах (шпинат, брокколи, капуста), а также в продуктах животного происхождения (печень, мясо).
Физиологическая потребность для взрослых - 120 мкг/сутки
Физиологическая потребность для взрослых - 120 мкг/сутки
Что будет, если переборщить:
Обычно витамин K относительно безопасен и редко вызывает серьезные проблемы. Однако если ваш организм склонен к образованию тромбов, лучше быть осторожнее. Если же вам предстоит операция, даже просто удаление зуба - прекратите прием этих добавок за несколько дней.
Полноценный рацион и правильное питание - это все-таки основа. Природой заложено так, чтобы нам всего хватало. Но увы, современный ритм жизни диктует свои условия - ночные смены, работа за компьютером, недостаток солнца и прочие прелести цивилизации нарушают баланс. Поэтому добавки могут стать отличным решением при некоторых проблемах — главное, чтобы подход был разумным и без перегибов.
Изучайте информацию о добавках, читайте наши материалы о СГР, упаковке БАДов, маркировке, задавайте вопросы специалистам в соцсетях и будьте здоровы!
Обычно витамин K относительно безопасен и редко вызывает серьезные проблемы. Однако если ваш организм склонен к образованию тромбов, лучше быть осторожнее. Если же вам предстоит операция, даже просто удаление зуба - прекратите прием этих добавок за несколько дней.
Полноценный рацион и правильное питание - это все-таки основа. Природой заложено так, чтобы нам всего хватало. Но увы, современный ритм жизни диктует свои условия - ночные смены, работа за компьютером, недостаток солнца и прочие прелести цивилизации нарушают баланс. Поэтому добавки могут стать отличным решением при некоторых проблемах — главное, чтобы подход был разумным и без перегибов.
Изучайте информацию о добавках, читайте наши материалы о СГР, упаковке БАДов, маркировке, задавайте вопросы специалистам в соцсетях и будьте здоровы!
1Регистр лекарственных средств России
2Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (утверждено Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)
3 ТР ТС 021/2011
4ТР ТС 022/2011
2Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (утверждено Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)
3 ТР ТС 021/2011
4ТР ТС 022/2011