Ликопин - почему вместо добавок и помидоров иногда лучше кетчуп?

Начался сезон шашлыков. Но многие, с удовольствием макая в кетчуп сочные куски мяса, все-таки ругают себя за “вредную еду”. Не будем обсуждать канцерогены и прочие минусы обжарки на углях, задумаемся над кетчупом.

Практически у всех нас сложилось мнение, что любой термически обработанный продукт, тем более изготовленный на производстве, автоматически содержит куда меньше витаминов, антиоксидантов и прочих “полезностей”. Ну правда ведь, здравый смысл нам подсказывает, что съесть пару-тройку свежих помидорок куда полезнее, чем выдавить ложку кетчупа из пластиковой упаковки.

На крайний случай, если уж очень хочется пользы, “помидорный” ликопин можно получить и в добавке. В БАДе он хоть и в капсуле, зато выделен, сконцентрирован и очищен “по науке”. Не то что в какой-нибудь томатной пасте, которую варили так долго, что там ничего “живого” остаться не могло по определению. Бывали такие мысли?

Что ж, удивим - не все промышленные продукты автоматически проигрывают свежим овощам и фруктам. И не все нутриенты одинаково страдают от нагрева. Ликопин, природный каротиноид, тот самый пигмент, который делает помидоры красным, - как раз из тех исключений, которые ломают привычную картину. В переработанных томатных продуктах вроде кетчупа или пасты ликопин часто не только не исчезает, а становится даже более доступным для усвоения, чем в свежих помидорах.

Сам по себе ликопин не является жизненно необходимым - это не витамин, без которого начнутся проблемы, - но за счет своих антиоксидантных свойств он регулярно попадает в списки желательных компонентов нашего рациона.

Поэтому давайте посмотрим, что вообще из себя представляет ликопин, есть ли у него реальные плюсы для здоровья, сколько его нам нужно и правда ли, что кетчуп может конкурировать не только с помидорами, но и с добавками.

Добавок с ликопином на маркетплейсах хватает - а вместе с ними хватает и самых разных обещаний. Основные широко рекламируемые свойства ликопина:

Исследования показывают, что более высокие уровни ликопина в крови или рационе действительно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых событий - инсульта на 26%, смертности на 37% и ССЗ в целом на 14%¹. Также подтверждено и свойство ликопина влиять на маркеры окислительного стресса (окисленный холестерин - это то, что превращается в бляшки).

Но вот о чем в рекламе не говорят - интервенционные исследования (где дают именно добавки) показывают более слабые и нестабильные эффекты на липиды и сосудистые маркеры. В мета-анализах отмечается, что ликопин в крови коррелирует со здоровьем сосудов, а вот БАДы не всегда дают тот же эффект. И ученые подчеркивают, что “потребление натуральных фруктов и овощей, богатых каротиноидами, предпочтительнее приема очищенного ликопина”².

Ликопин действительно накапливается в коже и может снижать повреждения от ультрафиолета. В ряде исследований показано, что при регулярном потреблении томатных продуктов или добавок кожа становится менее чувствительной к УФ-излучению - проще говоря, медленнее краснеет на солнце. Британская ассоциация дерматологов приводит цифры в 40% снижения покраснения кожи (эритемы)³ и подтверждает уменьшение активности фермента MMP-1 (он как раз связан с разрушением коллагена).

Это не значит, что человек на глазах помолодеет на 40%. Это про биомаркеры и реакцию кожи на стресс, а не про морщины в зеркале. Да, антиоксидантная логика есть - чем меньше окислительного стресса, тем потенциально меньше повреждений клеток. Но обещание «антиэйдж-эффекта» - явное преувеличение.

И это в целом характерно не только для ликопина. Вся эта “гонка антиоксидантов” - ликопин, астаксантин, витамин Е и десятки других - часто выглядит как соревнование “кто мощнее”. Но для организма это не так важно. Важнее разнообразие и баланс, а не ставка на один “суперингредиент”. Эту проблему мы уже, кстати, разбирали в материале об астаксантине, который “эффективней витамина С в 6000 раз”.

