Цитрат, оксид, треонат? Какой магний лучше выбрать?

Количество мемов о чем-то (или о ком-то) - отличный показатель популярности. А мемы о магнии в последнее время неожиданно стали довольно хайповыми. И теперь даже те, кто вчера не подозревал о существовании магния, начинают задумываться - и нервы успокаивает, и сон улучшает, и судороги снимает, может, и мне надо пропить курс?

В целом, идея неплохая. Магний действительно нам необходим и, что важно, он не накапливается в организме, в отличие от некоторых микроэлементов - его избыток благополучно отправляется почками на выход (если, конечно, не увлекаться дозировками “всю банку и сразу”). Другой вопрос, что надо все таки разобраться в формах магния. Иначе можно месяц пить магний в надежде обрести дзен, а в итоге просто хорошо прочистить кишечник. Тоже, конечно, результат, но немного не тот, на который рассчитывали.

Поэтому сначала разберемся, какие бывают формы магния, а потом уже - какую выбрать для разных целей. Тем более что их стоимость тоже может сильно различаться.

На самом деле формы магния в БАДах и лекарствах одинаковые, за исключением сульфата магния (магнезии) - он используется только в лекарственных средствах. В остальном все магниевые соединения можно разделить на три группы: хелаты, органические соли и неорганические соединения. Их можно встретить как в добавках, так и в медикаментах.

В хелатах магний крепко сцеплен с аминокислотами, которые помогают ему легче усваиваться - организм охотнее принимает именно аминокислоты, а магний, так сказать, идет "прицепом", не вызывая подозрений у пищеварительной системы.

Магний, соединенный с аминокислотами (глицином, таурином и другими), образует стабильное, легко усваиваемое соединение. Как правило, связывание происходит сразу в двух точках, образуя так называемое хелатное кольцо. В отличие от солей, которые в ЖКТ часто распадаются на ионы и частично теряются, хелаты доходят до места назначения почти в первозданном виде.

Для организма это выгодная форма: во-первых, хелат стабилен в кислотной среде желудка и не распадается до иона магния и кислотного остатка, как это происходит с солями. Во-вторых, хелаты, замаскированные под аминокислоты, легче проникают через стенки кишечника.

Главный плюс хелатов - высокая усвояемость и мягкое действие на желудок. Они не вызывают бурю в кишечнике, как некоторые другие формы магния, и идеально подходят тем, у кого чувствительный ЖКТ.

Есть формы магния, которые нередко относят к хелатам, хотя с химической точки зрения это не совсем так. Они не связаны с аминокислотами, а значит, хелатного кольца не образуют. Это особые формы - магний треонат и магний оротат. По механизму усвоения и стабильности в ЖКТ они действительно ближе к хелатам, чем к простым солям, но технически - отдельная группа. И часто значительно дороже из-за сложности синтеза и позиционирования как “премиальных” форм.

Если хелаты - это бизнес-класс, то соли магния - эконом, но вполне приличный. По крайней мере, если выбрать правильное соединение. В отличие от хелатов, где магний заботливо “укутан” аминокислотами, здесь он связан с кислотными остатками - и вот от этого тандема зависит, насколько хорошо он усвоится и какие эффекты окажет.

Соли магния бывают органическими (связаны с кислотами биологического происхождения, например, молочной) и неорганическими (связаны с минеральными кислотами, вроде угольной или серной). Первые, как правило, усваиваются лучше, но и стоят дороже. У вторых не всегда гладко с биодоступностью.

Органические соли не образуют стабильных хелатных комплексов, и, попадая в желудок, распадаются на магний и кислоту. А дальше уже сам по себе магний должен пройти весь путь усвоения, и зависит это от кучи факторов - кислотности желудочного сока, ферментов, состояния ЖКТ. Часть магния может потеряться, а ионы могут раздражать слизистую - особенно в высоких дозировках. Это и есть главное отличие от хелатов, в которых магний остается связанным с органической молекулой дольше, что помогает ему эффективнее всасываться в кишечнике.

Неорганические соединения магния - самые простые и наименее усвояемые формы, дают больше побочных эффектов (чаще всего вздутие и раздражение ЖКТ) и меньше пользы.

В организме магний участвует более чем в 300 процессах, от расслабления мышц до работы мозга. Но магний бывает разным, и просто взять любой и получить максимум пользы не получится. Разные формы работают по-разному, поэтому выбирать магний надо под конкретные задачи:

Магний помогает регулировать активность нервных клеток, снижая избыточную возбудимость нейронов и способствуя релаксации. Лучшие формы для работы с нервной системой - глицинат, таурат и треонат.