Ликопин может помочь общему состоянию тканей за счет антиоксидантного эффекта (например, в контексте профилактики катаракты), но если цель - именно зрение, тут он, мягко говоря, совсем не герой. Он почти не накапливается в сетчатке и не играет заметной роли в работе макулы, а убедительных данных о том, что ликопин хоть как-то улучшает зрение, просто нет.

Очень похоже, что в какой-то точке ликопин в рекламных текстах слегка “перепутали” с другим каротиноидом - лютеином. Вот он как раз действительно накапливается в сетчатке, участвует в защите от синего света и фигурирует в рекомендациях по возрастным изменениям зрения.

Дальше, судя по всему, сработал классический эффект копирования - одни маркетологи не слишком внимательно разобрались в разнице между веществами, другие подхватили формулировки, и в итоге у ликопина неожиданно появилось “влияние на зрение”, которого у него отродясь не было.

Наиболее убедительные данные - по сравнению с другими “обещаниями” маркетологов - у ликопина именно в контексте мужского здоровья, особенно простаты. Потому что здесь работают вполне понятные биологические механизмы.

Простата - ткань, чувствительная к окислительному стрессу и хроническому воспалению. Ликопин накапливается в ней и, по данным лабораторных исследований, может:

В довольно крупных наблюдательных работах in vivo (на людях) отмечено, что более высокое потребление ликопина соотносится со снижением риска рака простаты примерно на 12%⁴.

Но что интересно - когда ликопин оценивают в составе рациона или по его уровню в крови, результаты исследований получаются довольно стабильными и умеренно позитивными. А вот когда речь идет о добавках - эффект становится куда менее заметным и уже не таким однозначным, вплоть до нулевого⁵ (ситуация та же, что и с данными исследований о влиянии ликопина на сердце, сосуды и холестерин). Почему же так происходит?

Собственно, наш организм вообще не мыслит категориями “мне срочно нужен ликопин”. Он работает с системами - антиоксидантными, ферментными, метаболическими - где участвует сразу много веществ. Но ликопин уже однажды был “супергероем”, 200 лет назад.

В 1830-х американский врач Джон Кук Беннетт начал активно продвигать томаты как почти универсальное средство от разных заболеваний. Предприниматели быстро подхватили тренд и начали выпускать так называемые “томатные таблетки” - по сути, концентрированный кетчуп или томатный экстракт в виде пилюль. Их продавали как лекарство от всего подряд - от диареи до ревматизма, хотя такого понятия, как ликопин, еще не знали. Со временем страсти улеглись, и кетчуп перешел из разряда лекарств в соусы.

В России помидоры стали обычной огородной культурой только к началу XX века. И только в 1910 году ликопин был впервые выделен в чистом виде.

Ликопин для добавок - это не “давленные” помидоры, а вполне себе технологичный продукт с разными путями производства.

Самый “натуральный” вариант - экстракция из томатов. Помидорную пульпу заливают растворителями (обычно это гексан или этилацетат), которые “вытягивают” ликопин. Потом растворитель выпаривают, а ликопин очищают и стабилизируют.

Более “индустриальный” способ - химический синтез. В этом случае ликопин собирают буквально по частям из более простых молекул. Но такая “синтетика” часто лишена “группы поддержки” - других веществ из томата (фитоена, фитофлуена), которые заставляют ликопин работать в организме.

Самый современный вариант - биотехнологический. Ликопин “производят” микроорганизмы, чаще всего модифицированные дрожжи или бактерии.

Ассоциируется ликопин чаще всего с помидорами, хотя по цифрам лидирует шиповник. Но, в отличие от томатов, сложно представить, как можно съесть килограмм мякоти плодов шиповника.

Ликопин относится к тем редким веществам, которые при обработке не теряют свои свойства, а наоборот - “раскрываются”. Это происходит потому, что в свежих овощах ликопин “заперт” внутри прочных клеточных стенок. А наш желудок не всегда способен открыть эти микроскопические “сейфы”.

При нагревании (варке, тушении или производстве пасты) эти стенки разрушаются, и ликопин высвобождается. Более того, под воздействием температуры его молекулы меняют форму - из прямой и жесткой (транс-изомеры) они превращаются в изогнутую (цис-изомеры). Именно в таком “кривом” виде нашему организму проще всего их подхватить и пустить в дело.

Поэтому томатная паста, соусы и кетчуп могут быть более эффективным источником ликопина, чем свежие помидоры. Особенно если в блюде есть немного жира (кетчуп+мясо) - ликопин жирорастворимый, и в таком сочетании усваивается заметно лучше. Даже в томатный сок рекомендуется добавлять капельку масла. Поэтому, кстати, и арбуз не рассматривают как источник ликопина - мы не едим его с жирами, соответственно, большая часть ликопина просто не усваивается.

Понятно, что томатные пасты, кетчупы и соки “работают” только в том случае, когда они качественные - если в них мало сахара, нет лишнего крахмала, который производители используют для густоты вместо настоящих помидоров, отсутствуют искусственные красители и прочая “химия”.

Если в капсуле ликопин очищен, сконцентрирован и точно дозирован, то работать он должен как минимум не хуже помидоров, логично? Но раз за разом в исследованиях приходят к одному выводу - ликопин в составе еды и высокий уровень ликопина в крови дают устойчивый положительный эффект для здоровья, а вот у добавок результаты нестабильные и явно слабее. Почему так происходит - до конца не ясно, но у ученых есть несколько вполне убедительных объяснений:

В помидорах вместе с ликопином идут другие каротиноиды, полифенолы, витамин С, жирные кислоты и десятки соединений, которые могут работать совместно. В составе цельного продукта эти вещества усиливают друг друга, помогая ликопину лучше усваиваться и активнее бороться с окислением. К тому же сам ликопин довольно капризен - он плохо растворяется в воде и сильно зависит от того, как именно попал в организм. Из томатного соуса с куском мяса он усвоится лучше, чем из дорогой капсулы, выпитой натощак. Поэтому “10 мг ликопина” на упаковке БАДа еще не гарантирует, что организм действительно получит эти 10 мг.

В природе ликопин содержится в основном в форме all-trans-ликопина (в виде “прямой” молекулы). При нагревании и обработке часть его переходит в cis-формы (изогнутые), и именно они усваиваются лучше - легче встраиваются в липиды и растворяются в мицеллах, менее склонны к кристаллизации. Транс-ликопин тоже усваивается, но в 2-8 раз хуже.

Добросовестные производители стараются повысить биодоступность - с помощью нагрева на этапах производства или “упаковки” ликопина в масляные капсулы, что, естественно, повышает себестоимость конечного продукта. Хотя в большинстве случаев изомерный состав вообще не указан на упаковке БАДа - и, за редким исключением, мы просто не знаем, какая биодоступность у купленной нами добавки.

В 1990-х провели два крупных исследования⁶ на курильщиках - им давали высокие дозы бета-каротина в капсулах (20–30 мг в день), ожидая защитного эффекта для легких. Получилось наоборот - риск рака легких вырос примерно на 16–28%.

Ликопин относится к той же группе каротиноидов, и в лабораторных условиях действительно есть данные, что при очень высоких концентрациях и в условиях сильного окислительного стресса антиоксиданты могут вести себя как прооксиданты — то есть вместо “гашения” свободных радикалов начинать участвовать в окислительных реакциях.