❌ Магний оксид нервную систему поддерживать не умеет - усвоение слабое, а эффект скорее слабительный, чем успокаивающий. Малат и аспартат могут, наоборот, перевозбудить, и для обретения спокойствия не подходят.

Если ноги сводит судорогой ночью или после тренировки они болят так, будто вы провели на тренажерах не час, а целый день - это значит, что пора задуматься о магнии. Он играет ключевую роль в расслаблении мышечных волокон, участвует в передаче нервных импульсов и помогает поддерживать нормальный электролитный баланс. Лучшие формы для мышц - малат, цитрат и аспартат (аспарагинат).

❌ Магний таурат и треонат, несмотря на свой “бизнес-класс”, не лучшие кандидаты для снятия судорог и восстановления мышц. Они больше про нервную систему и когнитивные функции, чем про мышцы.

Магний участвует в производстве АТФ, основной валюты клеточной энергии, и в синтезе серотонина и дофамина. Когда магния не хватает, то и энергия вырабатывается вяленько, и настроение совсем не радужное. Если усталость не просто от недосыпа, а прямо хроническая, то, возможно, дело не только в магнии. Но начать с него - логично. При симптомах подавленности и апатии (мотивации - ноль, уже в обед хочется лечь спать, и кофе не спасает) ищем формы, которые участвуют в производстве энергии в клетках:

❌ Оксид магния даже до клеток толком не добирается, так что энергии не прибавит. Таурат и треонат хороши для нервной системы и когнитивных функций, но на энергичность особо не влияют.

Магний участвует в передаче нервных импульсов, расслабляет сосуды, регулирует давление и даже помогает сердцу биться в нужном ритме. Поэтому, если хочется поддержать сердце и избежать скачков давления, выбор формы магния тоже имеет значение:

❌ От магния оксида толку для сердца мало. Карбонат магния усваивается слабо, больше подходит для нейтрализации кислотности в желудке, чем для поддержки сердца. Лактат магния больше ориентирован на энергообмен и мышцы, чем на сосуды и ритм сердца.

Если магний нужен не только для нервов и сосудов, но и чтобы все “шло как по маслу” - выбираем формы, которые тянут на себя воду в кишечнике и слегка расслабляют гладкую мускулатуру, тем самым помогая избежать запоров.

❌ Хелаты (глицинат, таурат, треонат) усваиваются слишком хорошо, и до кишечника в "рабочем" виде доходит мало магния. Так что если надежда была на мягкий слабительный эффект - его не будет. Малат, лактат, аспартат больше подходят для энергии и работы клеток, чем для помощи ЖКТ.

Прежде чем пить какие-либо витамины или минералы, всегда хорошо бы знать, действительно ли у нас есть нехватка того или иного элемента. Для этого сдаются анализы. Но с магнием в этом плане нам не повезло - классический анализ на магний в крови малоинформативен. Дело в том, что в крови содержится только около 1-2% магния от общего количества в организме, и даже при дефиците этот показатель может оставаться в норме. Гораздо точнее анализ по эритроцитам или ионизированный магний в крови, но их делают не везде. Есть еще всевозможные онлайн-тесты (например, вот тут или тут), но это, конечно, только приблизительная оценка.

Поэтому чаще ориентируются на симптомы (судороги, усталость, тревожность, проблемы со сном) и образ жизни - например, если в рационе много кофе, алкоголя, стресса или физнагрузок, то вероятность нехватки магния выше.

А сколько магния нам вообще нужно? Официальные рекомендации на этот счет есть - их можно найти в нормах физиологических потребностей¹:

В составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище согласно Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям ЕАЭС² адекватным уровнем потребления магния в сутки признается 400 мг, а верхним допустимым - 800 мг.

Но это именно чистый магний, а не магниевая соль. И вот тут начинается путаница: в добавках на упаковке может быть указано что угодно - то “цитрат магния 1000 мг”, то просто “магний 200 мг”. Как считать правильно?

Магний в БАДах и лекарствах не встречается в свободном виде - он всегда связан с чем-то (с кислотой, аминокислотой и т. д.). В зависимости от соединения в капсуле может быть 5%, 10% или даже 50% чистого магния.

Запоминать эти проценты не нужно - добросовестные производители указывают на упаковке и общую массу соединения, и количество чистого магния. И для понимания дозировки нам важно смотреть именно на элементарный магний (иногда он может быть подписан как magnesium elemental).

Магний - совсем не экзотическая редкость, он есть в обычной нашей еде. Чемпион по содержанию магния - какао (до 590 мг на 100 г). Но есть (или пить, размешав с водой) по 100 грамм какао ежедневно мало кто сможет, а в шоколаде (только темном) магния уже меньше, 150–200 мг, да и фитаты в составе шоколада снижают усвоение.

Поэтому главные источники магния для нас - бобовые, цельнозерновые продукты, зелень и орехи. Особенно богаты магнием тыквенные семечки, миндаль и шпинат. Почему же мы, в отличие от наших предков, все таки недополучаем магний из еды?

Ну во-первых, почвы истощены, и содержание магния в продуктах снижается. Это не страшилка из блога ЗОЖ-энтузиастов, а вполне реальный факт - интенсивное земледелие лишает землю минералов³, а удобрения восполняют только часть из них.

Во-вторых, пищевые привычки. Цельнозерновой хлеб заменился на белый, бобовые едят не все, а орехи - скорее дорогое удовольствие, чем ежедневный продукт. В результате суточная норма магния в 400+ мг для взрослого человека получается не всегда.

В-третьих, современный образ жизни буквально вымывает магний. Кофе, чай, алкоголь, стресс - все это увеличивает его расход. Особенно активно магний выводится при высоких физических и умственных нагрузках.

Добавьте сюда еще индивидуальные особенности - кто-то хуже усваивает магний из пищи, а кто-то тратит его больше (например, при интенсивных тренировках). И вот уже дефицит в 100–150 мг в день становится реальностью.

Конечно, можно попробовать выправить ситуацию питанием, но это требует усилий, планирования и бюджета. А можно взять добавку. Но будет ли это дешевле? И как убедиться, что даже недорогой вариант - качественный?

На маркетплейсах цена БАДов с магнием колеблется от 140₽ до 8000₽ за банку. Логичный вопрос - это один и тот же магний, или если дорогой - то какой-то особенный?

Цена напрямую зависит от формы магния. Самые дешевые - оксид и карбонат. Их легко производить, но вот усваиваются они так себе. Органические соли уже дороже, но зато и биодоступность выше. Хелаты - одни из самых дорогих, потому что их связывают с аминокислотами, а такой процесс производства сложнее.

Самая высокая цена обычно у БАДов с магнием “особой формы” - треоната и оротата. Их производство требует аккуратных условий, дорогого сырья и приличного оборудования. Встречаются они пока реже, чем цитрат или глицинат. А все редкое - априори дороже. Особенно если TikTok уже разнес новость, что это лучшая форма магния для мозга. Хотя по соотношению “цена/качество” цитрат пока лидирует.

Вполне. Главное - смотреть не только на цену, но и на состав, и на концентрацию чистого магния. На самом деле, не так уж страшно выбрать не ту форму магния - в какой бы форме вы его ни получили, в конечном итоге организм попытается его усвоить и использовать: для нервной системы, работы сердца, мышц, метаболизма, выработки энергии и всего прочего. Даже простые формы (вроде оксида) могут восполнить дефицит. Не идеально, не так быстро, но все же - да.

Так что беда не в том, что вы можете купить не самую подходящую форму магния. Проблемы начинаются, когда вы покупаете добавку без СГР (свидетельства государственной регистрации). Потому что в этом случае “магний треонат” на упаковке - это просто слова. Что там внутри на самом деле - угадать невозможно.

В лучшем случае - это окажется недорогой оксид, который не стоит денег, отданных как за треонат. В худшем - какая-то неопознанная порошковая субстанция с микробной жизнью внутри. Специалисты проекта «Не рискуй. Проверь!» неоднократно сталкивались с такими случаями - в добавках без СГР наши эксперты находили и плесень, и микроорганизмы - в количествах, которые в разы превышают все допустимые нормы (смотрите наш раздел “Результаты лабораторных исследований БАД”).

Экономить можно. Но точно не на безопасности. Ведь даже самая недорогая добавка может оказаться вполне рабочей, если она прошла проверку и зарегистрирована официально. А вот купить “что-то в красивой баночке” без документов - вот это уже реальный риск.

Можно не гадать, а проверить добавку до покупки. Бесплатно. Достаточно оставить заявку на проверку конкретного БАДа - и наши специалисты изучат состав, регистрацию, маркировку и сообщат, стоит ли доверять производителю.

Также вы можете воспользоваться нашим реестром небезопасной продукции - мы собираем туда перечень добавок, с которыми точно не все в порядке: от нарушений в маркировке до серьезных находок вроде плесени, микробов и подмены состава.

Сейчас реестр работает в тестовом режиме - и нам очень важна обратная связь. Какие добавки интересуют именно вас? Какой формат проверки или поиска был бы удобнее? Напишите нам - так мы сделаем сервис действительно полезным.

¹ Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации
² Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)​. Раздел 1: Требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов​
³ Рабкор: Спасет ли мир органическое земледелие?