Но, в отличие от бета-каротина, для ликопина рост заболеваний раком - пока только теоретический и лабораторный риск. Клинически он не подтвержден, и обычные дозировки ликопина в добавках (до 10 мг) считаются безопасными (однако, как говорится, “осадочек остался”).

Несмотря на все оговорки, объявить добавки с ликопином полностью бессмысленными - в корне не верно. Ситуации, где такие БАДы действительно могут быть удобны или хотя бы логичны, существуют. Просто это не история про “нужны всем”, а скорее про частные случаи:

В первую очередь это люди, у которых с томатными продуктами отношения не сложились. Кто-то просто ненавидит помидоры, кто-то избегает их из-за изжоги, гастрита в стадии обострения, рефлюкса или других особенностей ЖКТ, который устраивает революцию после каждой ложки кетчупа или свежего помидора.

В капсулах ликопин уже очищен от органических кислот и клетчатки томатов. Это позволяет получить пользу антиоксиданта, не вызывая изжоги и не конфликтуя со слизистой желудка.

Это отдельная категория - мужчины, которым уролог уже рекомендовал обратить внимание на питание и антиоксиданты в контексте здоровья простаты. Здесь ликопин действительно чаще всего и фигурирует в рекомендациях, обычно как часть комплексного подхода, а не самостоятельное средство. Особенно часто - в сочетании с пальмой сабаль, цинком и другими популярными компонентами “мужских” комплексов.

Для профилактики возрастных изменений простаты стабильность поступления вещества имеет значение. В кетчупе, пасте или свежих помидорах содержание ликопина может сильно “плавать”, а в добавках доза четко выверена. Надо только не забывать принимать БАД с жирами (если об этом не позаботился производитель).

Иногда добавки с ликопином нужны людям, которые резко сокращают калорийность питания или сидят на довольно однообразных диетах. Когда из рациона исчезают соусы, готовые блюда и вообще “все вкусное”, с ними вместе с сахаром, солью и лишними калориями уходит и значительная часть каротиноидов. Теоретически ликопин можно получать даже из очень “чистого” рациона, поглощая помидоры килограммами. Но капсулу принять проще.

Как мы уже говорили, ликопин действительно связан со снижением окисления ЛПНП - того самого “плохого” холестерина, который после окисления легче участвует в формировании атеросклеротических бляшек. Ликопин не работает как “чистильщик”, речь идет не столько про снижение цифры холестерина в анализах, сколько про попытку сделать среду менее “воспаленной”. Не альтернатива терапии, а дополнительный элемент питания и образа жизни.

Анализируйте и оценивайте свой рацион - возможно, вы уже получаете достаточно ликопина с едой (не забывайте, он накапливается, поэтому несколько ложек томатной пасты пару раз в неделю может вполне хватить). Если по разным причинам ваш выбор - добавка, проверьте всю доступную информацию. Особых нюансов при выборе БАДа с ликопином нет, правила самые стандартные - наличие СГР, маркировки, правильно оформленная упаковка с подробной информацией на русском языке, дозировка (не более 10 мг, при адекватной норме 5 мг). Не лишним будет проверить адрес производства БАДа (хотя бы по карте) и ориентироваться на бренд и крупные производственные площадки, а не на ИП в гаражном кооперативе.

¹ PubMed: Ликопин и томаты: риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических данных
² PMC: Влияние добавок ликопина на окислительный стресс: поисковый систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований
³ Британский журнал дерматологии: Томатная паста, богатая ликопином, защищает кожу от фотоповреждений у людей in vivo: рандомизированное контролируемое исследование
⁴ Springer Nature: Повышенное содержание ликопина в пище и его концентрация в крови связаны со снижением риска рака предстательной железы: систематический обзор и метаанализ
⁵ Nutrition and Cancer: Ликопин не влияет на простатоспецифический антиген у мужчин с неметастатическим раком предстательной железы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
⁶ National Cancer Institute: Исследование по профилактике рака с помощью альфа-токоферола и бета-каротина (ATBC)